文◆陈真纪《明报》 秋冬，栗子当造。饼店的栗子蛋糕，街头摊贩的糖炒栗子，还有餐桌上的栗子鸡煲丶栗子排骨汤……属坚果类的栗子，营养丰富，热量和脂肪较其他坚果低。 惟营养师提醒，肾病患者不宜吃过量，最好先谘询专业意见。 （香港讯）在大热韩国料理节目《黑白大厨：料理阶级大战》中，冠军厨师权圣晙巧妙运用便利店食材，创作出栗子提拉米苏。这款甜品因而爆红，不少观众都跟着食谱炮制。 比开心果杏仁低脂肪 冠军厨师权圣晙曾以一道甜点栗子提拉米苏成功在败部复活。这道甜品食材虽然简单，制作方式却营造出高级感，食谱推出便吸引不少观众跟风制作；有韩国便利店更随即联同冠军推出栗子提拉米苏，一开卖迅速售罄。而在当中担任主角的栗子，无论作为小食，还是甜点丶焖肉丶煲汤，都常见於餐桌上。 作为秋天代表食物之一，栗子本身营养丰富。营养师陆肇麟指出，栗子虽属坚果类，但在营养分类上更偏向淀粉质。 “相比其他常见坚果如开心果丶杏仁，栗子脂肪含量相对较低。每100克烤栗子（约12粒）有约2.2克脂肪丶约245千卡热量，是其他坚果的一半。惟碳水化合物较高，约有60克，其中淀粉质含量甚至比同等分量的马铃薯更高；而膳食纤维则每100克约有5克，与一般全谷物如红米丶糙米一样，都是高纤维的淀粉质食物。 栗子适合代替部分主食或作为能量补充，增加饮食纤维，有利肠道健康；尤其是运动爱好者，在运动前后食栗子能迅速补充碳水化合物，提供能量，带来饱腹感，可减少摄入其他高脂肪食物。“ 患肾病不宜进食过量 此外，栗子含丰富维他命及矿物质，当中维他命C及钾质含量特别丰富。陆肇麟指出，100克栗子基本上补充到人体每日所需的43%维他命C；而钾质可以帮助稳定血压。不过，肾病患者不能处理过多钾质，不宜进食过量，最好先谘询营养师意见。 值得一提是，栗子含有植化素，具有抗氧化功能，“有研究指栗子有一些特别的抗氧化物，可以帮助调节人体血糖水平，提高胰岛素敏感度”，或对控制血糖有一定帮助。” 但陆肇麟提醒，糖尿病患者紧记限制分量，“许多人都不将栗子当作淀粉质来源，尤其是糖尿病患者，在碳水化合物的摄取分量上有严格限制，既吃饭又吃栗子很容易吸收双倍分量的淀粉质，因此要懂得换算。” “12粒栗子热量与一碗白饭相若，所以视乎进食栗子的数量，同一餐减少饭或面的分量，以取平衡。栗子营养价值及饱腹感都比白饭高，有人就提出用它取代正餐来控制体重。” 陆肇麟指出，这做法可取，但提醒栗子热量不低，紧记控制分量。若平日以栗子作为餐与餐之间的小食，要小心热量随时超标，所以正餐分量也需要适当调整。 利用栗子甜味少加糖 对於喜欢吃甜点的朋友来说，最近大热的栗子提拉米苏，加入了营养丰富的栗子，能否成为较轻盈的甜品选择呢？与传统的提拉米苏相比，热量是否更低？ 他说，传统提拉米苏主要成分包括鸡蛋丶砂糖丶咖啡丶马斯卡彭芝士等，热量及脂肪含量较高，1份热量逾350千卡。而栗子提拉米苏材料则是栗子丶牛奶丶忌廉丶奶油乳酪（cream cheese）丶全麦饼乾等；虽然少了砂糖和马斯卡彭芝士，但热量相差并不大，估计约300千卡。 他表示，栗子提拉米苏虽没有额外使用砂糖，可能糖分较少，但是栗子本身碳水化合物高，因而整体热量没下降多少。 “根据食谱，使用cream cheese及忌廉分量都算多，拉上补下之后，两者热量没有太大分别，都属比较高热量的食物。要说其中优点，就是多了栗子本身的营养素，以及没有使用酒。” 若要自制提拉米苏，他建议尽量减少添加糖及脂肪，利用栗子天然甜味，再搭配低脂或脱脂奶油等乳制品。 蒙布朗保留天然营养 谈到栗子甜品，不由得令人想起另一款法式经典甜品丶栗子蓉堆成山的蒙布朗（mont blanc）。他表示，1份蒙布朗热量约187千卡，制作过程中栗子被捣成泥，保留原有甜味，没有加入太多糖或忌廉，因而热量及脂肪含量略低，同时保留更多天然的营养成分。 惟陆肇麟提醒，进食任何甜点都应该适量，尤其是关注糖分或热量摄入的人士，需要谨慎控制分量。“1份可随心享用的食物（discretionary food），包括零食丶甜品丶加工食品等，热量应该约150千卡。但具体吃多少，还要视乎个人健康丶当日摄取热量及运动量。”例如想在餐后享用甜品，就要减少餐中淀粉质或含高脂肪的食物，拉上补下，如有疑问建议谘询营养师。 补益脾肾 纾缓乾燥便秘 栗子富含钾质，营养师提醒肾病患者要适当控制分量。 从中医角度，栗子有“肾之果”美称，唐代医师孙思邈在《千金要方》提到，“栗，肾之果也，肾病宜食之”；明代李时珍的《本草纲目》亦记载，“治肾虚，腰脚无力，以袋盛生栗悬乾，每日吃十馀颗”。 建议配搭红枣煮粥 中医郭莹莹解释，从中医角度，栗子是补虚健脾的食材，性味甘温，入脾胃肾，具有补肾丶益气的功效。秋栗营养成分最丰富，正好配合适宜进补的秋冬时节。 “服用栗子或包含栗子的食疗，可以补益脾肾，增强体力，对於老年人和体弱者特别有益。”其滋补的特性，还能纾缓乾燥而出现的便秘。她建议将栗子搭配黑芝麻丶牛奶或红枣，例如配搭红枣煮粥，增强栗子补肾益气的功效之馀，也可以补气及养血，并改善口感和营养价值。若想补充蛋白质，可以尝试栗子炖鸡，将栗子与鸡肉一起炖煮，能够增强养生效果。 容易上火尽量少吃 惟她提醒，并非所有体质的人都适合食用栗子，栗子甘温，容易上火的人也尽量少吃。此外，“栗子含有丰富淀粉质，食用栗子有即时饱肚的感觉，正如李时珍所说‘若顿食至饱，反致伤脾矣’”，所以脾胃虚弱或消化不良的人，应该要控制进食分量或避免食用，建议吃的时候细细嚼碎，待口感无渣时再一点一点咽下去。 煮熟栗子不易过敏 踏进秋冬，糖炒栗子是受欢迎的街头小食，但亦有人会生吃栗子。郭莹莹提醒，栗子虽可生食，但难以消化，甚或引致敏感反应。“一般情况下，吃煮熟栗子不易引起过敏，但生栗子含有一种特殊蛋白质，加热後会分解；但若未经加热食用，可能会引起皮肤过敏或呼吸道疾病，还可能导致肠胃疾病”，所以过敏体质者不宜生吃栗子。
