地中海VS得舒健康饮食法护心降三高

文◆陈喜《明报》 都市生活节奏急促，市民外出就餐已成常态。然而，茶餐厅及杂饭档等可口菜式，大多属高油、高糖、高盐和低纤维，长期吃易导致高血压、高血糖和高血脂（三高）等疾病。 而坊间流传「地中海饮食法」及「得舒饮食法」有助降三高及防心血管疾病，是否遵从饮食法则选择食物，就有效降三高？ （香港讯）长年被《美国新闻及世界日报》评选为最健康饮食法的“地中海饮食法”，及第二名的“得舒饮食法”，是否真的有效降三高？ 营养师庞矷䒤（Jimmy）指出，“地中海饮食法”和“得舒饮食法”等健康饮食模式均值得参考，也常被加入三高患者的餐单中，若患者持之以恒，降三高成效也能大大提升。 主要健康脂肪来源 “地中海饮食法强调食物的多样性，涵盖多类降三高食物，强调以橄榄油作为主要健康脂肪来源，并注重于摄取丰富的植物性食物，如水果、蔬菜、豆类、坚果和种子，以及全谷类；再搭配适量的鱼类、禽肉和乳制品，提倡适量随餐摄取红酒，并限制甜食、红肉、加工肉摄取。” 依体质定饮食方案 他说，相较而言，得舒饮食法更强调摄取富含钾、镁、钙等蔬果以降低高血压风险。 “以糙米、玉米等全谷类食物为主食；每天摄取5份以上蔬菜和5份以上水果，尤其是富含钾的蔬果，如菠菜、蕃薯、香蕉、奇异果等；每天摄取2份低脂或脱脂的乳制品，如鲜奶、乳酪等；以豆制品及去皮的白肉取代红肉，并适量摄取坚果等富含不饱和脂肪酸的食物。” 健康饮食法则效果显著，但因应每个人的体质有所不同，并非所有人都能完全采用，对此，庞矷强调，在采取任何饮食法则或调理三高疾病时，应先咨询专业营养师或医师，从而制定更个人化的健康饮食方案。 “地中海饮食法虽被誉为最健康的饮食法， 但对海鲜、坚果过敏人士不宜采用； 而得舒饮食法注重进食多种类型的水果， 糖尿病患者则须有所调整； 同时，长期患有严重三高等慢性疾病会影响肾功能， 肾病患者需限制钾质的摄入，因此，难以‘全盘照搬’地执行。 ” 除降三高食物外，市民还可养成健康的日常习惯， 如戒烟限酒、体能运动、身体检查等，击退三高危害。 上班族执行或有难度 适合“地中海饮食法”或“得舒饮食法”的人士能依法则进食三餐固然是好，但对于依赖外食的上班族而言，执行“地中海饮食法”及“得舒饮食法”可能有一定难度。 庞矷䒤综合了以下健康饮食法的重点原理，当市民选用两菜一饭外卖时，享受便利之余更可摄取降三高食物。 优先选深绿色蔬菜 1.选择高膳食纤维食材 选择一份蔬菜搭配一份肉类的菜式以提高纤维摄取。优先选择深绿色蔬菜，如菠菜、西兰花等；在选择水果时，考虑低升糖指数的选项，如蓝莓、草莓、苹果等。尽量选用全谷类提升纤维量，如糙米饭；减少高脂肪淀粉质，如选用米粉、通心粉、意大利粉等，并减少焗饭、炒饭等高脂烹调下的淀粉质。例如： √菜心炒牛肉、西兰花炒鱼块、凉瓜牛肉等。 ×菠萝咕噜肉、梅菜扣肉、鱼香茄子。 避免吃加工食品 2.选择优质蛋白质 选择优质蛋白质，如三文鱼、仓鱼等海鲜、非油炸豆腐、去皮鸡肉等，避免食用加工肉、肉碎、汉堡扒、肥肉等，除动物性蛋白质外，也可添加植物性蛋白质如黑豆、黄豆及其制品等。例如： √豉汁蒸仓鱼、西芹炒鸡柳、上汤海味豆腐粉丝杂菜煲。 ×咸蛋蒸肉饼、椒盐排骨、京都骨。 吃腌制菜先浸泡 3.选择天然调味料 使用天然调味料，如姜、葱、大蒜、果皮、洋葱、胡椒粉、五香粉和天然香草等，尽量避免使用多种调味料混合的酱汁如食用腌制菜，应先进行浸泡，以减少钠的含量。例如： √姜葱炒鸡、节瓜粉丝虾米、香草煎鸡胸。 ×南乳猪手、咖喱牛腩、榄菜肉碎四季豆。 减高温翻炒油炸 4.选择健康烹饪方法 降三高食物种类固然重要，但烹饪方法同样值得重视。应使用蒸、白灼、煮、焖等烹饪方法，减少高温翻炒和油炸等高油高脂的烹饪方式。例如： √白灼鲜虾、冬菇猪肉焖萝卜、蒜蓉粉丝蒸扇贝。 ×虾仁炒蛋、吉列猪扒、南乳炸鸡。

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