5步驟持續22天 慢慢跑護膝改善心肺功能

“慢慢跑”5步驟 自我約定22天

1.膝微彎，保持彈性：讓肌肉去支撐保護我們的關節。

2.頭頂天，身形正直：不駝背、不後仰，想像拉高時，全身核心自然用力。

3.鼻吸吐，兩吸兩吐：初嘗試跑步喘不過氣，往往因為呼吸與腳步沒有搭配。透過鼻子吸吐，引導腳步速度。

4.腳平落，輕盈無聲：將腳穩穩抬起、輕輕踩下，像貓咪一樣安靜向前，此時腿部肌肉保持控制力道，讓下肢衝擊變得最小。

5.心不爭，不貪自在：原地練習甚至坐着，向前慢慢跑時，甚至能控制得比走路還慢。不在意跟身旁行人比速度，專心在自己身心，跟自己約定22天持續進行。

林世奇在“慢慢跑5步驟”中特別強調，“跟自己約定22天持續進行。”

為何以22天為持續時間？林世奇說，這是培養規律訓練，尤其很多人想從慢跑進階到馬拉松，可以養成每週2次跑步習慣，每隔兩週增加1到5次，時間從20分鐘拉長到70分鐘，若想有效燃燒脂肪，建議超過60分鐘。

跑前動態伸展 跑後靜態伸展

他特別提醒跑者，注意跑前動態伸展和跑後靜態伸展，很多人跑完身體累了，或太在意跑步強度，忽略跑後伸展放鬆，長期導致肌肉失去彈性，影響關節行動，需要花更多時間修復，甚至造成不可逆的傷害。

另外，安排間歇式的訓練菜單，例如每趟200至800公尺距離，中間安插1至3分鐘的休息時間，由教練量身打造課程，讓身體適應不同的強度。

如果想參加馬拉松等路跑賽事，林世奇建議，首次參加者最好選15公里以下的路程，全程馬拉松不是一蹴可幾，持續訓練、循序漸進才能讓跑步變得有趣又安全。

爬樓梯記4口訣 住高樓也不怕傷膝

大家都會上樓梯，也常上樓梯，但有人說，上錯樓梯踩錯步法會傷膝蓋。

更有人說膝蓋不好，不可以上下樓梯，使得有人不敢住樓上，尤其現在是高齡社會，如果膝蓋或腿力不好，整天都擔心上下樓梯甚至因而害怕出門。

每個人狀況不同、考量點也不同，所以有不同的上樓梯策略及步法。但萬變不離其宗，都以防滑防跌安全第一為考量，所以有一句口訣給大家參考：安全防跌擺第一、全掌保穩又保膝、半掌湧泉可刺激、也可拉筋阿基里斯腱。

口訣1

安全防跌擺第一

任何健康問題都要求安全第一，不要傷害了身體，若為了保健養生，反而造成傷害，那真是得不償失。

口訣2

全掌保穩又保膝

樓時，整個腳掌都踩穩在階梯面上，可以更省力更安全上樓。

這是針對膝蓋腿力不好的人較安全穩定的步法。步步為營，不要貪快，上樓時整個腳掌都踩穩在階梯面上。可以更省力更安全上樓，膝蓋也不會超過腳尖，可減少負擔，是年紀較大、體能較差、平衡較不好的人，小心採取的步法。

口訣3

半掌湧泉可刺激

想快點上樓，可以一半腳掌踩在階面邊緣上樓，順便刺激足底腳心的湧泉穴。

體能平衡較好的人，又想較快上樓，可以一半腳掌踩在階面邊緣上樓，順便刺激足底腳心的湧泉穴，達到保健的效果，也是訓練腳力及平衡延緩老化的好方法。

口訣4

也可拉阿基里斯腱

有扶手可扶，也可以踩在階梯邊緣時，順便伸直膝蓋讓腳跟下陷，以伸展拉筋。

如果不急着上樓，又有扶手可扶，平衡穩定沒問題的狀況下，也可以踩在階梯邊緣時，順便伸直膝蓋讓腳跟下陷，以伸展拉筋，從腳底筋膜、阿基里斯腱到小腿肌肉群、甚至達到膝蓋後側的軟組織群，就像踩拉筋板一般，也有很好的拉筋效果。

有人說爬山傷膝蓋、跑步傷膝蓋、運動時膝蓋不能超過腳尖，這也會傷膝蓋。

其實這不是傷不傷的問題，而是看每個人的負荷能力問題，這些都對膝蓋造成較大的負荷沒錯，如果膝蓋較不好的確可能傷到，但如果及早將膝蓋訓練好強化它的負荷能力，就不會那麼容易傷到了。

想要延緩老化 每天走7500步

穿戴裝置也能預防衰弱老化！

只要每天走超過7500步、固定睡眠時間、長度，就有辦法避免提早衰弱，且配戴穿戴裝置，有鼓勵自己達成目標的動力，可達到加乘作用。

台北榮總員山分院老年醫學科主任李威儒於“人工智慧與失智照護的未來”研討會中，提到他與團隊蒐集500名社區老人使用穿戴裝置後，檢視衰弱老化指數的結果。

李威儒表示，穿戴裝置滲透你我的生活比例非常的高，傳統的健康研究方式，資料多是使用手抄，監測效果比較不及時，隨着穿戴裝置問世，可以隨時隨地監測你我的健康資訊；為了了解中高齡民眾衰弱的原因，希望能透過穿戴裝置達到輔助研究的效果。

團隊找來500名50歲到85歲的社區長輩，免費發送穿戴裝置，請他們配戴一年，單純監測他們的走路量、睡眠狀態等，最後完成前後測試有319人，平均年齡為66歲，研究分為兩組，一組是使用手環兩天以上，另一組則是沒有達到使用手環兩天以上。

上班族平日步數不達標

李威儒表示，無論是哪一組，只要完成前後測的長輩，都出現了一些改變，體重增加半公斤、收縮壓降低5毫米汞柱（mmHg）等於少吃半顆血壓藥，走路速度增加0.1m／s、整體衰弱程度下降、憂鬱症狀下降、營養狀況改善。

進一步分析這些長輩在這一年間的生活習慣是什麼，怎麼可以達到這樣的效果？以走路步數來看，發現出3種族群，“健走族”平日假日都走，每日最高超過1萬步，每天不低於3000步、“通常族”平日假日在3000到1萬步間、“上班族”平日假日的步數都非常低。

發現健走族的族群，他們的體脂肪在這一年間降低19%，衰弱程度降低25%，握力下降風險28%；李威儒說，從研究發現每天只要多走1000步，衰弱程度就會降低6.5%、握力下降風險19%、步速降低下降3.5%。

至於每天到底要走多少步？李威儒說，根據研究顯示，每天步數未達7500步的民眾，衰弱表現會增加3.58倍；步數低於8750步，握力下降的風險會增加2.87倍。若是要建議民眾的每日自我目標，應該以每天至少要達到7500步為主。

睡眠與身心健康有關連

另外他也針對睡眠做了解，發現睡眠與身心健康有一定的關連，睡眠狀態好且固定者，如每天睡8小時，固定晚上10時就寢，或是每天睡5小時，固定晚上12時者，都屬於睡眠狀態好且固定，握力變差的風險降低24％、憂鬱症狀降低32％、體脂肪也能降低38％。

李威儒表示，研究中也發現，使用穿戴裝置有提升運動或是維持健康的動力。“如果透過團體一起使用更能增加使用率，希望利用現代的蒐集資訊能力，蒐集更多實質數據，改善民眾的生活習慣。”