膝痛別坐着不動 運動強腿練肌護膝

俗語說，“年紀大，機器壞”，膝痛大多源於膝關節退化，患上退化性關節炎。王添欣指出，關節之間的軟組織如軟骨，可以減少骨與骨之間的摩擦，但長期摩擦使軟骨磨損，嚴重至“骨磨骨”，就會產生疼痛，較常出現在膝蓋內側及俗稱“菠蘿蓋”的髕骨，“痛只是其中一種徵狀，還會感到關節活動的幅度繃緊，再嚴重會出現變形，例如‘O形腿’之類”。

他指出，很多原因會引致膝關節軟骨磨蝕，除老化外，肥胖、曾經骨折令關節不平、韌帶曾受傷令關節不穩定等，都會增加退化性關節炎的風險。

正常體重避免膝退化

物理治療師歐陽健補充，過重問題是膝關節退化的主要成因之一。

“根據醫學研究指出，正常體重人士患上退化性關節炎的風險，比肥胖人士低30%，“若我們控制飲食，避免肥胖，便可以減低患上退化性關節炎的風險。

“運動創傷亦是引發膝痛的常見原因。”王添欣舉例，扭傷、拉傷、關節磨損、過度運動的發炎；甚至同時出現多個病徵，例如半月板撕裂，有時會伴隨前十字韌帶撕裂和副韌帶撕裂。醫生會根據病歷及檢查來診斷，需要時會安排磁力共振。”

歐陽健表示，運動前適當熱身和伸展很重要，有助減少肌肉和軟組織受傷風險，例如輕度跑步熱身、高抬腳、踢腿、蹲式伸展等輕度運動及動態伸展，可以幫助肌肉和其他軟組織逐漸進入運動狀態。

此外，還應注意保持正確姿勢，將身體的重心均勻分佈在各個關節上，從而減少對單個關節的負擔，例如跑步時挺背，保持膝蓋微彎。

不活動膝痛反而惡化

不少患者都以為，膝痛應減少活動，盡量不活動膝關節。

惟歐陽健表示，如果長期不活動，關節會越來越僵硬，肌肉更加無力，膝痛反而惡化；相反有系統地做低至中等強度運動，可明顯減少痛楚，提升患者生活質素。

“運動可以令身體釋放更多抗發炎性細胞素

（anti-inflammatory cytokines）

，減低身體對痛感的感覺，

又有助減弱痛感在中樞神經系統的傳送。

除了紓緩痛症，

運動亦可重新建立膝關節的功能，

例如肌肉訓練能加強膝蓋附近的肌力，

令膝關節更穩定和有支撐力。”

“當膝蓋周圍的肌力增加，就比較容易吸收負重活動時接收到的衝擊，減少在站立和行走時造成的關節磨損。”

不過，他提醒，訓練需量力而為，“運動是需要做，但不是想膝蓋過勞，而是要提升它的功能。”

適量與否其中一個標準，以0至10分界定痛楚，在運動過程裏，痛楚需要保持在3分以下，超過5分則有過勞風險。

他續指，通常這些訓練會分為不同的難度，視乎患者能承受什麼程度，若經過一段時間後能力提升了，可嘗試高一級的難度。

4招強化臀肌

減低膝關節負荷

預防膝痛需要從根源着手，物理治療師歐陽健指出，養成良好運動習慣，保持理想體重，可減少膝關節負荷。

運動可以強化下肢肌肉，促進關節健康和預防膝關節受傷，從而減緩膝關節退化；平衡訓練和柔軟度訓練則令身體更穩定，減少摔倒和扭傷風險。

加強訓練膝關節周邊肌肉，特別是大腿和臀部肌肉。增強大腿肌肉可改善膝關節穩定度和力量，並減少跑步對膝蓋的衝擊；加強臀部肌肉可改善跑步者的平衡和姿勢，減少膝頭創傷的風險，有護膝效果。

以下護膝運動，每次約做4至5分鐘，每星期做2至3次。（注意：如有任何不適應立即停止，並向醫生及物理治療師尋求專業意見）