文字整理◆王琄 食物不仅能填饱肚子，也具有心理治疗的功用。良好健康的体格、容光焕发的皮肤，以及其他生理特征通常与健康饮食和生活方式息息相关。 然而，除了对生理的影响，食物在改善精神健康方面也扮演着重要角色。 （吉隆坡讯）在这个时代，精神健康不仅仅是一个流行词，世界卫生组织（WHO）数据显示，全球至少有9.7亿人受到精神健康问题的困扰，其中以焦虑和抑郁最为常见。 虽然造成这种现象的因素很多，而营养与精神健康之间的关联性也早已有所研究，但大众往往忽略了营养在支持精神健康方面的重要作用。 大脑需要营养才能运作 为了更好地理解脑部与食物之间的联系，IMU大学营养与饮食疗养教授徐秀瑞（Prof Dr Winnie Chee）指出，大脑需要营养才能正常运作。它应用葡萄糖作为能量来源、蛋白质则作为多巴胺和血清素等神经传递物质、以及将脂肪作为覆盖神经系统组织的鞘。 “随着我们对这方面的理解不断加深，加上许多研究都在持续进行中， 我们看到越来越多研究案列显示，我们的饮食习惯与精神健康有关。 迄今为止，几项大型队列研究已明确指出营养与忧郁和焦虑等精神健康障碍之间的关联性， 有些研究也提出， 营养与失智症、阿兹海默症等神经认知障碍发展之间的关联性， 这些障碍都是由于缺乏某些营养素造成的。 ” 良好营养基础始于孕期 关于上述关联性，她说，我们需要了解以下的事项。 ◆我们与食物的关系很复杂 我们的情绪和行为会受到饮食的影响，同时，许多行为也会反过来影响我们的饮食习惯。例如情绪性饮食、对高脂肪和高糖食物的渴望、以及压力源等因素，都可能导致我们在某些情况下摄取更多或更少的食物。 生命周期也是一个因素，她指出，良好营养的基础始于怀孕期间，孩子会承接父母的饮食习惯，无论好坏。同时，老年人则可能面临各种挑战，包括功能性问题，例如难以取得或烹调营养食品、食欲不振，以及慢性病和认知障碍发生率较高等。 从本质上分析，营养与精神健康之间的关系是双向的，良好的营养能支持精神健康，而那些患有精神健康问题的人则更有可能面临营养方面的挑战 。 ◆本地健康食品选择多样化 提到健康饮食和食物金字塔，地中海饮食常因其健康效益而备受赞誉。然而，此饮食方案的建议多半基于地中海沿岸国家（这也是其名称的由来）更常见的食物，例如西班牙、希腊和意大利，这些食材对于许多人来说可能价格较高。 幸运的是，此饮食方案的指导原则可以进行在地化调整，在某些圈子中也被称为地中海和亚洲结合饮食法（Mediterr ASIAN）。 首先，这个食物金字塔的底部并非食物，而是保持活动。没错！健康饮食的基础始于积极的生活方式，这有助于促进内啡肽分泌并支持精神健康。 其次，植物类是主要食物类别，全谷类、豆类、豆类作物和坚果类都是优先选项。这些包括鹰嘴豆、葵花籽、花生和大豆，它们富含纤维且能支持肠道微生物群的益处。她强调，肠道是饮食的重要部分，因为肠道健康与精神健康密不可分。 下一个食物类别顺序则是鱼类蛋白质，例如有助于提供Omega-3的沙丁鱼。最小的食物类别是乳制品，例如低脂优格和乳酪，以及肉类蛋白质（例如：鸡蛋和鸡肉），它们能提供胺基酸色氨酸，大脑需要色氨酸来产生血清素。 简单改变培养正念饮食 遵循上述内容，了解我们与食物的关系并采纳健康饮食的原则，在如何进食和选择什么食物方面培养正念饮食非常重要。因为有些研究已经将饮食习惯与城市化、食品产业变化、过度刺激和缺乏时间等因素连结起来。这些都是导致高热量和加工食品摄取量增加的因素。 她说，正念是克服上述问题的关键，你可以从注意自己的饮食习惯或进食诱因开始，这样就能确定自己是否会在压力大、无聊或困倦时吃得更多。这样做将使得你可以辨识这些诱因，而不是任凭这些因素来影响你。 她提出一些简单的改变帮助人们培养正念饮食： ◆提前规划膳食。 ◆确保手边备有健康的零食或水果（例如：香蕉），方便在旅途中食用。 ◆使用食物追踪应用程序，有助于将更健康的食物选择纳入你的常规膳食方案。 “归根结底，健康饮食就是更多种类的全食物或最低限度加工的食物。这意味着更多水果、蔬菜、全谷物、坚果和鱼类。我们不能脱离健康饮食的基础原则。” 每天吃5份蔬果 95%国人做不到 根据《全国健康与发病率》调查结果并指出，高达95%马来西亚人每天都没有摄取5份水果和蔬菜的建议摄取量。另外，50%成年人选择久坐不动的生活方式，84%马来西亚人不积极参与运动、健身或休闲活动 。 徐秀瑞指出，每天五份蔬果并不多，其实很简单！人们只需在用餐时吃一杯半的蔬菜（比如绿叶蔬菜）、两片水果（比如木瓜或黄梨）。虽然马来西亚的本地水果和蔬菜选择很多元丰富，但我们甚至连这样都做不到。 展望未来，她也提倡人们对健康饮食和精神健康采取整体性方法，因为它们是相互关联的。 教育国人积极看待饮食 “我们必须给予马来西亚人大量的教育，让他们积极且负责任地对待自己的饮食。因为，摄取健康饮食和各种营养素，加上体能活动对于支持精神健康和整体福祉至关重要，而且有帮助于降低我们罹患许多严重健康疾病的风险。”
