文：梁盈秀 經常刻意節食而導致營養失衡，或喜歡宅在家，缺乏太陽光照射的人，小心會缺乏維生素D！ 他們不但伴有骨鬆風險，甚至可能導致失智或癌症。 事實上，缺乏維生素D有很多徵兆，常見的包括容易感冒、肥胖、容易抑鬱、經常骨頭疼痛等。 （吉隆坡訊）補充鈣質及攝取足夠維生素D是個人骨骼健康的重要營養，可是往往都聽到有人說，要通過營養輔助品方式來補鈣，卻鮮少有人關注身體的維生素D是否處於合理水平。 根據2011年馬來亞大學（UM）一項針對吉隆坡馬來成年人的研究發現，竟然有約70%的參與者的維生素D處於不足水平，而另一項研究也觀察到，大馬兒童普遍有維生素D不足，只有47%至75%的水平而已。 維D助人體吸收鈣磷 骨科顧問楊志勤醫生（Dr Yong Chee Khuen）指出，從營養學角度來看，維生素D是一組脂溶性維生素，主要功能是幫助人體從腸中的食物中吸收鈣和磷，並促進骨骼的健康生長和重塑，換言之沒有足夠的鈣和磷，成長中的孩子的骨骼將無法正常形成，骨骼也將變得越來越脆弱。 “再來是維生素D對於免疫系統、大腦發育和功能以及心血管系統（即心臟和血管）的健康成長是極為重要的。” 他說，維生素D的產生是從皮膚中膽固醇轉換為維生素原，它可從兩方面攝取，第一是接觸陽光、第二則是從飲食及營養輔助品中，其中後者只能攝取到少許；維生素原有兩種成分，分別是維生素D（膽鈣化醇）以及維生素D2（麥角鈣化醇）。 對於地處赤道的大馬而言，我們在獲取維生素D方面有着得天獨厚的優勢，那就是全年都可見到陽光，按照常理大馬人民理應有足夠的維生素D水平，但為何前述的研究中卻出現差強人意的成績呢？ “歸根究底與大馬人民對維生素D的形成缺乏認知有關，國民最愛的消遣方式並不是去接觸大自然或曬日光浴，而是選擇到有空調的購物中心逛街，就連用餐地點也必須要有冷氣，躲在冷氣室恰恰就是缺乏維生素D的最大因素。” 曬太陽維D主要來源 醫學上認為，日光浴即直接暴露在陽光下是維生素D最主要的來源，至於從食物中攝取到維生素D含量偏低，從人體小腸中吸收到的也很低，這也意味我們無法從飲食中攝取到所需的維生素D份量。 為何大馬人民不喜歡曬太陽呢？有幾個主要原因： 大馬的天氣雖然炎熱，但也常下雨而潮濕，因此很多人會避免戶外活動。 現代審美觀促成慣性遮住陽光防止曬黑或有皮膚癌的可能性 大部分的建築空間如辦公室、高樓公寓皆以室內為主，交通工具也是遮陽設計。 他表示，有維生素D缺乏症的孩子患病機率高，也會常抱怨骨痛，由於骨痛因此不願多走路（假性輕癱）、人很容易疲倦或走起路來蹣跚不平穩，若是嚴重可看到孩子弓腿，以及手腕、膝蓋和腳踝關節的增厚等骨骼變形，且其骨骼也相對易折斷。 在成年人中，維生素D缺乏症會導致骨軟化症，這表示骨骼基質的礦化程度很低，成年人通常都不會有什麼明顯的症狀，最多也許會抱怨肌肉和關節疼痛，直到因相對輕微的碰撞或跌倒引起骨質疏鬆性骨折時才意識到嚴重性。 “因此，對於骨質疏鬆症的高風險群者，醫生會不定時進行維生素D水平的血液檢查。” 他說，維生素D被稱為“陽光維生素”，因為它是由暴露在陽光下皮膚中的膽固醇轉化製成的， 通過曬太陽我們就能夠攝取90%人體所需的維生素D。 皮膚黝黑須曬3小時 研究證明，日光浴下皮膚白皙的人當曬至膚色輕微粉紅色時，皮膚將自然產生1萬至2萬5000的國際單位（IU）維生素D（相等於吞食20至50片維生素丸），而皮膚較黝黑的人則需要30分鐘至3小時的日光浴才能達到效果；為了確定一個人體內的維生素D水平狀況，醫生必須在驗血中測量維生素D代謝物，這代表着除非進行血液檢查，否則我們無法確定體內的維生素D水平是否足夠。 