飲食鍛煉遠離肌少症 做好準備老又何懼

為何病人心態如此消沉？我急忙解釋，雖然肌少症目前沒有特效藥根治，但臨床治療例如疾病評估，有效藥物配以物理治療，加上註意均衡飲食，補充營養、鈣質、維他命D，以及攝取足夠日照，維持理想體重，培養運動習慣等，都有效延緩惡化。

雙腳無力停止爬山

我分享了另一位病人五嫂的情況給她。五嫂兩年前發覺雙腳無力，迫於無奈要中止熱愛的爬山活動。醫生診斷她雙腳乏力可能與肌少症有關，為應付這個問題，五嫂開始非常注重飲食與運動。

阻力訓練是養肌關鍵，她每星期上2次健身課，主要做阻力訓練，如拉阻力帶、舉啞鈴等；平常還輔以不少帶氧運動，如踩健身單車、健走、深蹲式伸展等。至於飲食，五嫂更注意飲食均衡，尤其補充蛋白質，因為蛋白質是肌肉合成原料。

不消1年工夫，五嫂高興宣布：“雙腳力量已完全恢復了！”所以，肌少症不是想像中可怕。

提早退休照顧母親

“醫生，你有所不知，我情況不同，應付不了！”鄭女士說，她的問題不在於經濟。

她雖獨身，但由於是退休公務員，每月享有長俸，而居所是自置，所以生活開支不是問題。她退休超過10年，因為當時患有嚴重眼疾，做手術也未能糾正，感到再難應付工作，便毅然提早退休。

她不諱言退休前沒有做好心理準備，但當時母親有認知障礙症，便想着正好一心一意照顧她，才發現照顧者之職原來是這麼磨人。

她說，一當起照顧者，便六親不認、全年無休，全天候照顧母親，但是母親病情絲毫未見好轉，更是每況越下。母親性情大變，常責難和懷疑她，向她吐口水，甚至嘗試攻擊她。

不過，最難受是兩個妹妹的反應，不但沒有體諒獨力照顧母親的難處，還出言頂撞，竟然說“一切所謂犧牲，都是你咎由自取！”

媽媽離世不懂得哭

鄭女士獨力照顧母親7年後，終於同意將她送到安老院。不過，這不代表照顧者之責可以甩掉，她仍風雨不改，每天到安老院探望母親，每日兩餐飯菜都由她親自餵食，精神寄託仍然在照顧母親上。

但一個世紀疫症改變了一切，院捨不容家屬探視，隔着玻璃也看不見母親。

“我當時真不知怎樣辦？”鄭女士說，“我咬緊牙關每日留意疫情，當知道院舍爆發疫情，就知道‘死梗（死定）’”！

鄭女士母親結果成為香港第五波疫情的離世者。 “我真的不懂反應。一切來得很快。由院舍告知：你媽媽‘中了（冠病）’、已經送入北大嶼山醫院、你媽媽已離世，我都好像在看電視新聞般，不覺得與我有關。”

“所以，媽媽離世，我沒有哭。我不懂得哭啊！”這刻的鄭女士，臉上卻有兩行淚水。

覺醒享受餘生歲月

她說，這1年多，感覺身體急速變壞，對什麼事也提不起勁，晚間睡不着，日間沒精打采、胃口欠奉，說自己“了無生趣”。

“單是失眠已經令我死了一大半，現在你又說我有肌少症，不如讓我早死！”鄭女士這樣要求。

鄭女士現下問題並不在於肌少症。她要面對的其實是“沒有好好準備變老綜合徵”、“burnt out照顧者空巢症”、“初老身心危機症狀”、“冠病防疫隔離後遺症”；不過，無論以上任何一項，相信藥物都不能簡單地應付，而是需要患者自身意志、體會、捨棄、覺醒、改觀、積極、投入，才可以慢慢應付過來，甚至是好好享受餘下的黃金歲月。

