文 :利楚兒《明報》 （香港訊）美國心臟協會最近分析10種流行飲食法，得舒飲食排第一，最有利心臟健康；被熱捧用作減肥的生酮飲食則是“包尾”！ 高溫易誘發心血管病 高溫下，身體會藉擴張血管促進散熱。心臟科專科醫生、中國香港運動醫學及科學學會前會長麥耀光解釋，血管擴張令血流增加，心臟需要更努力地工作；另外，當汗水大量流失，若沒有補充足夠水分及礦物質，血液黏稠度增加，皆對血管和心臟造成負擔，所以，高溫容易誘發心血管疾病。 “有高血壓、高膽固醇、糖尿病等心臟疾病風險，尤其長期服食降血壓藥及心臟藥物人士，更要多加注意。” 保護心臟健康需要從多方面着手，包括適量運動、控制體重、不煙不酒，同時注意飲食習慣。 魚素飲食92分排第2 美國心臟協會最近分析了10種流行飲食法，得舒飲食法獲得滿分，最有利心臟健康。營養師萬侃依排名逐一分析。 第1位：得舒飲食（DASH Diet）100分 原則：多吃新鮮蔬菜水果、全穀物，選擇低脂奶類和瘦肉；少吃紅肉及避免高脂、高糖、高鈉食物。 分析：攝入富含鉀、鈣、鎂的食物，減少鈉質，有助降血壓；攝取足夠膳食纖維和限制飽和脂肪酸，有助降低血液中壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇）和預防血塊形成，從而減低心血管疾病風險。 第2位：魚素飲食（Pescatarian Diet）92分 原則：以魚類和植物性食品為主，也包括蛋和奶類。 分析：魚類脂肪比例較低；深海魚類含豐富奧米加3脂肪酸，可以降低壞膽固醇，增加好膽固醇（高密度脂蛋白膽固醇），從而減低心臟病風險。然而，一些深海魚類或含重金屬，長期大量食用或影響神經系統，建議選擇體型較小的油性魚類，如三文魚、鯖魚、沙甸魚等。 第3位：地中海飲食（Mediterranean Diet）89分 原則：攝取新鮮蔬菜、水果、全穀類、豆類、堅果、橄欖油和魚類為主。 分析：含豐富單元不飽和脂肪酸，有助降低壞膽固醇兼增加好膽固醇。要留意的是，單元不飽和脂肪酸都是脂肪，過量攝取會增加體重。 第4位：素食／蛋奶素（Vegetarian Diet）86分 第5位：純素飲食（Vegan Diet） 78分 原則：以植物性食物為主。 分析：含豐富膳食纖維，有助降低壞膽固醇。須注意素食者容易因蛋白質攝取不足，令肌肉流失；還要注意鐵的攝取量。蛋奶素者可從牛奶和蛋黃補充維他命B12、鈣、鋅，但純素者就難以攝取足夠，或需要服食營養補充劑。 第6位：低脂飲食（Low-Fat Diet）78分 第7位：極低脂肪飲食（Very Low-Fat Diet）72分 原則：不論是動物性或植物性食物，都以低脂或不含脂肪為主。 分析：限制脂肪攝入可以減少壞膽固醇，但脂肪攝取不足會影響脂溶性維他命A、D、E、K的吸收。 第8位：低碳水化合物飲食（Low-Carb Diet）64分 原則：以蛋白質和脂肪類為主，限制豆類、穀物和水果等碳水化合物的攝取量。 分析：常用於減重，但僅減掉水分而非脂肪。減少攝入碳水化合物令身體逐漸消耗糖原，同時釋放儲存在糖原中的水分，令身體水分減少。 “另一方面，低碳飲食的纖維攝取量低，又相對增加飽和脂肪攝取量，可能增加壞膽固醇。