文◆健康远见网 超过8成大马人膳食纤维摄取不足！这不仅是便秘问题，更与血糖飙升、心血管风险甚至大肠癌密切相关。最新研究更指出，吃对纤维来源，对预防糖尿病效果惊人。别以为吃水果就够了，本文带你一次看懂如何补足关键营养。 我们每日吃进肚子的食物，可概分为6大类：全谷根茎类（淀粉）、豆蛋鱼肉类（蛋白质）、油脂与坚果种子类、蔬菜类、水果类和低脂奶类。 暂且不论个人对于低脂奶类是否应列为独立一类的见解，从这6大类食物中，我们主要摄取的是维持生命所需的7大营养素：碳水化合物（淀粉）、胺基酸（蛋白质）、脂肪酸（油脂）、矿物质、维生素、纤维素和植化素。若将水也视为必需营养素纳入，则为8大营养素。 逾8成国人缺纤维 肠癌风险增 然而，统计调查显示，有超过8成的大马人纤维素摄取不足。男性平均每日仅摄取13公克，女性约为12.8公克，这与马来西亚营养学会建议的每日20至30公克相差甚远，显见人们日常饮食严重缺乏纤维素。 纤维素摄取不足，不仅容易导致便秘、加速饭后血糖上升，更因为无法在肠道中与多余的油脂结合，使得油脂吸收过量，间接促成血管硬化。同时，纤维素不足会延长粪便在肠道内的停留时间（不一定表现为便秘），从而增加罹患直肠癌与结肠癌的风险。 纤维好处多 不只助排便 大家普遍知道，纤维素因无法被人体消化吸收，能有效刺激肠道蠕动，促进每日规律排便，有助降低大肠直肠癌的发生率。其热量极低却能带来饱足感，利于体重控制，并能延缓餐后血糖上升的速度，对血糖管理有益。 此外，部分水溶性纤维素能与血液中的胆固醇结合，减少其吸收，从而帮助降低血中胆固醇浓度。就在2015年5月底，国外最新研究更发现，增加纤维素的摄取量，甚至可以降低罹患第二型糖尿病的风险，可谓好处繁多。 两类膳食纤维 作用大不同 纤维素更准确的名称为膳食纤维，可分为水溶性与非水溶性两类。水溶性纤维包括半纤维素、果胶、植物胶及粘质，存在于各种水果、豆类、全谷类（如糙米、燕麦）、海带、紫菜、菇类、瓜类及蔬菜中。其中超过80%可被大肠内的益生菌发酵，成为肠道细胞的能量来源。水溶性纤维也能结合胆酸并促进其排出体外，具有降低血中胆固醇及减少癌症风险的功能。 非水溶性纤维则包含植物的粗纤维、木质素、植物表皮质等，存在于全麦面粉、全谷类、根茎菜类、高丽菜、苹果皮等食物中。大约50%可被大肠中的益生菌发酵，其主要功能在于吸附大量水分、促进肠道蠕动，从而缩短有害物质在肠道内停留的时间，有助预防便秘及大肠直肠癌。 日增10克全谷纤维 糖尿病风险降25% 挪威科技大学与英国伦敦帝国学院的研究人员，综合分析了来自欧洲前瞻性癌症与营养调查、英国医学研究委员会剑桥流行病学中心及其他共18份研究报告，总计涵盖61万名受试者，其中包括41,066名第二型糖尿病患者。研究结果指出，如果每天多摄取10公克的膳食纤维（无论来自全谷类或蔬菜类），糖尿病的罹病风险会降低9%；但若这10公克纤维完全来自全谷类，则罹病风险可大幅下降25%，显见全谷类的效果优于蔬菜类。值得一提的是，水果类的纤维对于降低糖尿病风险则未显示出显著的相关性。 一碗市售含有麦片、坚果、水果的什锦麦片约有3克纤维，一碗麦片粥约含3至4克纤维，与两片全麦面包的含量相近。然而，两片白面包仅含1.3克纤维，一碗玉米片更仅有0.3克纤维。 膳食纤维能延长饱足感、减缓体内营养素吸收的速度、调节荷尔蒙讯息释放，以及改变食物在大肠中的发酵过程，这些因素都有助于降低身体质量指数，进而减少发展成第二型糖尿病的几率。 此外，纤维能减少葡萄糖的吸收、帮助调节血糖，并增加人体对胰岛素的敏感度，从而减少胰岛素过度分泌及体内脂肪累积，这些都是降低糖尿病风险的重要原因。 多吃水果未必弥补蔬菜不足 水果类纤维之所以未显现预防效果，可能与水果本身含有较多糖分有关。因此，切勿认为多吃水果就能弥补未吃蔬菜的不足，这样不仅无法弥补，反而可能增加身体负担。 大肠直肠癌位居国人癌症发生率第二位。这与饮食习惯改变密切相关：外食机会大增、食物趋于精致化，加工食品与油炸物广受欢迎，导致纤维摄取严重不足，再加上普遍缺乏运动的生活型态，种种因素让大肠直肠癌的威胁日益升高。 每日确保摄取至少25至35公克的膳食纤维，且来源务必包含全谷类，如此不仅能降低癌症发生率，对于减少中风、心血管疾病和糖尿病的风险也大有裨益。这是一项简单而有效的健康投资，何乐而不为？
