文:許曉菁 （吉隆坡訊）運動是最天然的增強體力“藥物”，相信沒有人有異議，然而有多少人做到呢？馬來西亞是東盟中最缺乏運動量的國家，接近50%的人很少運動或甚至不去活動身體。 多運動降50%死亡率 運動醫學內科顧問凱魯麗娜醫生（Dr Khairullina）指出，運動是增強體能的“天然藥物”，而且幾乎沒有任何‘副作用’。很多人都知道這個道理，卻很少人去養成運動的習慣。 “這裡所謂的運動，不只是體育和體操，也包括日常生活進行的各項輕微至重量活動，包括工作、玩耍、做家務、旅遊等，凡是任何能讓身體骨骼產生消耗熱量的活動，都是身體在運動。” “當然，定時進行體育運動如跑步、游泳、打球等，肯定比進行日常的各種活動更好，因為體育運動具有重複性的動作，如果運動的姿勢正確，能夠改善或維持身體的一個或多個部分的健康，例如改善心血管的耐力、肌肉的力量、平衡度和靈活性。” 她提醒，除了生理健康，我們也能夠透過運動來管理一些亞健康問題，例如精神疲勞和壓力。 她說，運動的好處很多，英國醫學雜誌有統計報告，指透過定時讓身體活動、戒掉不良習慣如抽煙等，可以降低50%的死亡率，將存活率提高10年。 “根據世界衛生組織（WHO）的報告， 在東盟國家和日本國家中， 預測人們患上非傳染性疾病的因素包括高血糖、高血壓、高膽固醇、肥胖、吸煙和缺乏運動等， 其中馬來西亞人是整個東盟裡最缺乏運動的， 高達52.3%的人患上非傳染性疾病的因素是因為缺乏運動。 此外，在高血壓、高血糖、肥胖等比率也比其他東盟國家高。” 她提到，不運動和患病率增加存在相關因素，這顯示馬來西亞人應該要正視運動這回事了。馬來西亞醫藥期刊指出，馬來西亞人有43.7%的成年人“身體不活躍”（physical inactivity），意即缺乏運動。 少活動心臟病找上門 她說，根據馬來西亞統計局，2017年缺血性心臟病（ischaemic heart disease）是國人的頭號殺手，在2010年至2017年，這個數目增加了54%，且不論種族。 什麼人易患上心血管問題？ ◆45歲以上的男人 ◆年齡超過55歲的女性（進行過子宮切除術或是已停經） ◆在過去6個月內吸煙（就算已戒煙）。 ◆血壓>140/90mmHg或不清楚自己的血壓水平 ◆服用降壓藥者 ◆血液膽固醇水平>200mg/dl或不知道自己的膽固醇水平 ◆有近親做過心臟手術（55歲以上的父親或兄弟，或65歲以上的母親或姐妹） ◆沒有運動習慣或身體很少活動（即沒有每周至少3天、每次進行超過30分鐘的活動） ◆超重20磅以上 “所以，沒有運動習慣，或很少活動的人，是很大機會患上心血管疾病的。運動的重要性毋庸置疑。世界衛生組織也建議，18歲以上的成年人可以每週進行至少150分鐘的中等強度運動（可以分成3天進行）。體能強的人，可以每週進行75分鐘的強度鍛煉。” 她提及，世界衛生組織也建議兒童和青少年運動，5至17歲的孩子，可以每天進行至少60鐘的中度至劇烈的體力活動。做超過60分鐘的體力活動，能將提供孩子額外的健康益處，包括強化肌肉和骨骼。 代謝當量越高 活動消耗量越大 要如何衡量我們的所進行的活動或運動，是否足夠鍛煉身體機能？ 我們可以代謝當量（MET）來看。代謝當量，是運動時或休息時的能量消耗，代謝當量越高，表示活動消耗量越大。 “對於初學運動者或少運動的人，可以進行一些家務，以此展開活動身體的習慣，例如做園藝、遛狗、走路，分別可以消耗120至150大卡，MET達4.0；掃地、抹窗等家務都可以消耗4.0 MET，而陪伴小孩玩耍或者快走，則可以消耗高達180多大卡， MET達5.0。” 天氣不好非不動藉口 凱魯麗娜說，至於已經習慣運動的人，可以進一步鍛煉自己，例如去游泳、體操或重訓、跑步，可以消耗8.0至11MET 。 “一些群體運動和活動，例如打排球、背包遊、足球、跳舞等，也是很好的體力活動，有益身心和社交。” “至於坐、臥、吃東西等就不用說了，所消耗的體力幾乎等於零，只有1.0MET。白天時間若一直坐着，對於增強身體是沒有什麼作用的。” 只要你站起來，動起來，就有鍛煉身體的機會。然而，很多人卻有各種不運動的藉口。“我沒有時間、我太累”就是最常聽到的藉口。 她指出，其實每週只要抽3天，每次運動30分鐘就會看到效果。運動後你的身體也許會累一會兒，但是持續運動會為身體提供能量，反而變得更有活力和精神奕奕。 “也有的人說，鍛煉身體是很無聊沉悶的過程。在這樣的情況下，我建議大家培養興趣，做自己喜歡的活動，就不會覺得悶了。你也可以一邊跑步或一邊做家務，一邊聽音樂來調劑身心。或者，去大自然裡運動，可以順便欣賞美景，就不無聊了。” 時常自我激勵很重要 她說，天氣不好也不能夠是不運動的藉口，在室內也有很多運動可以做，例如邀請朋友在館內打羽球、做瑜伽、跳舞和體操，都是很好的運動。 “剛開始鍛煉時，身體在運動後出現輕微的肌肉酸痛是很常見的。這些狀況通常在2到3天內就消失。若要避免運動時拉傷，則可以在每次活動後慢慢做拉伸動作，來避免損傷的問題。” “身體是我們的，我們最應該對它好，多了解自己的身體狀況，並且戒掉不良習慣以及培養好的生活習慣。時常自我激勵也很重要，讓我們堅持運動。久而久之，你就會看到定時運動帶給你的莫大好處。”
