文◆張淑媚、陳真紀《明報》 飲食界最新流量密碼，繼麻糬、芋泥之後，輪到開心果！ 從西式曲奇到中式糯米糍都可見其身影；最近更有餅店推出開心果燒餅，出爐時間大排長龍。 （香港訊）開心果不是浪得虛名。它含豐富維他命B6和色胺酸，不單有助紓緩壓力，更可促進有“快樂荷爾蒙”之稱的血清素合成，的確會令人開心一點！營養師提醒，吃原形開心果比起各種開心果味甜品小吃，更勝一籌。 富含蛋白質纖維防便秘 營養師李振洋表示，每100克開心果約有20.3克植物性蛋白質，對比杏仁、合桃等常見果仁，所含的必需胺基酸比例更高；同時有大量膳食纖維，可預防便秘，有利腸道健康。其脂肪主要是不飽和脂肪酸，即俗稱“好脂肪”，對控制壞膽固醇有一定幫助，同時亦有多種礦物質和維他命，例如鉀、鈣、維他命B6、維他命E等。 營養師陳曼婷補充，開心果的維他命B6含量比其他果仁多。維他命B6可助紓緩壓力，並且可結合開心果中的色胺酸，促進血清素合成，減壓兼改善睡眠質素，“血清素稱為‘快樂荷爾蒙’，可調節心情，吃完開心果的確會開心一點！” 開心果近期“攻陷”各式小食、甜品，雖然它益處多多，但陳曼婷提醒，它本身含一定碳水化合物，需要控制血糖人士不能隨意吃；而當製成甜品或小食後，脂肪、糖分等可能飆升，變成“邪惡”食物。陳曼婷、李振洋點評部分開心果甜品。 開心果燒餅油煎熱量增 人氣爆燈的開心果燒餅，一口咬開，開心果餡料滿溢，滋味十足，但切勿小覷其熱量，每件130克熱量為638千卡；陳曼婷指出，燒餅外皮以糯米粉製成，澱粉質含量較高；餡料亦不止開心果，還加入芝麻和糖，並以油煎香，熱量大增。 開心果糯米糍糖分或較高 同樣以糯米製成的開心果糯米糍，因為外皮和餡料不經油烘煎，熱量明顯較低，每件40克熱量為280千卡，但需留意糖分或較高，陳建議與朋友分享。 開心果塔飽和脂肪增 每件75克的開心果塔，熱量達670千卡，冠絕所有開心果 甜品！塔皮無論是牛油皮或酥皮，都用上大量牛油，“邪惡”程度不相伯仲；千層塔的多層酥皮用上大量起酥油製作，以達鬆化口感，結果飽和脂肪、反式脂肪大增；“反式脂肪比起飽和脂肪，更易增加壞膽固醇水平”，陳曼婷說。 開心果糊升糖指數高 開心果糊熱量相對較低，每碗300克有418千卡。如果製作材料以開心果為主，相較其他甜品可取；但有些商家為增加賣相、質感或香味，可能加入較多糖、粘米粉等，令質感更濃稠，陳曼婷表示，“這些增稠劑含較高澱粉質，再加入較多糖，升糖指數高，控制血糖人士要避免進食。” 除了開心果糊外，合桃糊、腰果糊等果仁糊，熱量普遍比其他中式糖水如紅豆沙、綠豆沙等高約30%，除了因為增稠劑外，果仁本身都有較高熱量，一碗果仁糊熱量接近1.5碗白飯，陳曼婷不建議飯後馬上吃糖水，宜與正餐相隔一兩小時，正餐亦應減去部分澱粉量，留肚吃糖水。 開心果蛋糕千層熱量高 巴斯克芝士蛋糕、千層蛋糕與戚風蛋糕都有推出開心果口味。 陳曼婷指出，“以每件計算的話，開心果味千層蛋糕熱量最高，每件360克熱量有405千卡，千層蛋糕是一層可麗餅（crepe）、一層開心果奶油相間；開心果含量不多，反而澱粉質和飽和脂肪較高。 開心果巴斯克芝士蛋糕熱量位居第二，比起原味高約15%至20%，每件350克熱量為362千卡，芝士蛋糕有一定蛋白質，比起以奶油與糖為主的千層蛋糕較好。而戚風蛋糕是三者中熱量較低一款，因它較少牛油或忌廉，僅表面鋪有開心果忌廉，每件150克熱量為355千卡。” 開心果醬幼滑易吸收 開心果醬經過多層磨碎工序，李振洋指出，研磨得越幼滑就釋出越多油分和熱量，越容易被人體吸收；而且為了延長保質期、減慢氧化，可能加入油分及防腐劑；又或加入色素及其他添加劑令色澤更鮮艷，因此選購時需留意成分及營養標籤。 陳曼婷指原粒開心果最有營養，“因為維他命B6和多種抗氧化物都是水溶性，在加工過程會流失部分，原粒吃就最健康。” 下午茶來一小把堅果是相對健康的零食，但李振洋提醒，果仁熱量和脂肪一般較高，每100克開心果分別有562千卡熱量及45.4克脂肪；因此每天一個手心（約30克）分量便足夠。一般建議，小食熱量介乎100至200千卡，一把手心開心果約有160至170千卡，基本沒有太多配額再吃其他零食，“如果又吃開心果，又吃其他零食及飲品，熱量加起來差不多400至500千卡，對於一個辦公室工作女士來說，已經不止是一個小食分量，差不多等於一個正餐。” 選無添加鹽減少鈉攝取 選購開心果時，李振洋建議選擇無添加鹽，減少鈉攝取。根據食安中心資料顯示，每100克添加鹽烘烤的開心果含405毫克鈉，無添加鹽則只有10毫克，相差40倍。不少人會直接選購去殼、去衣的開心果，但原來開心果衣富含花青素及葉黃素，具抗氧化作用，可防止細胞被自由基破壞，抗老化兼有護眼功效，建議一同進食。 腎功能受損應控制分量 陳曼婷指出，開心果屬果仁一種，對果仁敏感者固然不宜進食，腸胃消化功能一般的人都要留意，因開心果膳食纖維高，“大量進食，容易飽飽滯滯，或感覺消化不良；另外因開心果磷與鉀較高，腎功能受損患者亦應控制分量，甚或避食。” “免疫系統疾病如類風濕關節炎、 紅斑狼瘡症患者，也不宜多吃； 因為開心果中的不飽和脂肪， 主要由Omega 3與Omega 6組成， 如果攝取過多Omega 6， 或與Omega 3比例較懸殊， 可能促進發炎， 導致內分泌和免疫系統出問題。 開心果的Omega 6與Omega 3比例約52：1， 在果仁當中屬比例較懸殊， 相較之下核桃比例為4：1， 較能攝取均衡的Omega 6和Omega 3。” 營養價值高 果仁降血脂益心臟 與開心果相比，杏仁、核桃、夏威夷果仁等果仁，各有哪些特點呢？ 營養師李振洋指出，大部分果仁營養成分相似，皆富含蛋白質、脂肪、膳食纖維等，基本上都有助腸道及心臟健康、調節血脂，是營養價值高的食品。當中杏仁的鈣及維他命E含量較高，每100克約有25.6毫克維他命E，抗氧化功效更佳；核桃含豐富α亞麻酸（ALA），也是Omega 3優質來源；夏威夷果仁則熱量最高。
