【本地醫療】運動調整飲食 管好膽固醇防心疾

“根據馬來西亞衛生部的報告，雖然沒有專門針對老年人群體的具體數據，但全國範圍內的高膽固醇患病率較高。

2023年的全國健康與發病率調查（National Health and Morbidity Survey，NHMS）顯示，成年人中約有33.3%患有高膽固醇。”

她提醒，高膽固醇不僅會增加心血管疾病的風險，還會引發其它多種併發症如外周動脈疾病（四肢動脈的動脈粥樣硬化），影響血液流動，引起疼痛、潰瘍甚至組織壞死。動脈粥樣硬化也會影響腎動脈，導致腎功能下降。

“代謝綜合症包括高血壓、肥胖和高血糖，這些因素共同增加心血管疾病的風險。高膽固醇可導致血管和神經損傷，影響性功能，特別是在男性中表現為勃起功能障礙。這些代謝異常可能會增加阿爾茨海默病和其它認知障礙的風險。”

肥胖吸煙喝酒高危

她指出，高膽固醇本身通常沒有明顯的症狀，但長期未控制可能會出現一些跡象和症狀，包括黃色瘤和角膜環。黃色瘤是指皮膚下出現黃色的脂肪沉積，通常在眼瞼；而角膜環是指在角膜周圍形成灰白色的環狀沉積物。這兩種症狀通常在老年人中更常見。

“現代人的不良生活方式可提高個體罹患高膽固醇的風險，當中主要包括不健康的飲食和缺乏運動。不健康的飲食，包括攝入過多飽和脂肪和反式脂肪的食物，如肥肉、全脂乳製品、加工食品和油炸食品。而缺乏體力活動則會降低高密度脂蛋白（High Density Lipoprotein，HDL）膽固醇水平和增加LDL膽固醇水平。”

她重申，“肥胖，尤其是腹部肥胖；遺傳因素，即家族中有高膽固醇病史的人群，更容易患上。而年齡和性別也會影響罹患的機率。隨着年齡的增長，有錢女性在絕經後會有更高的罹患高膽固醇的風險。”

“毋庸置疑的，高膽固醇的危險因子當然還包括吸煙和酒精攝入。吸煙有機會降低HDL膽固醇水平並損傷血管壁，而過量的飲酒則會增加總膽固醇和甘油三酯水平。”

減少攝入有害脂肪

管理高膽固醇的方式，主要包括生活方式的改變和藥物治療。不良飲食習慣是引致高膽固醇的罪魁禍首，因此，患者首要做的就是在飲食上作調整。

第一、減少不健康脂肪。不健康脂肪包括飽和脂肪和反式脂肪，患者應盡量避免肥肉、全脂乳製品（比如黃油、奶油、冰淇淋）、烘焙產品（例如餡餅、餅乾、小圓麵包、糕點）、油炸食品和加工食品。

第二、增加健康脂肪。多選擇富含不飽和脂肪的食物如魚類、堅果、種子、橄欖油和鱷梨等。

第三、增加纖維攝入。多吃水果、蔬菜、全穀物和豆類，有助於降低膽固醇水平。第四、減少膽固醇攝入，高膽固醇食物的例子包括內臟、貝類，例如蛤、蝦、魷魚和蛋黃等，皆需要限制。

第四、定期運動，包括有氧運動和力量訓練，也有助於改善高膽固醇。她建議患者每週至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，如步行、跑步、游泳和騎自行車。而力量訓練則建議每週至少進行2次，這有助於提高基礎代謝率和降低膽固醇水平。

