預防貧血 疲累 呼吸急促 精明攝鐵有方法

至於同年齡層男士則需要約8毫克，

而進食含高鐵質的食物，

可謂最直接攝取鐵質的方法。

陳勁芝表示，除了肉類及動物內臟含有豐富鐵質外，其實不少海產亦然，以每100克計算，蜆肉的鐵質含量更是相較肉類及動物內臟為高。

至於植物類食物，雖然部分蔬菜同樣有高鐵質含量，惟其蘊含的鐵質屬“非血鐵”（Non-heme iron），肉類及海鮮所含鐵質則為“血鐵”（Heme iron），兩者化學構造不同。

菜心比菠菜吸收更多鐵

“非血鐵”需要在身體內轉化成“血鐵”，才能讓身體運用，構成血紅素，因此，素食者需分外注意鐵質攝取量。

此外，常見的菠菜雖然含有豐富鐵質，惟它同時含有植酸（Phytic acid），會阻礙腸道吸收鐵質，因此，即使進食鐵質含量較低的菜心和芥蘭，反而比進食菠菜能吸收更多鐵質。

陳勁芝建議，素食中的豆類相對含較豐富鐵質，而市面上亦有添加鐵質食品，例如穀物類早餐及奶類飲品等，素食者不妨多留意營養標籤，作高鐵選擇。

鐵質儲存體內維持3天

她指出，鐵質儲存在身體一般只能維持約3日，因此，最好每3天進食一些高鐵質食物，一星期分兩次攝取會較佳。

“如果想更有效吸收植物類食物中的鐵質，建議在進食高鐵質蔬菜的同時，與肉類、家禽或魚等一同進食，會相對較易吸收。”

如需服用鐵質的營養補充劑，她提醒，切勿與鈣質的補充劑一同服用，因為鈣質與鐵質一同服用或會影響鐵質的吸收，建議應分開時段服用。

缺鐵致貧血 影響兒童學習能力

鐵質有什麼功用？每天應該攝取多少鐵質？哪些食物含豐富鐵質？

如果鐵質攝取量不足，身體欠缺足夠鐵質製造血紅素，會令人患上缺鐵性貧血，徵狀包括疲倦、暈眩、面色蒼白、心跳加速、難以集中精神、工作及運動能力減低等。

如果兒童缺乏鐵質，會影響學習能力；孕婦缺乏鐵質，除了患上貧血之外，嚴重甚至會影響胎兒發展，導致早產或胎兒體重過輕。

孕婦缺鐵質影響胎兒

身體所需鐵質因應年齡和性別而有所不同。一般而言，鐵質需求會隨年齡增長而改變。在生育年齡女性由於有周期性失血，需求量較男性高，而孕婦的鐵質需要也會因胎兒的成長而增加（見附表）。

鐵質不足通常是因為攝取量不足、需求或流失量增加所致。

以下人士較容易缺乏鐵質：

◆週期性失血的人士，例如在生育年齡的女性、經常捐血的人士

◆素食人士

◆偏食或節食人士

◆兒童及孕婦

提到含豐富鐵質的食物，很多人只會想到紅肉（豬/牛/羊），其實以下食物也含有豐富鐵質：

◆肉類：海鮮類（如蜆、蠔、蝦等）、家禽等

◆干豆類及其製品：黃豆、腐竹、豆結、扁豆、紅腰豆、鷹嘴豆等

◆果仁類：芝麻、腰果、合桃等

餐後吃橙助吸收鐵質

植物性鐵質相比動物性鐵質較難被身體吸收，而維他命C有助身體攝取植物性鐵質。水果含豐富維他命C，以水果入饌或餐後進吃橙和奇異果等含豐富維他命C的水果，有助吸收鐵質。

濃茶和咖啡內的單寧酸，以及含有豐富鈣質的食物，例如牛奶，均會阻礙鐵質吸收，所以進餐時避免飲用這些飲品，而清水是最佳選擇。

避免同服鐵鈣補充劑

過量鐵質會對身體有害。一般建議先從食物中攝取充足的鐵質。如果醫生建議服用鐵質補充劑，便應遵從指示服用。由於鈣質可能會影響鐵質吸收，所以避免同時服用鐵質和鈣質補充劑。