（香港訊）專家指出，跑步速度越快，不代表減肥效果越好，熱量消耗多少需要考慮運動持續時間、體重等因素。 跑步1小時延壽7小時 不論什麼跑速，跑步都能提升心肺功能，而且有助心臟健康，甚至延年益壽，有利整體健康。 根據美國愛荷華州立大學在2017年發表的研究，與不跑步的人相比，即使跑得很慢或偶爾跑步，有跑步的人往往多活3年。當然，跑步並不能使人長生不老，但可使預期壽命增加上限約3年。 該研究顯示，“跑步”與“長壽效益”的比率約為1:7，這意味跑步1小時可額外延長7小時壽命。 香港教育大學健康與體育學系高級講師及副系主任雷雄德指出，世衛建議成年人每星期至少做150至300分鐘中等強度運動，如果按照此標準持續鍛煉，推算跑步1小時可延長壽命約7小時，“賠7都不錯啊！” 高強度快跑易感疲勞 跑步對身體有益，但具體到底要跑多快？雷雄德強調，快跑和慢跑沒有優劣之分，兩者可在每星期的訓練中輪流交替。惟要留意的是，快跑容易跌倒受傷。 為提高跑步速度，跑者通常踏出較大步幅。大步幅要承受較大的着地衝擊，增加膝關節負荷。慢跑一般步幅較小，可減輕膝關節受力，從而降低受傷風險。此外，高強度快跑者容易感到疲勞，無法維持長時間的快速奔跑。相反，中低強度的慢跑較不容易產生疲勞感，跑者能更長時間持續運動，相對“耐跑”。 日本、台灣興起以非常慢的速度跑步，這種超慢跑被稱為神奇瘦身跑法。 “超慢跑”源自日本， 可在音樂平台或手機應用程式下載“節拍器”來輔助， 設定步頻為每分鐘180步， 跑步時盡量跟上節奏，作“節拍超慢跑”。 超慢跑原則： 1.前腳掌先落地，再後腳跟觸地 2.跑步時膝蓋微彎曲 3.腳步放輕，輕力着地 4.步伐小而快，步頻以每分鐘180步的速度為目標 對膝關節足踝負荷低 物理治療師歐陽健表示，超慢跑動作相對溫和，對膝關節和足踝負荷較低。以運動量衡量，“超慢跑”適合大部分人士。惟不同年紀和身體狀況對心臟負荷有所不同，應調整運動強度。在計算運動量水平時，以最大心跳率計算最為準確。 訓練心跳範圍 健康人士： *最大心跳率×60%至80% 長者或心血管病患者： **儲備心跳率×50%至70% 註：* 最大心跳率=220-年齡 **儲備心跳率= 最大心跳率-靜止心跳率 超慢跑輕鬆簡單，男女老幼可以邊看電視邊原地慢跑。如果嫌原地超慢跑單調乏味，不妨試試“改良版超慢跑”。 雷雄德建議，前後左右踏步不但增加趣味，同時可分散足部壓力，降低勞損風險。尤其在家超慢跑時穿上運動鞋，更能減低受傷風險。 持續20分鐘燒脂明顯 一般人都會認為，運動越激烈，減肥效果越好，而放慢速度跑步往往令人覺得不似運動，無助減肥。其實快跑和慢跑同樣有減肥的效果，兩者透過不同機制燃燒脂肪。 雷雄德解釋，透過高強度運動如快跑（最大心率約維持在85%以上），身體會啟動“後燃效應 ”（after-burn effect）燒脂機制，由於運動後身體需要大量能量恢復，以提升新陳代謝減輕疲勞，身體會動用脂肪作為能量，因此在運動後繼續燃燒脂肪。 當持續做中低強度運動（最大心率約維持在60%至70%）如慢跑，身體透過β-氧化作用（β-Oxidation）燃燒多餘脂肪。 “要經由β-氧化作用達到燃脂效果，需要同時符合運動的持續時間和中低強度運動的兩個條件。由於過程中需要持續提供氧氣，鍛煉時間持續20至30分鐘以上燒脂效果才較明顯。” “在家超慢跑好過你坐梳化！”雷雄德表示，久坐令心肺功能變差，即使疫情下要留在家中，亦應避免久坐不動。” 歐陽健強調，所有體能活動（physical active）都會燃燒熱量，包括做家務、走樓梯、散步和游泳等，即使做較低強度的體能活動亦勝過久坐不動。 70KG跑30分鐘耗210千卡 想知道超慢跑消耗多少熱量，可從以下公式計算： 熱量消耗＝代謝等值（MET）×運動時間（分鐘）×體重（公斤） / 60 代謝等值（MET，Metabolic Equivalent）是用作形容不同體能活動的強度指標，身體維持於靜止狀態相等於1 MET。以每小時5英里（即約8公里）以下速度“超慢跑”計算，大約換算為6 METs。 例子： 體重70公斤的成年男性連續“超慢跑”30分鐘的熱量消耗 = 6 METs×30分鐘×70公斤/60 = 210千卡 文 : 利楚兒《明報》
