【饮食营养】吃饭太快容易超重？慢吃聆听饱肚信号

出处◆明报健康网 文◆余韦乐（圣雅各福群会社区营养服务及教育中心注册营养师） 都市人生活节奏急促，注意力经常在工作或电子屏幕上，或许令饮食变成一种无意识行为，例如吃饭的同时在做其他事情，或在数分钟内草草解决一餐，可谓食不知味。 （编按：吃饭吃得太快，有问题吗？实际上是导致肥胖的元凶之一。） 综合研究所得，吃得快的人与吃得慢的人相比，超重机率高出一倍，甚至提高心脏病、糖尿病及代谢综合症等疾病的风险。正念饮食（mindful eating）又是什么呢？由简单三部曲开始，聆听身体释出的饱肚及肚饿信号。大家知道开始进食后需时多久，大脑才能够意识到饱肚的感觉吗？答案是20分钟。如果进食时不专注在食物上，加上吃饭速度太快，当感觉饱肚时，很抱歉，你已经吃多了。吃饭吃得太快，实际上是导致肥胖的元凶之一。综合美国、日本等研究，吃得快的人与吃得慢的人相比，超重机率高出一倍，甚至提高心脏病、糖尿病及代谢综合症等疾病的风险。 何谓正念饮食？ 什么是正念饮食（mindful eating）？正念饮食是源自佛教正念在饮食上的哲学，除了帮助专注及察觉当下心理和生理感受，更能改善情绪及饮食相关行为，有助更好的控制饮食习惯。 透过正念饮食，我们可以打破无意识进食的坏习惯，恢复进食时的专注力。举例说，放慢吃饭速度，最佳的吃饭时间为30分钟至1小时，好让身体重新识别饥饿及饱肚荷尔蒙的平衡及改变，减低对饱肚荷尔蒙信号的抗性，令停止进食的信息传递到大脑，从而使身体认知饱肚感，让享受食物成为有意识的行为，避免情绪化饮食，以及减少暴饮暴食情况。 正念饮食的方法很简单，聆听身体释出肚饿及饱肚的信号，注意运用所有感官去享受食物。事实上，正念饮食并非一个节食方法，而是根据身体所需及自我意识控制，达到身心灵皆满足状态。 练习三部曲 感受饮食“三七比例” 要令正念饮食成为每天习惯，首先要改变不良的饮食行为，并逐步练习正念饮食方法。要练习正念饮食，有一个简单三部曲，就算只是从一星期某一餐开始练习，久而久之，也能够成为健康的自然习惯。 第一部曲，不妨问自己一个问题，你真的肚饿了吗？由0至10的比例尺，0是绝对饥饿，10是完全饱腹状态，你的肚饿程度是多少？这个问题可帮助审视个人进食的需要。 第二部曲，在最适当时候才进食，吃到刚好饱。理想进食时间是比例尺上的3，代表肚饿却未到饥饿状态。这时候开始进食，可减少因吃太快而过度进食的机率。停止进食的目标则是比例尺上的7，代表满足而舒适，没有肚胀的状态，亦即是平常说的七分饱。记住，集中感官注意力去感受这三七比例，判断自己该何时吃及何时停。 第三部曲，容许自己选择想吃的食物，但同时思考：“真的想要吃这个吗？”例如可以吃巧克力、雪糕、薯片，但要补问自己一句：“真的要马上吃吗？” 细嚼慢咽 控制进食分量 你需要做的是，放慢进食节奏，把专注力放在食物上，小口进食并好好咀嚼。以自身饱肚感去决定进食分量，是正念饮食中一个特色，所以切记慢食，令自己正常感受饱肚感。留心聆听身体关于肚饿及饱肚的信号，就能正确监察并控制进食分量。经由正念饮食，或许能迈进健康饮食一大步。 多吃鱼和菜 遵循得舒饮食改善高血压 出处◆联合报／陈诗婷／康宁医院营养师 现代人饮食西化、糖类摄取过量、喜好油炸饮食、作息不正常，加上工作压力大、运动量不足等，导致罹患高血压的年纪下修，调查更发现，台湾竟有三分之一的民众不知道自己有高血压。想要控制血压，除了药物外，若能力行“得舒饮食”，不仅可改善血压，并降低心血管疾病风险。 所谓得舒饮食，是利用多蔬菜、适量水果，同时选择全谷杂粮及低饱和脂肪的食物，来帮助身体摄取大量的膳食纤维、钾、镁、钙等营养素，进而改善血压问题。掌握以下5饮食原则，可轻松控制血压： 1.主食选择全谷杂粮类 三餐主食尽量以未精致全谷杂粮为来源，例如糙米、燕麦、红藜、薏仁、红豆、绿豆、玉米等，增加膳食纤维、矿物质与植化素的摄取。其中“量”要控制，一般非劳力工作者，每餐吃一个拳头大小的主食就够了。 2.鱼肉及豆制品取代红肉 红肉含有较多的饱和脂肪，且因人工饲养环境不佳，常有抗生素、荷尔蒙的残留。建议三餐的蛋白质来源，以鱼肉、黄豆、豆浆、豆腐、豆干等为主比较好。鱼肉可以多选择Omega-3脂肪酸高的鲭鱼、秋刀鱼、鲑鱼、沙丁鱼等，帮助维持血管弹性，并降低身体的慢性发炎，每餐约一个手掌大小；素食者可选用毛豆、天贝、豆腐、豆干或鹰嘴豆，少用人工色素染色的豆干。 3.蔬菜至少5份 各类的蔬菜含有不同的植化素，如紫色的花青素、红色的茄红素、绿色的叶绿素、橘黄色的叶黄素、黄色的玉米黄素、白色的含硫化合物等，都被证实有很好的抗氧化作用，对于心血管的保护有益处，所以，尽量每天可以吃到五份的蔬菜，增加植化素、膳食纤维及矿物质的摄取。其中，一份蔬菜的量约是半碗的熟蔬菜量。 4.水果不过量 尽管水果有丰富的维生素，但因为台湾的水果多半都改良过，味道极甜，当摄入过量的果糖，身体很容易造成脂肪堆积，特别是内脏脂肪的生成，与水果摄取过量相关性很高。建议吃水果一天不要超过两份，所谓一份约是一个拳头大小的量，且最好选择低糖的浆果类为主，如蓝莓、桑葚、草莓、番茄等。 5.吃坚果用好油 好油可以增加体内坏油的代谢。现代人经常外食，摄取过量的反式脂肪、变性的油脂，这些油脂身体很难代谢出去，通常会囤积在血管及内脏，引起血压高、血脂肪高等问题。藉由摄取足够的好油，特别是单元不饱和脂肪酸及Omega-3脂肪酸含量高的冷压初榨橄榄油、亚麻仁油、苦茶油、酪梨油、印加果油等，能够帮助代谢囤积在体内不良脂肪。 坚果控制每天一份（一份约是塑胶白汤匙的一汤匙），并且选择低温烘焙的坚果，少选用调味或油炸坚果。

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