( 吉隆坡訊）近期的研究才發現，限制膽固醇攝取並未減少心血管疾病死亡率，因此，醫學界一致認為，膽固醇攝取與心血管疾病是沒有直接的因果關係。 應限制反式脂肪攝取量 錢佳琪營養師（Hayley Chee Jia Chi）指出，根據計算，一個雞蛋的膽固醇含量是介於200毫克至300毫克，看起來雞蛋的膽固醇含量確實很高，換言之早上吃一個雞蛋已達標，兩粒生熟蛋豈不是超標？ “但為何在最新的《2015至2020年美國飲食指南》卻取消過去‘每人每天膽固醇攝取應低於300毫克’的限制呢？理由除了前面提及的研究之外，更重要是人體血液中的膽固醇與食物中的膽固醇並不完全等同。” “根據一項於2018年發表在英國醫學期刊《Heart》的研究，每天吃一個蛋的成人罹患心血管疾病的風險較低，該研究團隊耗時9年，跟進50萬名30歲至79歲來自中國的健康成人，發現每天吃雞蛋的人士罹患心血管疾病死亡風險降低18%，出血性中風風險降低26%，因出血性中風死亡的風險也降低了28%。” 她說，人體內的膽固醇有兩個來源，分別是內源（由肝臟代謝合成，佔70%至80%）以及外源（部分來自膳食），而外源的膽固醇並不一定被小腸吸收，有時會被排除體外，這也意味着從膳食而來的膽固醇（比如一天吃兩個蛋）並不會影響一個人總膽固醇檢驗水平。 “對大多數健康人士而言，在雞蛋中攝取所需營養如蛋白質、維生素及礦物質等更為重要，反之膽固醇無須多擔心；在《2015至2020年美國飲食指南》中有建議，限制反式脂肪和飽和脂肪的攝取量，因為這些成分對體內的膽固醇影響甚大，其中烹調手法如煎炸、油爆等就是反式脂肪的來源之一。” 亞洲人普遍蛋白質不足 她指出，一天可以吃多少粒雞蛋一直以來都是坊間熱議的話題之一，目前只有營養素的攝取量標準比如一天需攝取多少蛋白質，但卻沒有雞蛋攝取量的標準及限制，因此從營養的角度來看，對一個長者而言，一天攝取一至兩個雞蛋以維持身體所需蛋白質量是可接受的。 “誠如以上所提及，在營養攝取上是注重於蛋白質的攝取量並非哪一類食物，打個比方，一個人若有選擇肉食、加上攝取蛋白質食物如豆奶及豆腐等，雞蛋的攝取量可減少，但若是肉類、豆奶及乳製品等攝取不足，就必須從雞蛋攝取到蛋白質，這是一個視乎個人營養所需的加減概念，包括體重不同而有所不同，對勞力者或運動及健身男女而言，足夠的蛋白質更是提供能源的管道之一。” “其實普遍來說，大部分亞洲人的蛋白質攝取量是不足的，這可從肌少症（sarcopenia）在亞洲地區相當普遍而得以證明，亞洲地區的男女更多是碳水化合物如米飯及麵條等攝取過量。” 她說，雞蛋大小的營養包括蛋白質量相差不多，介於幾克而已，不過對食慾的滿足感則有差，對於消費者，一個小蛋與中蛋的滿足感有很大的差別，在考量到兩者價格相差甚微，選擇一個中蛋或大蛋無疑是更理想的選擇。 煮熟易被人體吸收 吃生蛋僅攝一半營養 雞蛋的營養無庸置疑，但這並不意味着生吃雞蛋即可百分百攝取雞蛋的營養。 根據研究，經過烹飪後的雞蛋才能被人體吸收，反之生吃雞蛋僅能攝取到一半的營養而已，甚至還伴隨細菌感染的風險，最常見的就是大腸桿菌及沙門氏菌感染。 水煮蛋營養更勝一籌 錢佳琪表示，不管哪一類料理方式必然會出現些許營養流失的情況，但若以水煮蛋及炒雞蛋相比，前者由於在烹煮時有蛋殼的保護，加上沒有用油，因此營養價值勝出一籌，而炒雞蛋由於高溫加上油脂，若加上其她食材比如大蔥炒蛋等，營養價值就會稍遜。 “另一種值得推崇的烹調方式是水蒸蛋，其道理與水煮蛋相似，至於荷包蛋或太陽蛋等，由於用上油脂加上高溫，因此營養價值就會減少。