撰文:文咏欣中医师 （吉隆坡讯）尤其产后，为了早日恢复苗条身形的目标，有的甚至在坐月子期间就开始节食或只吃代餐。这种极端的减重方式，会让孕妈产后的身心复原不佳，出现乳汁减少，面色憔悴，疲惫不堪等症状。 那么，孕妈该怎么吃才可以养胎不长胖，健康又漂亮呢？ 体重增多少才算正常 控制体重，是维持母婴健康和降低分娩风险的关键。根据2009年美国国家医学研究院（Institute of Medicine, IOM）的数据，结合我国卫生部提供的指引标准，认为孕妇体重的增加幅度和速度应依照怀孕前的身高体重指标（BMI）。 怀孕初期由于胎儿的生长速度较慢，因此在首12周内，孕妇体重变化不大，介于0.5至2kg；BMI正常的孕妇之后以每周约0.45kg的速度缓慢增长。 具体的增重范围须结合孕妇的健康情况再由产科医师判断，以上列表仅供参考。 这样吃养胎才不易胖 除了众所周知的食物种类必须多样化，多吃蔬果，限制咖啡因的摄取量，避免烟酒之外，一些饮食上的原则也值得被重视，如： 1•用餐休息要规律，健康饮食精力足：定时定量进餐，遵循少量多餐，正餐之间和晚餐之后可以安排茶点。中医认为，吃早餐最好的时间是在早上7至9点，早餐应该比晚餐丰盛。 每日尽量摄取5种不同的蔬果，担心血糖高的孕妇可以把水果限制在1至2种，而且要避免晚餐后吃水果。将吃水果的时间放在白天上午10至1点和下午3至4点最佳，有助于控制血糖的稳定性和体重。 此外，中午12点至下午3点之间可以午睡15至30分钟，有助于缓解疲劳、改善焦虑情绪和促进胎儿生长，尤其对于疲倦和睡眠品质差的孕妇来说更为重要。 2•分阶段加强营养的摄取：怀孕初期（怀孕首12周）孕妇此期常有恶心呕吐，胃口差，消化不良，疲倦嗜睡等症状，同时是胎儿神经管、大脑和神经系统发育的关键时期，因此除了补充足够的叶酸，孕妇每周可食用至少1次的海产类（如虾，干贝、海苔、沙丁鱼、龙利鱼、鳕鱼等），以补充碘的摄取。 餐后就吐的孕妇，饮食清淡之余需富有营养。早餐可吃容易消化的蔬菜鸡蛋汤面，肉碎粥或稀饭等。可适当运用柠檬、苹果等蔬果增添香气，促进食欲和缓解孕吐症状。怀孕初期所需的热量不多，因此孕妇只需要维持正常的饮食份量即可，免得体重过早上升。 怀孕中期（怀孕13周至27周）：胎儿因快速长大，所需的营养和热量增多，而孕妇此时感觉会比较自在，胃口转佳。建议摄取含有高维生素B群， omega-3，铁质，钙质，维生素D和优质蛋白质（瘦肉、鸡肉、鸡蛋、豆制品、鱼、江鱼仔等）的食物，对胎儿脑部、心脏、肌肉骨骼发育至关重要。另外，摄取足够的维生素C能帮助铁质更好地被吸收利用，因此有贫血的孕妇在补充铁剂之余也要多吃蔬果，才能提高血球的生成，以满足胎儿生长的需求。 怀孕后期（怀孕28周至40周）：此期胎儿的骨骼发育需要孕妇补充更多的钙质和维生素D来支持，因此除了多吃蛋黄、鲔鱼、鲑鱼等高钙食物，还可以每周2至3次在早晨11点前边散步边晒5-15分钟的阳光，促进维生素D的吸收，以免孕妇骨质流失出现牙齿松动、小腿抽筋、腰背痛等。 此外，随着胎儿的增长，孕妇体温较高，容易因为烦热选择冰冷的饮料食物，因此可以考虑选择常温的菊花茶、绿豆汤、蔬菜水果等天然食物的凉性降温为宜，以免加重胃灼热、水肿、腹泻等问题。部分孕妇可出现高血糖的状况，建议选择蓝莓、小番茄、番石榴、草莓、苹果、樱桃等低糖水果。若血糖控制不佳，可考虑用蔬菜取代部分的水果。 3•多吃新鲜的熟食：有些食物发现含有李斯特菌、大肠杆菌、沙门氏菌等，容易引起腹泻，甚至传染到胎盘，引发早产、流产，因此建议只吃全熟的食物，连半生熟也不行。避免吃隔夜菜，前一天以上准备的三明治、腌物等食物。生洋葱、熏制的鲑鱼也必须避免。只用冰箱冷制却没有烤熟或蒸熟的蛋糕甜点类也不建议食用，如提拉米苏、慕斯蛋糕、生巧克力等。 4•调整吃饭的顺序与份量：部分孕妇会对特定的食物或味道产生明显的食欲，有的则容易有饥饿感，难免会摄取过多的水果、淀粉类、调味偏重的饮食等，容易造成血糖和体重飙升的现象，因此从进食的顺序着手有助于控制血糖的稳定性。依照先吃蔬菜、蛋白质、淀粉的方式进食，有效帮助血糖的控制。 空口吃蔬菜的摄取量应以1-2个拳头大小即可。若餐中含有复合性淀粉的蔬菜较多，如番薯、马铃薯、南瓜、玉米、山药、芋头等，有助于增加饱足感和稳定血糖，此时可适当少吃白饭、面等精致碳水化合物。 合理健康的饮食习惯 总的来说，食物的选择固然重要，但是摄取的份量及烹调方式也是关键。只要食物种类多样化，份量适宜、营养均衡，孕妇不必过度担心。 怀孕期间合理健康的饮食习惯，能让孕妇减少罹患妊娠期高血压、糖尿病、子痫、早产、低出生体重儿等问题，降低分娩时并发症的出现，才能为孩子提供天生强健的体质基础，也让孕妇产后能顺利复原。
