文：張淑媚、《明報》 放假，只想在家躺平。做運動？游泳要買泳衣，跑步很辛苦，住所附近沒有腳車道……太多阻滯！ 但步行總可以吧！ （香港訊）將步行當作運動，別以為沉悶沒挑戰，步行變奏可不少：倒後走、打橫走，還有交叉步行、間歇式步行、北歐式步行等，讓步行變得有趣之餘，還可帶來各式各樣好處：間歇式步行能助減肥、北歐式健行四肢並用、倒後行練平衡、橫行更可穩定下盤。 是時候起行！ 有痛症不宜間歇式步行 1.間歇式步行助控血脂血糖 間歇訓練聽得多，連步行都可間歇？ “平時叫人做運動，藉口多多，游泳要帶泳衣、騎腳車要租車。步行相對簡單，較易讓一些不太願意運動的人做運動。” 香港理工大學康復治療科學系臨床導師（物理治療）黃嘉豪表示，普通步行的運動強度不夠高，而間歇式步行快慢交替，如快行3分鐘，再慢行3分鐘，可將心跳率提高至中等強度運動效果；而且不限於平路，快走時可走斜路、走樓梯，只要去到中等強度就可以。 “有不少研究證實間歇式步行的好處， 尤其可助控制血壓、血糖； 有研究指每星期有4日，每日行走30分鐘， 5個月後大腿肌肉量增加13%至17%， 連血壓、血糖、心肺功能的表現都進步10%， 體重亦減少了；原來步行減肥不是夢。 “其實都是與運動強度有關，只要達至足夠運動強度，體重多多少少都會下降。”但此步行法不適合易跌倒、有痛症人士，而且不應在崎嶇不平、多沙石的路段步行，否則容易受傷。 2.北歐式健行適合長者 平時步行兩手揈揈，北歐式健行則要手持兩支健走杖，四肢並用（見圖）。 亞洲運動及體適能治療中心物理治療師梁澤祺指，“步行作為一種運動，着重下半身，北歐式健行可讓上肢肌肉有一定參與，尤其是背闊肌、三頭肌等，活動到整體肌肉。” 對長者、下肢痛症患者而言，它是不錯的運動選擇，以健走杖借力，減輕下肢壓力，“多數下肢痛的其一成因是身體太重，下半身壓力太大，需要減重，而這個運動可針對一些過重、有痛症而又想開始做運動的人。” 他提醒應在一些沒太多人、平坦的地方練習，步行時注意應“左手右腳、右手左腳”，讓身體保持平衡” 3.交叉步行法加強平衡力 時裝騷模特兒走貓步體態優美，日本有專家創出一款類似的步行法——交叉步行法。雙手左右打開、舉高過頭或在背後緊扣，然後沿直線雙腳交錯前行（見圖），聲稱可矯正盆骨、改善身體僵硬疼痛、鍛煉肌肉等。 正確步姿減少關節損耗 黃嘉豪說，交叉腳前行，單腳時間比起一般步行長，理論上可以訓練平衡能力，並運動到盆骨附近的肌肉。 “至於矯正盆骨，因為左右腳踩去另一面，同時要保持身體挺直，對於盆骨不平衡情況或有幫助，惟暫未有科研實證。其減肥效果亦存疑，他觀看網上示範短片後，認為走得比較慢，未能有效消脂。” 他不建議雙腳有痛症的人士嘗試，單腳站立的時間較長，對腳的負擔較大，或加劇痛楚；而有些人天生盆骨一高一低，如脊柱側彎患者，強行做反而導致痛症。 “另外，假如平衡力較差，交叉步行時地面提供的支撐減少，有較大跌倒風險。” “如果本身沒有痛症，試行後沒有痛感，當作新運動，沒有壞處；但若本身有痛症，或行完後痛感維持一段時間，就要小心。” 4.倒後行橫行斜坡訓練少用肌 人類習慣前行，原來偶爾換個方向倒後行都有益處！“倒後行是一個好的運動方式，只要環境安全就可以。” 梁澤祺解釋，平時向前行多用臀部肌肉、小腿肌肉，推動身體前進，倒後行恰恰相反，運用大腿前肌肉，練到一些平時少用的肌肉之餘，還可練習平衡感。 “不過，倒後行有一定危險，練習時應有同伴照應，亦不適合年紀大、平衡力和集中力較弱的人。 ” “練打橫行更好，除了安全，亦練到一些平時練不到的肌肉。”