“變老”不是一個容易的課題，卻是一個必修科，因此越早修煉越好。不過，即使遲了也無妨，因為只要立定心意好好準備，變老是平常、是喜樂、是感恩。

願祝大家：癸卯年身心愉快、平安喜樂！

40歲後每10年減肌8% 70歲後少15%

肌少症（sarcopenia）是指因身體老化，肌肉量逐漸流失而引發的徵狀；驟耳聽來，好像是新興病症，因為這個醫學名詞10多年前才開始用。

但如果細看肌少症徵狀，其實一點也不新鮮：動作緩慢、走路遲緩、重物難提、毛巾扭不乾、爬10級樓梯都要停、從椅子起來要藉力、跌完一次又一次……這不正正是“年老衰退”的徵狀嗎？肌少症只是一個較“in”的叫法。

患者預期壽命較短

肌肉流失，一直是生物學持續探討的課題。早於20多年前，醫學研究已給肌肉流失得出一個定義。人到了40歲，肌肉量便會減少，每10年減少8%。到了70歲，流失速度就更快，每10年減少15%。

更重要的是，肌肉細胞一經流失，便不會重新增長。換句話說，隨年齡遞增，肌肉細胞只會減少，沒能補充。老化之後，肌肉陸續萎縮，買少見少。君不見踏入下半場後，我們紮實肌肉已不復見！

對很多人來說，肌少症好像是驟然而至。因為肌肉流失初期，身體機能還未出現顯着變化，大部分患者因此未為察覺；不過，潛藏事實卻是，健康已受威脅。

因為當骨骼肌變少，基礎代謝率同時變慢；膽固醇、三酸甘油脂便容易積聚，患上心血管疾病風險自然提高。同時，新陳代謝率影響蛋白質儲存及血糖代謝。

因此，肌少症會更易引發糖尿病、代謝綜合徵、身體失能，甚至死亡。不少科學研究顯示，肌少症患者預期壽命往往較短。

分生理病理2因素

因此，肌肉流失的影響絕對不容忽視。肌少症究其原因，可分為生理或病理兩因素。要說到生理，多多少少可以算到老化的頭上。

老化造成神經系統變化、荷爾蒙減弱、雌激素變少、胰島素阻抗等，再加上衰老後活動量減少，久坐不活動，臥床不起，更是肌肉持續流失的主因。結果變得腳步浮浮、無故跌倒、肌肉無力、痠痛不止、萎縮變矮、舉步維艱……。

所以，一提到肌少症，大家便立即想起“老人”。

至於病理性因素，大多因為身體變化所引致；包括營養不良、糖尿病、甲狀腺疾病及各種癌症等。如果發現體重在短短數月之內驟然下降，肌肉嚴重流失，便必須做一次詳細檢查，務必找出病因，及早對症下藥。

