強度低持續長不易過勞 Zone 2訓練 瘦身強心抗老
文◆陳真紀《明報》
近年“zone 2訓練”概念備受關注，這種中低強度運動，宣稱有效燃燒脂肪，提升心肺功能，甚至延緩衰老，很多人躍躍欲試。
究竟zone 2訓練是什麼？如何執行才收到瘦身強心抗老的效果？
（香港訊）常說no pain no gain，誰能想到hea住跑，都能消脂瘦身？Zone 2訓練是一種中低強度、以有氧運動為基礎的訓練方法。
香港中文大學體育運動科學系助理教授潘梓竣解釋，zone是指訓練區間根據身體在不同運動強度時的生理指標反應，例如血液乳酸水平和心率變化，一般會把運動強度由低至高劃分為5個區間（亦有細分6至7個區間）。Zone 2相當於在運動時維持最大心率於60％至70％之間（詳見“計算公式”）；而80%或以上就屬於zone 4至5，屬高強度訓練。
提升心肺耐力延緩疲勞產生
訓練區間在運動界並非新鮮事，已經沿用多年。潘梓竣指出，它常用於幫助高水平運動員及教練設定科學化訓練計劃，例如中低強度訓練（zone 1至2）用於建立耐力和恢復，高強度訓練（zone 4至5）則用於建立速度和模擬比賽節奏。兩者交替配合下，讓運動員有足夠時間恢復，從而提升運動表現。
為什麼近年zone 2訓練受到關注呢？潘梓竣認為是美國科羅拉多大學醫學院教授Inigo San Millan帶起，他同時是環法單車賽冠軍車手Tadej PogaČar所屬車隊教練。
“他的研究和實踐表明，zone 2訓練有效提升心肺耐力，同時降低乳酸累積，延緩疲勞產生。這研究引起廣泛關注和熱話，再加上越來越多人關注健康和體能，從而認識zone 2訓練。
改善線粒體功能防心血管病
很多人都認為，運動越激烈，消脂效率越高。但研究指出，強度較低而時間較長的zone2訓練，消脂效率顯著提高。研究長壽科學的美國醫生、暢銷書Outlive: The Science and Art of Longevity作者Peter Attia，亦建議於日常生活中多做zone 2訓練。
潘梓竣解釋，“當我們做中低強度訓練時，身體比較傾向利用較多脂肪（對比醣分）作為能量燃料”。負責代謝脂肪能量的細胞組織線粒體（mitochondria），是身體帶氧能量發電廠，“當我們做運動時，為了給肌肉提供能量，線粒體會經過化學的過程轉化出能量，就像發電廠一樣。”
而透過持續的zone 2訓練，理論上可以促進線粒體增生及提升功能，“多幾間工廠發電”，身體就可以更加有效地利用脂肪作為燃料，提升消脂效率。
他也指出，線粒體的功能會隨年紀增長而下降，名為線粒體功能失調，與心血管疾病、糖尿病關係密切。“換句話說，改善線粒體功能就可以改善心血管功能，或能預防患上這些疾病，變相延長預期壽命。”
需長時間訓練才有明顯效果
然而，運動方法有許多種。物理治療師歐陽健表示，zone 2訓練強度較低，可以持續較長時間，不容易過勞，或更容易讓沒有訓練基礎的人接受及安全掌控，幫助他們加強對肌肉控制的適應力，藉此提升體能和改善健康。
“由於強度較低，因此需要長時間訓練，如每周3至5次，每次約20至30分鐘，才會有明顯效果；但忙碌都市人或較難花長時間實行，相對省時的高強度間歇訓練（HIIT）可能更適合。”
融入日常生活 晚飯後到公園快步行
世界衛生組織建議，18歲或以上成人每周至少做150分鐘中等強度有氧運動。
物理治療師歐陽健指出，慢跑、游泳及急步行已經可以增加心跳率，達到zone2訓練的強度。
大家可按喜好和習慣選擇，根據有氧運動原則︰持續、長時間、大肌肉、有節奏；不論是跑步、踏健身腳車或在家裏跟着影片跳舞，都適合作為zone 2訓練。
zone 2關鍵在於持續
不過，歐陽健提醒，同一項運動，因應不同年齡，強度亦有所不同。
“舉例一個80歲婆婆，
最大心率的60%約等於84bpm，
所以，婆婆日常走動若已達到84bpm，已是帶氧運動；
而一個20歲年輕人，
最大心率的60%是120bpm，
就需要相對較“劇烈”的慢跑、急步行才達標。”
若想在日常生活中融入zone 2訓練，歐陽健建議，“放工後，早2個巴士站下車，快步回家；或吃完晚飯到公園快步行，甚至慢跑30分鐘至1小時”。然而，zone 2訓練並非萬能藥，它的關鍵在於持續，建議與有氧運動原則一樣，每個星期訓練3至5次。而制訂運動計劃前，應考量自身健康狀況或運動能力。如有任何疑惑，建議向相關專業人士諮詢。
每周至少2次肌力鍛煉
中大體育運動科學系助理教授潘梓竣亦強調，zone 2訓練並非唯一改善健康的運動方法，根據世衛建議，成年人除了有氧運動外，每星期應有至少2次肌力鍛煉，“因zone 2訓練不包含肌力訓練，所以需要另加鍛煉，例如舉啞鈴或使用健身室器械，再簡單一點，徒手訓練如掌上壓亦可。”
有點喘氣可聊天 判斷強度是否適中
如何維持目標心率區間？物理治療師指出，智能手表可即時監測心率或步速等運動數據。
“訓練時戴上，有助適時調整運動速度，維持60%至70%最大心率，以達到理想訓練效果。”
“戴智能手表時要確保緊貼皮膚及鬆緊度合適，才能量度出相對準確的數據。”雖然有研究顯示智能手表量度的數據存誤差，但歐陽健認為，仍然可用作參考。
自覺竭力程度判斷強度指標
如果沒有智能手表，他建議使用自覺竭力程度作訓練強度的指標。自覺竭力程度中最低為0分，代表毫不費力，滿分10分，代表筋疲力盡。而zone 2訓練強度範圍處於4分左右，即是中等程度。
潘梓竣補充，還可以通過對談測試（talk test）來判斷。根據運動時呼吸狀況，來判斷運動強度是否適中。“Zone 2訓練時，應該是有一點喘氣，但是仍然能夠與朋友正常聊天，完整地說到句子；但是當過了zone 2，可能就說不出完整句子，僅能以單字回答，到zone 5，已經是說不出話。”