雙腿向左右兩邊開合，可訓練臀中肌，增加下盤穩定。如果想增加運動強度，可嘗試行斜坡，對心肺功能和大腿力量要求較高。 “建議上斜坡時加快，下坡時慢慢來，因為下坡時膝蓋承受較大壓力，如果股四頭肌承受不住壓力膝蓋就會受傷。若膝蓋有痛，宜以Z形落斜，轉換膝蓋受力的位置，減輕不適。” 除了北歐式健行以外，大部分的步行運動都是以下肢為主，梁澤祺建議，加入手部動作，增加運動趣味，同時活動上肢關節和肌肉。例如手指開合、雙手向前向後向上輪流拍手或拍大腿等，“拍手時增加節拍，可讓人更精神。” 他建議長者，可結合幾款步行運動練習30分鐘，練習時應穿上運動服裝和跑步鞋。 “正確步姿可以減少關節損耗，令到肌肉、能量運用更有效率，讓人走遠一點。” 物理治療師黃嘉豪指出，但當姿勢不良，身體需要投入很多肌肉協助維持這個不自然的姿勢，會增加肌肉負擔，更為費力，甚至“走”出一雙“甲組腳”！ 步行發錯力令小腿變粗 黃嘉豪指出，很多人步行發力錯誤，不懂得用臀部肌肉推動向前，反而集中運用下肢肌肉而令小腿變粗，不僅增加關節損耗，還可能帶來痛症，如腳跟痛、小腿痛、膝痛等。 步行還可以訓練核心肌群。他解釋，核心肌群位於腹部深層，主要包括骨盆底肌肉、腹橫肌、橫膈膜、多裂肌，就像一個“天然腰封”，可助穩定和保護脊骨。 “有研究指出，要鍛煉核心肌群，只需（將肌肉）收縮至20%至30%，所以日常步行時微微收腹可助鍛煉核心肌群。” 對於平時沒有時間做運動的人而言，步行可提供輕量的核心肌群訓練，但若是參與一些對核心肌群需求較大的運動，如獨木舟、網球，就不能單靠步行鍛煉。 每天步行4400步 死亡率跌41% 走路與健康息息相關，常說“日行1萬步”，對於一日坐足8小時的上班族而言，似乎是不可能的任務！想維持健康，又抽不到時間走這麼多步，有沒有折衷方法呢？ 物理治療師黃嘉豪引述一份有關步數與死亡率關係的研究，找來近1萬7000名平均年齡72歲的女士，連續7日戴上計步器，了解她們日常步行習慣，之後追蹤她們4年內的健康狀況，當中504人死亡。 結果發現，每日步數越多，死亡率越低；直到每日步數達7500步，之後死亡率便沒有明顯改變。 7500步參考指標 研究另外指出，步數一樣的女士，步速快慢對死亡率影響不大。“所以是否需要每日行1萬步？純粹維持健康又未必需要，7500步可以是一個參考指標。研究又發現，與每日行2700步甚或更少的人比較，每天步行4400步的人，死亡率跌41%。” 因此，他建議，即使無法行7500步，每日起碼要行4400步。 增加步行的機會 疫情後大家習慣坐着，更懶於步行，怎樣增加每日步數？ “可以由低步數開始，再慢慢提升。” 他舉例，平時搭車可提早一個站下車，乘搭升降機時提前幾層離開，行幾層樓梯回辦公室；午飯後外出散步，或幫同事買外賣，均能增加步行的機會。 心臟檢查須注意事項 問：在進行心臟檢查之前，必須特別注意什麼事項？ 答：做檢查前，在作息與飲食上要做微微的調整，但只是短暫的一兩天。 首先，檢查前一天，你要確保自己有充足的睡眠，至少6小時。同時，必須禁食至少8至10小時（除了水的飲料），而酒精飲料更是嚴厲禁止一至兩天。 另外，一些特定藥物亦需要跟着醫生指示暫時服用。 在進行類似跑步測試的檢查時，院方會要求穿上特定的服裝，一般是寬鬆的衣褲等，惟並非每家醫院都會提供相應的服裝，所以你可自行備上一套衣褲和運動鞋，以防不時之需，再加上目前冠病疫情仍未清除，穿自己準備的衣裝比較衛生；必須提醒一點的是，如果已懷孕，請告知醫護人員取消X光檢查。