除前述生活方式的改變，患者也須接受醫生提供或建議的藥物治療，多方面相互配合，方能有效地控制膽固醇水平。

而在管理高膽固醇的飲食計劃，應注重健康、均衡的飲食，減少有害脂肪的攝入，同時增加富含營養的食物。

高膽固醇飲食計劃

1.增加健康脂肪

◆單不飽和脂肪：橄欖油、鱷梨、堅果和種子。

◆多不飽和脂肪：如魚類（特別是富含ω-3脂肪酸的魚類，如鮭魚、鯖魚和沙丁魚）。

2.減少飽和脂肪和反式脂肪

◆限制紅肉、全脂乳製品、油炸食品和加工食品的攝入。

3.增加膳食纖維

◆可溶性纖維：燕麥、豆類、蘋果、梨和胡蘿蔔。

◆不溶性纖維：全穀物、蔬菜和水果。

4.增加水果和蔬菜

◆每天至少吃5份不同顏色的水果和蔬菜。

5.選擇瘦肉蛋白

◆雞胸肉、火雞、魚、豆類和豆製品。

一日示範飲食計劃

早餐

◆燕麥粥加一份漿果和一小把堅果。

◆一杯低脂或脫脂牛奶。

午餐

◆全麥三明治，夾雞胸肉、生菜、番茄和鱷梨片。

◆一份蔬菜沙律，配橄欖油和醋的調味料。

◆一個蘋果。

下午點心

◆一小把杏仁或胡蘿蔔條。

晚餐

◆烤鮭魚或雞胸肉。

◆糙米或全麥意大利麵。

◆蒸蔬菜（如西蘭花、胡蘿蔔和南瓜）。

◆一份混合綠葉沙拉，配橄欖油和檸檬汁。

晚上點心

◆一小碗低糖酸奶，配少量堅果或種子。

β-葡聚糖助控血糖 多吃燕麥降膽固醇

β-葡聚糖（beta-glucan）和可溶性纖維可以幫助管理高膽固醇。全穀物如燕麥、燕麥麩、大麥、糙米及全麥麵包是重要的β-葡聚糖來源。

鄭惠蔙指出，燕麥β-葡聚糖是一種可溶性纖維，由於其高粘度而具有降低膽固醇的作用。其作用機制是，它會在消化道內溶解，在小腸中形成濃稠的凝膠。粘性“網”捕獲膽固醇和膽固醇相關顆粒（膽汁酸），並防止它們被吸收到血液中。然後它們會無害地排出體外。這會降低循環中的LDL水平。

定期做有氧運動

此外，β-葡聚糖通過減緩食物消化和葡萄糖吸收，幫助平穩血糖水平，降低餐後血糖峰值。β-葡聚糖的纖維性質有助於改善胰島素敏感性，因此，對高膽固醇和高血糖是很有益的。

成人每天應攝入25至30克纖維，其中至少一部分是可溶性纖維和β-葡聚糖。那麼要如何透過飲食攝入呢？首先，嘗試增加燕麥和大麥的攝入，如每天早餐吃一碗燕麥粥，並用大麥代替部分主食，如大麥飯或大麥湯。第二、多吃水果和蔬菜。每餐至少有一半的食物是水果和蔬菜，特別是富含可溶性纖維的種類。第三、在食物中加入豆類和種子。每週多次食用豆類，如黑豆、扁豆、豌豆，也可在沙拉、酸奶或燕麥粥中加入亞麻籽或奇亞籽。

通過以上方式，可以有效地利用β-葡聚糖和可溶性纖維的益處，幫助管理高膽固醇和高血糖。高膽固醇能否完全逆轉取決於多種因素，包括疾病的類型、嚴重程度、個體的健康狀況、所採取的生活方式和治療措施。

高膽固醇可逆轉

“藥物治療如他汀（statin）類藥物和其它降膽固醇藥物可以顯著降低LDL膽固醇，患者在藥物治療和生活方式改變的綜合作用下，可以將膽固醇水平降至正常範圍。”

由於高膽固醇在早期可能無明顯症狀，因此定期體檢和血液檢查非常重要，以便早期發現和管理。通過控制膽固醇水平，採取健康的生活方式（如合理飲食、定期運動、戒煙限酒）和遵醫囑用藥，便能有效降低心血管疾病的風險。