日光浴另一優點是與通過食物或營養輔助品攝入的維生素D相比，皮膚自然產生的維生素D在血液中的循環壽命可延長兩倍，最重要的是皮膚自然產生的維生素D是完全免費的。 “其實要進行日光浴並非太難，明智做法是每天儘可能多直接地暴露於陽光下，如果在室內應該打開朝陽的窗戶，因為玻璃會阻擋紫外線B波，或者選擇到陽台及走廊中進行運動，如果可以在花園進行園藝活動、或走出戶外散步、鍛煉身體和運動會更好。” 天然食物維D含量不足 素食者多吃野生蘑菇 儘管通過食物所攝取到維生素D並不多，但也必須注意食物的選擇。 如之前所提及維生素D是脂溶性維生素，因此大多數天然食物含有不足的維生素D，一般上含有維生素D的都是動物性食品，例如油脂性魚類（鯖魚、鮭魚、沙丁魚和金槍魚等）、雞蛋和牛肝。 可服維D膠囊營養輔助品 楊志勤指出，對素食者而言，若採取苛刻的素食將可能導致維生素D缺乏症，素食飲食中的維生素D含量不足，唯一含有適量維生素D的植物性食品為菰類，尤其是野生蘑菇。 “但必須注意的是由於市場上常買到的蘑菇皆以暗室人工培養為多，維生素D的含量會很少，因此請務必選擇野生蘑菇或特別利用紫外線B波燈培養的蘑菇。” “建議素食主義者服用一些遵循食品立法額外添加維生素D的食品，例如牛奶、乳酪、橙汁及穀類麥片食品等，此外非素食者也可以進食魚肝油、口服維生素D膠囊營養輔助品、或鈣質及維生素D片組合劑來攝取更多維生素D。” 根據澳州臨床實踐指南的建議，在缺乏陽光照射的情況下，維生素D的攝入量為年齡從初生嬰兒至1歲寶寶需要一天攝取400IU、至於1歲至18歲的孩子每天需要400至600IU，而19歲至50歲則需要每天至少600IU、最後是行動不便者及缺乏戶外活動者，以及飲食不佳者或銀髮族則需要每天800IU起。 維生素D缺乏症是骨質疏鬆症的主因之一，骨質疏鬆症的風險因素可分為兩大類，即無可避免及可避免的，前者指的是年齡、性別（女性的機率是男性的兩倍）、更年期、族群（在大馬，華裔有骨質疏鬆症的機率比巫裔及印裔為高）以及家族遺傳。 “至於可避免的則是長期營養不良、飲食失調、缺乏運動、抽菸、酗酒、過量攝取咖啡因及缺乏維生素D等。” 缺維D孩子或罹患佝僂病 對於那些無可避免的風險因素，能做的就是多觀察和及早發現，至於可避免的因素就要努力去改善，楊志勤常用一句話來形容，“人可以變老，但不能變懶。” 除了骨質疏鬆症之外，當一個人缺乏維生素D時會有哪些骨科疾病呢？ 由於缺乏維生素D，我們的身體無法吸收食物中的鈣和磷，因此，骨骼基質礦化的程度很低。 “以成長中的兒童為例，他們的骨骼將無法正常形成，骨骼也會將變得越來越軟弱，一個缺乏維生素D的孩子會有罹患佝僂病的可能性，至於成年人則會患上骨軟化症，最後是銀髮族一旦缺乏維生素D，也同時缺乏鈣質的話，那就很大可能會有骨質疏鬆症。” 缺維D易跌倒 非加速癒合 問1.如果骨折或跌倒，骨骼不能很好地癒合，是否可能患維生素D缺乏症？ 答1.首先，維生素D缺乏症不是骨折的直接原因，缺乏維生素D最多可能使患者易跌倒或受傷。 同樣的也沒有證據證明攝取維生素D可更好或更快地治癒骨折。因此，骨科醫生也不會給因跌倒或骨折患者開出維生素D處方。 但服維D有益於患骨質疏鬆性骨折加上維生素D缺乏症的的高齡患者。 維D 不能加強運動員表現 問2.維生素能加強運動員的表現嗎？ 答2.沒有證據表明維生素D會加強運動員的運動表現，重點應該是在強化訓練期中確保運動員的飲食均衡。
