文：元气网 70岁后想保住行动力，不能只靠散步。研究发现，衰弱、肌少症且有多重慢性病的长者，透过运动搭配营养介入，可降低行动失能或死亡风险。 年纪愈大，慢性病常不只一种，肌力也可能跟著下降。如何避免愈来愈走不动、失去日常行动能力，成为高龄健康的重要课题。 最新研究发现，70岁以上已有身体衰弱、肌少症与多重慢性病的长者，若透过运动、营养等多面向生活介入，行动失能或死亡风险可降低22%。 多面向介入 见成效 刊登於《Nature Aging》期刊的研究，分析欧洲SPRINTT随机临床试验资料，共纳入来自11个欧洲国家的1,199名70岁以上长者。这些参与者都已有身体衰弱、肌少症，并同时罹患至少2种慢性疾病。 研究将参与者分为两组，一组接受多面向生活介入，包括个人化身体活动、营养諮询与科技辅助；运动内容涵盖有氧、阻力、柔软度与平衡训练，营养则著重改善蛋白质与热量摄取。另一组则接受健康老化教育。 结果显示，接受多面向介入的长者，发生行动失能或死亡的相对风险降低22%。这代表即使已出现身体衰弱、肌肉减少，又合併多种慢性疾病，适当的运动与营养介入，仍可能有助延缓行动能力丧失。 疾病组合 影响介入成效 研究人员进一步依慢性疾病组合，将参与者分为4种模式，包括非特异型、精神疾病型、心血管代谢型及呼吸疾病型。 分析发现，不同疾病组合的长者，即使接受相同生活介入，反应也可能不同。 其中，採传统统计方法分析时，精神疾病型长者观察到的效果最明显，行动失能或死亡相对风险降低约35%；另一种统计分析则显示，精神疾病型及非特异型都有较明确的获益讯号。 相较之下，心血管代谢型及呼吸疾病型的介入效果较不明确。不过，这并不代表罹患心血管或呼吸疾病的长者，运动与改善饮食就没有帮助。 这项研究属於原有临床试验的事后分析，而且正式统计分析尚未证实4种疾病模式之间的介入效果确实存在差异，因此仍需要更大型研究进一步验证。 现阶段较合理的解读是，多面向生活介入对这群高风险长者整体有益；至於疾病组合是否会影响介入成效，未来有望成为制定个人化预防策略时的参考。 愈少动 愈走不动 高龄衰弱通常不是突然发生，常见表现包括非预期体重下降、容易疲倦、肌力变弱、走路速度下降，以及活动量减少。 其中，活动量下降最容易形成恶性循环。长时间久坐、缺乏活动，可能使肌力与心肺耐力逐渐变差；接著人更容易疲累、走得更慢，也愈来愈不想活动。 走路之外 也要练功能 活动量减少也可能伴随进食量下降。如果蛋白质与热量摄取不足，肌肉可能进一步流失，最后形成“活动变少、吃得不足、肌肉流失、更加走不动”的循环。 想维持晚年行动能力，运动不能只想到散步。 有氧活动有助维持心肺耐力与行动能力；阻力或肌力训练则有助维持肌肉；柔软度与平衡训练，也有助保存身体功能。这次SPRINTT研究採取的，正是多种运动方式搭配营养的综合介入，而不是单纯增加走路量。 原本很少活动的高龄者，可以先从减少久坐、增加日常活动开始，再依自身体能，逐步增加适合自己的运动。 如果已经有明显衰弱、肌少症或多重慢性疾病，运动种类与强度则应配合个人疾病与身体状况调整。 护肌 别少了蛋白热量 除了运动，营养也是避免肌肉持续流失的重要环节。 随著年龄增加，慢性疾病、药物、食欲改变与行动不便等因素，都可能影响高龄者正常进食及準备食物的能力。 日常饮食除了均衡摄取蔬果、全穀类及健康脂肪，也要留意蛋白质与足够热量。鱼类、蛋、豆类及乳製品等，都可作为蛋白质来源，再依个人健康状况调整。 尤其高龄者若突然出现食欲下降、不明原因体重减轻，又伴随容易疲倦、肌力下降或走路变慢，不宜一概视为年纪大后的正常现象，应进一步评估健康与营养状况。 保住行动力 延后失能 对高龄者而言，健康不只是有没有慢性病，更重要的是能否继续自己走路、外出，并完成日常活动。 这项研究显示，即使70岁后已有身体衰弱、肌少症及多种慢性疾病，适当的运动、营养与生活支持，仍可能带来好处。未来高龄健康介入也可能需要更个人化，除了慢性病数量，还要进一步考量疾病组合与整体身体功能。 与其等到走不动才开始处理，不如及早减少久坐、维持活动量与肌力，同时确保足够营养，这才是延长独立生活时间的重要方向。
