文◆杜欣勇《明報》 赤腳鞋或稱極簡鞋，鞋底較傳統鞋薄和柔軟，讓人模仿赤腳步行，近年來有不同研究去了解其功效。 有說赤腳鞋能改善扁平足，甚至防止關節退化，但亦有說它容易令人腳痛。孰是孰非？反璞歸真「赤足」行走是否可取？ (香港訊)不少鞋子設計講究足部舒適，加厚鞋底、足弓承托、後跟軟墊等保護雙腳，然而，仍有許多人受腳痛困擾。有人指出，鞋子的保護設計過多反會導致腳掌肌肉變弱和腳痛，是真的嗎？ 可強化附近關節骨骼 香港中文大學醫院黃鍾鈞運動醫學及康復中心物理治療師劉迪喬表示，上述說法不無道理。 “哈佛大學教授Daniel Lieberman曾有一項研究，比較穿着一般鞋子的城市人及穿拖鞋或赤腳的土著，發現城市人類縱足弓（longitudinal foot arch）較扁平及彈性較弱；腳拇展肌（abductor hallucis）及外展小指肌（abductor digiti minimi）的肌肉麵積也相對較小（見足部肌肉結構圖），較大可能患上扁平足、足底筋膜炎等。所以，穿鞋比赤腳更易導致腳掌肌肉變弱。” 香港中文大學醫學院矯形外科及創傷學系助理教授、骨科專科醫生凌家健指出，人的腳掌每邊有20多塊骨頭、30多個關節，尤其一些小關節要靠肌肉支撐，但都會人從小到大都穿鞋，缺少鍛煉，因此足部核心小肌肉（intrinsic foot muscles）就會較弱和萎縮。 “而赤腳行路或跑步，可鍛鍊足部小肌肉，令它們變厚和強壯，除了提升機械穩定性（mechanical stability）之外，理論上亦可強化附近的關節和骨骼。” “赤腳鞋（barefoot shoes）或稱極簡鞋（minimalist shoes）設計簡約，鞋面由輕身物料製成，鞋櫳沒有托墊或足弓支撐，鞋底只採用薄身橡膠作基本保護，而且整個鞋底厚度相若（zero drop）。” 赤足鞋能增強足部肌肉嗎？劉迪喬引述香港理工大學與哈佛醫學院於2016年的研究。 “穿着赤腳鞋的跑手經過6個月訓練後，小腿和足部肌肉均顯著增長，小腿至足部的外在足部肌肉增長了7.05%，而腳跟至腳趾的內在足部肌肉更增加了8.8%；相反穿一般跑鞋，跑手的小腿和足部肌肉體積都無改變。此外，研究對象穿赤足鞋跑步越多，小腿肌肉成長也越大。” 赤足鞋並非人人適合 凌家健表示，穿着赤腳鞋或赤腳步行、跑步，有效強化腳掌肌肉，尤其是核心小肌肉，因此他平常也建議患扁平足、大腳趾外翻或其他痛症病人赤腳訓練；但對於能否防止關節退化 或長遠地避免足部痛症，暫時沒有確實證據。 他引述其團隊小型研究，大腳趾外翻病人暫不接受手術，先嘗試鍛煉足部小肌肉，“結果頗參差，有些病人做運動後已見紓緩，不再疼痛，但有些則沒太大效用。 雖然如此，凌家健仍鼓勵大家嘗試赤腳訓練鍛鍊足部小肌肉，“因為很容易做，風險又不是很高。” 其中一個行之有效的運動方法，就是赤腳行沙灘。惟肌肉鍛煉需要時間，要有恆心和耐性才見效，別做一兩個星期就放棄。 “有研究指出，持續做6至8個星期訓練才見效。研究以磁力共振記錄小肌肉大小，然後持續每日運動，約6星期後開始看到肌肉大小有變化。” 如果穿上赤足鞋，豈非等於全天候的赤腳訓練？惟劉迪喬指出，赤足鞋並非人人適合，“對於有先天結構性扁平足人士，穿赤足鞋需要更大的足部肌力去支撐足弓，令肌肉較易痠痛；對於有痛症問題，例如足底筋膜炎、跟腱發炎的病人，穿赤足鞋更可能加劇痛症。” 他建議，足病患者試穿赤腳鞋前，先向物理治療師查詢及接受評估。而一般人若想試穿赤足鞋，應循序漸進。“現代人一般習慣穿有足弓支撐的鞋，所以需要時間適應赤足鞋。初期腳板及腳趾肌肉可能會因尚未習慣發力而痠痛。” 但一般情況下，肌肉酸痛會隨逐漸適應而減少，“穿赤足鞋的時間長短，應逐步地調節，切忌太過急進，否則可能因肌肉未能適應而受傷。” 專家研發5準則選鞋 劉迪喬建議，參考Minimalist Index來選鞋，“它由42位足部專家共同研發，根據5大準則，決定鞋子是否合乎赤腳的條件。”坊間有網頁提供Minimalist Index計算機，大眾可為自己的鞋子計分。 “5大準則包括：重量（weight）、柔韌度（flexibility）、 腳跟和前腳掌之間的高度差（heel to toe drop）、 鞋跟厚度（stack height） 及有否額外支撐（motion control/stability devices）。 分數由0%至100%，百分比癒合， 代表你的鞋子癒合乎人體赤腳條件。 他指出，假設原本穿的鞋為20%， 可先選一雙30%至40%的鞋，讓身體逐步適應。” 赤腳需調整跑姿 只換鞋得不償失 跑友最怕傷患，傳聞赤足跑步能減少受傷，曾掀起熱議。 物理治療師劉迪喬指出，穿赤腳鞋做運動，着地時會偏向使用中足或前足，而不是足跟。 他說，也有小型研究指出，用中足或前足着地的衝擊力較小，更可增加膝關節彎曲角度，提供較大緩衝效果，有助於降低膝關節的負荷。 骨科專科醫生凌家健則表示，赤足跑步時用前足落地，理論上會減低地面反作用力（ground reaction force）、觸地時間（contact time）和步長（step length），因此，要注意赤腳時跑姿需要調整。“如跑姿沒變，只換鞋或脫鞋，有可能得不償失”。赤足跑步能否確實減低受傷風險，暫時未有足夠數據定論。 無足夠肌力保護易扭傷 赤腳鞋沒有額外支撐，依靠跑者自身腿部肌力來保護腳部。劉迪喬提醒，若沒有足夠肌肉力量去應付運動時的身體負荷，便較大可能造成扭傷、勞損等。他不建議一開始就挑戰崎嶇不平的路面，“越崎嶇不平的路，對赤腳鞋使用者的腳部肌肉挑戰越大。” 小腿伸展運動強化肌肉 另外，想避免腳痛，除了要選一對適合的鞋，還應做運動去伸展及強化肌肉。劉迪喬表示，小腿肌肉與阿基里斯腱延伸至腳跟，繼而連接足底筋膜及足弓，久站或長時間行走會令小腿肌肉過度繃緊，足底筋膜從而被拉緊，導致足弓變得扁平。 “建議平日每2至3小時，做5次約30秒恆常小腿伸展運動，讓小腿肌肉適時放鬆，減少腳痛出現。另外，透過運動可強化腿部肌肉，增強對足弓的支撐。”劉迪喬指出，脛後肌（tibialis posterior）及屈指長肌（flexor digitorum longus）是支撐足弓的重要肌肉，其失能會令足弓倒塌，導致各種痛症，針對訓練該兩組肌肉，長遠能達到鞏固足弓之效。