此外，碳水化合物會轉化成葡萄糖為腦部提供能量，如缺乏碳水化合物，可能影響腦部正常運作。” 第9位：原始人飲食（Paleo Diet）53分 原則：原始人以狩獵獲得食物，餐單以肉類、魚類、蔬菜、水果、堅果為主；不含畜牧農耕食物，如：穀物、乳品、豆類等。 分析：肉類佔多，攝入飽和脂肪和蛋白質可能遠高於建議水平，增加心臟疾病風險。 第10位：生酮飲食（Ketogenic Diet）31分 原則：嚴格限制碳水化合物攝入量，以大量高脂食物為主。 分析：不限制飽和脂肪，導致壞膽固醇增加，對心臟健康構成風險。 彩虹顏色蔬果抗氧化 10種飲食法中，萬侃推薦得舒飲食法和地中海飲食，尤其是後者，“因為它與日常健康飲食法則有很多相似之處，相對容易遵循。”簡單來說，想保護心臟健康，日常飲食可依照以下原則： ◆減少飽和脂肪和反式脂肪，例如雞皮、動物內臟、油炸食品等 ◆選擇良好脂肪來源，例如堅果、深海魚、去皮雞胸肉等 ◆增加膳食纖維，例如水果、蔬菜、全穀類等 ◆選擇彩虹顏色蔬菜和水果，含有抗氧化劑，有助去除自由基，維持血管和心臟健康 ◆減少鈉、糖，選擇新鮮天然食材，避免加工食品 大熱天心火旺盛 宜吃紅色食物 “春養肝、夏養心、秋養肺、冬養腎”，中醫認為，臟腑功能與四季變化相關。 為何夏天要養心？ 中醫師潘咨遐指出，“心藏神，主血脈，其華在面，開竅於舌。”中醫所指的心，包括心臟及“神明之心”，前者是推動血液運行的心臟，後者是無形的心，主宰人的精神意識、思維活動。 夏氣與心氣相通 心氣可從面部色澤反映出來，心氣充足則面色紅潤有光澤，心氣血虛則面色蒼白。另外，“舌為心之苗”，舌象是心的外在表現，可以反映心臟健康，例如舌質紫暗或有瘀斑，代表血脈運行不暢，氣滯血瘀，常見於冠心病患者。 潘咨遐強調，中醫辨證包括望、聞、問、切和結合臨床徵狀，不能只靠舌象，若有上述徵狀或任何懷疑，應諮詢註冊中醫。 “夏天屬火，對應五臟屬心。夏氣與心氣相通，炎熱天氣令心火旺盛，容易緊張、情緒波動、煩躁不安。因此夏季養生重點之一是養心。另一方面，立夏後天氣漸熱，身體出汗較多。” 潘咨遐解釋，中醫有“汗血同源”之說，出汗多易傷心陰、耗心陽，還會影響脾胃消化功能。而為了適應炎熱的天氣，人體腠理（毛孔）開泄，使陽氣外散；結果導致氣血兩傷、心失所養，出現心悸、疲倦、乏力、失眠、口渴等徵狀。因此，立夏養生，養心之外亦要養陽。 多做偏靜態活動 說到養心秘訣，潘咨遐直指關鍵在於“靜養”，“保持情緒穩定平和，戒大喜大悲、戒怒戒躁。可多做偏靜態的活動，如練書法、種花、下棋、閱讀等。” 飲食宜以低鹽、低脂、清淡為主，少食辛辣食物，並適量吃番茄、枇杷、香瓜、山楂等蔬果，以及粟米、綠豆、芝麻等粗糧。 中醫認為，食物顏色與人體五臟相互對應，青入肝、赤入心、黃入脾、白入肺、黑入腎，可適當配搭紅色食物來養心，例如： ◆紅棗：補氣、活血、養血 ◆杞子：明目、養血、補肝腎 ◆紅豆：補心血、養心神 惟要留意，“養心”的紅色食物不等於“護心”。 糖尿病患者不宜多吃紅棗和杞子，痛風患者應慎食紅豆，而山楂、杞子與薄血藥相沖，同時服用有增加出血的風險。如有疑問，宜先諮詢醫護意見。