文 \ 梁萬福（老人科專科醫生）

缺乏運動食慾不振 染疫加劇肌肉流失

多數研究均指出，感染冠病後容易出現或加劇肌肉流失。

特別是年長一族在疫情下缺乏運動，染病時食慾不振，以及因病導致超量發炎，均會加速肌肉流失。

有長者經常說，“坐下起身無力、走路腳軟”，可能是缺乏肌肉及肌力的徵兆。

增加跌倒骨折風險

許多研究指出，缺乏肌肉或與慢性痛症、癡肥、二型糖尿病、機能下降等問題息息相關。一些長者的腰背痛或膝頭痛，可能是因為臀部肌群乏力，步行時身體姿勢不穩及傾側。

而長期姿勢不良會使骨骼處於非理想位置，加速骨骼磨蝕並可引致退化及疼痛。肌肉量下降不但影響日常生活，更會增加跌倒以至骨折風險，對長者及照顧者而言均是一大問題。

家居簡易3式操肌

做運動要做得正確，不單是隨便走走、隨便動動。因為肌肉必須受到足夠刺激，讓其產生微量損傷後自我修復，才能使肌肉變大。

長者練肌肉必須做阻力運動，通過肌肉對抗外在阻力的方式，達到鍛煉效果。做的時候須重視離心收縮，即用力後須回到原來姿勢，以及盡量延長肌肉收縮時間以刺激肌肉。

以下3個家居簡單肌力訓練，建議1星期最少做2次（非連續2天），每個動作10次為1組，做3組。

下肢訓練

旨在增加坐下至站立時使用的臀部及大腿肌力，並減少因肌肉乏力導致腰背痛、膝痛或跌倒風險

動作：

1/坐在穩固椅子上，雙手交叉放胸前。身體微微前傾，雙膝保持輕微外八（圖A）

2/利用臀部及下肢用力站直（圖B）

3/邊數3秒邊坐回椅子，動作要慢

註：若做3組後仍感輕鬆，雙手可拿水樽或裝有物件的袋子以增加負重，刺激肌肉增生。相反，若動作太難，可以扶着穩固物品站起

背肌訓練

旨在強化中及下背部之背肌，減少因肌肉乏力導致圓肩（即寒背），以及因肩胛骨不穩而可能導致肩周炎

動作：

1/坐在穩固椅子上，身體前傾。雙手舉高成Y字（圖C），肩膊放鬆避免聳肩，雙臂向後用力，夾緊背部及定着3秒，回到原位

2/Y字手向下至手肘與肩膊平排（圖D），肩膊放鬆避免聳肩。雙臂向後用力，夾緊背部及定着3秒，回到原位

註：若做3組後仍感輕鬆，雙手可拿水樽增加負重，刺激肌肉增生

臀部外展肌肉訓練

旨在強化臀部外展肌肉，減少此肌肉乏力而導致跌倒風險，以及因姿勢錯誤而導致腰背痛或下肢疼痛

動作：

雙手扶着穩固椅子站立，保持身軀正中及挺直，向側邊提起一邊下肢，定着3秒（圖E），緩慢放回原位，換邊再做

註：若做3組後仍感輕鬆，可延長定着時間到5至10秒，下肢亦可緩慢地凌空畫圈，或在雙腳踝上使用阻力帶，增加肌肉刺激

上述運動絕不能取代經專家評估的治療方案，如有疑問應先諮詢醫生或物理治療師。

文、示範 \ 陳嘉顥（物理治療師）

長輩忘記吃藥 怎麼辦？

長輩們補服藥物的原則，取決於是慢性疾病用藥還是症狀治療藥物；慢性疾病用藥是否需補吃，取決於何時想起忘記吃藥。

通常，以兩次服藥時間的中點為依據：若想起忘了吃藥時，是在兩次服藥時間的中點前（例如早晚服用藥物，接近中午時想起來早上的藥忘記吃），就應該立即服用。

簡化療程減少吃錯

但如果想起時已過了兩次服藥時間的中點（例如早晚服用藥物，下午才想起來早上的藥忘記吃），就不需要補服，只須在下次服藥時，使用原本的藥量即可（絕對不能因為一次忘了吃，而在下次服藥時使用2倍劑量）。

但建議要額外記錄發生日期與時間，於回診追蹤時提供醫療人員評估目前藥物的療效。

對於有多種疾病、多重用藥的長輩，可透過療程簡化來減少吃錯或忘記吃的發生；但藥物使用不會一成不變，會依照病情需求來加藥、加量或減藥、減量。

因此，當用藥越來越多、越來越複雜時，建議可透過各醫療院所的整合照護門診來評估，以減少不必要的用藥、避免重複用藥與交互作用等用藥問題。

除了家人或照護者的協助外，善用小工具例如藥盒或藥品剝半器避免錯誤服藥，確保自己與家人的用藥安全。若有分裝藥品的問題，可至社區藥局和藥劑師諮詢。

文 \ 李季