其實只要掌握好3個關鍵，即烹飪時少油少鹽、烹煮時間控制得宜以及確保雞蛋煮熟，儘管營養價值或有些許不同，但差異並不大，屬於可接受範圍。” 抹干淨放冰箱不耐放 她說，雞蛋的營養除了得益於它的生產過程，比如飼料以及養殖環境等，其保鮮方式也很關鍵。由於蛋殼外層有氣孔，按照業內人士的說法就是雞蛋要呼吸，而在氣孔外有一層天然的保護膜，倘若一名消費者把雞蛋買回家後，出於潔癖的緣故而把每一粒雞蛋抹乾淨才放入冰箱，那相等於破壞了雞蛋的保護膜，造成雞蛋不耐放及不新鮮。 “潮濕的環境會造成細菌滋生，包括在冰箱內，因此正確做法是買了雞蛋回來後，直接存放在冰箱，無須清洗，不過在食用前則必須清洗乾淨，即可防止雞蛋變質，或出現不耐放的情況。” 她強調，選購新鮮雞蛋時有幾個要訣，第一是必須注意蛋殼沒有破裂或損傷，只要確保蛋殼完整即可，這是為了防止細菌通過破裂處進入雞蛋，再來是注意雞蛋的保質期，倘若過了保質期的雞蛋，不建議再食用，這是為了避免出現不必要的健康傷害，比如已出現變質的雞蛋。 “另外有兩類情況的人士在吃雞蛋時必須格外注意，第一是有腎病的患者，建議在吃雞蛋前諮詢醫生以了解本身可攝取的蛋白質量，第二是對雞蛋過敏者。” 吃蛋減肥恐營養不良 她表示，近年來，各類減肥法風靡全球，其中就包括雞蛋減肥法，從營養角度來看，若是均衡營養、足夠運動量加吃雞蛋，確實是體重調整的方法，但若是偏食僅吃雞蛋想瘦下來，很大可能會出現營養不良，甚至是健康受損的反效果。 “根據研究，蛋白質的飽足感是最高，同時在進入胃部後消化所燃燒的能源也最大，而在減肥過程中，吃得飽耐得久，加上身體消耗更多熱能，無疑是起到最大減肥效益。此外蛋白質也是增加肌肉量的關鍵所在，足夠的肌肉量才能讓身體燃燒更多熱量。簡單而言，蛋白質在延長飽腹感之餘，亦有助於減少熱量攝取，這兩個關鍵正是減肥所需。” 她提醒，儘管雞蛋的蛋白與蛋黃有極佳的營養，但並非全部營養，比如纖維等，而人要獲得健康就必須攝取多種類的營養，這就有賴於均衡的營養攝取，而不是單一吃雞蛋，這將會淪為偏食。此外，想要健康減肥另一關鍵是選擇天然食材，比如雞蛋，對於身體吸收會更有效。 現代化飼養免受感染 農場雞蛋營養更高 大馬、日本及墨西哥是全球3大雞蛋使用量最高的國家，而大馬平均日用上2700萬至3100萬粒新鮮雞蛋，雞蛋的對象除了3大民族之外，外勞的消費量也不容小覷。 獸醫李政宇（Lee Jin Ee）指出，雞蛋除了一般的人民食用，大部分是用在食品加工或酒店業等，正因為雞蛋的運用是如此廣泛，因此雞蛋的安全就很關鍵，肩負把關的獸醫局可謂責任重大，絲毫不敢馬虎，只要一傳出假蛋投訴，必會立即展開調查。 獸醫局把關責任大 他表示，菜園蛋曾被視為最天然及有機的雞蛋，而它的新鮮程度（母雞這邊下蛋，這邊就拿去烹煮）也備受推崇，但與農場現代化飼養蛋雞方式相比，後者在先進技術如由營養師特別調配的營養，獸醫針對不同品種蛋雞注射的疫苗，從而避免了蛋雞所產下的雞蛋受到細菌或梅毒的影響，甚至雞蛋一產下時也集中在乾淨衛生的托盤，而不是直接下在泥土上，免於受到土壤微生物侵害。 “當然論新鮮程度，第一手的甘榜蛋或菜園蛋確實能勝出，但若是論營養價值比如Omega-3脂肪酸等輔助品及蛋雞所處的衛生環境等，農場所產的雞蛋將會更勝一籌。” “不過有一點必須注意的是，倘若是自家養的雞一下蛋，隨即拿來食用，固然有新鮮效果，但若是用於商業用途，比如要有10粒（一盒）或30粒（一托） ，那菜園蛋的新鮮程度亦會大打折扣。” 他補充，雞蛋的煮法多變，可從最簡單的水煮蛋到復雜的雞蛋成品比如蛋糕等，皆可找到雞蛋的蹤影，與其說雞蛋是人類的美食，不如說在人類的飲食中早已離不開雞蛋了。
