5种水果改善便秘奇异果连皮更高效

2026-02-23

（台北23日讯）研究显示，多吃富含纤维的水果能有效缓解便秘，营养师推荐5种改善便秘的最佳水果，包含鲜果、乾果与果汁。

据《常春月刊》报道，专家建议每日应摄取28至34公克膳食纤维，以改善便秘，这5种水果是梨子、火龙果、苹果、柑橘类水果及奇异果，其中奇异果连皮照吃，效果会更彰显。

一颗中等大小的梨子含有约5.5公克纤维，可满足每日纤维需求的20%。梨子同时含有不溶性与水溶性纤维。

不溶性纤维多存在于果皮，能帮助粪便通过肠道、维持规律。水溶性纤维存在果肉，与水结合后形成凝胶，增加粪便体积。

此外，梨子还含有果糖与山梨醇（sorbitol），后者是一种不易吸收的糖醇，能将水分吸引到大肠，使粪便柔软、易于排出。

火龙果主要有红皮与黄皮两种，果肉通常为白色并带有黑籽，部分红皮品种果肉呈深红色。一杯火龙果含有近5公克纤维，可提供每日需求的约18%。

一颗中等大小的苹果含有约4公克纤维，满足每日需求的约14%。

与梨子相似，苹果的纤维来源也包含果皮中的不溶性纤维，帮助肠道蠕动。果肉中的果胶（pectin），属于水溶性纤维，也是一种益生元，可为肠道好菌提供养分，改善肠道功能与粪便体积。

葡萄柚与柳橙等柑橘水果同样有助于缓解便秘。一颗葡萄柚或一颗脐橙各含有约3公克纤维，提供每日需求的约11%。

柑橘类也含有果胶，有助于软化粪便。研究显示，柑橘中的橙皮苷（naringenin）可能具有轻泻作用。

一颗奇异果含有超过2公克纤维，约为每日需求的8%。若能接受外皮的绒毛（记得彻底清洗），连皮吃更能增加纤维与营养。

研究显示，每天吃两颗金奇异果可减少排便时用力，绿奇异果则能改善粪便质地。

营养师强调，除了多吃这些高纤水果，记得搭配足够水分与规律运动，才能更有效地预防与改善便秘。

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