銀髮族9大健康飲食原則

2007-03-21

根據老年人的生理特性及各項營養需求，營養專家歸納出以下10項適用老年人的飲食原則，可做為安排年老父母飲食內容的參考。

1.少量多餐，以點心補充營養

營養師建議，讓老年人一天分成5-6餐進食，在3次正餐之間另外準備一些簡便的點心，如低脂牛奶泡餅乾（或營養穀片）、低脂牛奶燕麥片，或豆花、豆漿加蛋，也可以將切小塊的水果或水果泥拌優格。

2.以豆製品取代部份動物蛋白質

老年人每天需要4份蛋白質，不過肉類的攝取必須限量，所以一部份蛋白質來源應該以豆類及豆製品（如豆腐、豆漿）取代。

老年人的飲食內容裡，每餐正餐至少要包含一份品質好的蛋白質（如瘦肉、魚肉、蛋、豆腐等），尤其是不吃肉，甚至也不吃蛋的素食者，更要由豆類及各種堅果類（花生、核桃、杏仁、腰果等）食物中獲取優質蛋白質。

3.主食加入蔬菜一起烹調

為了方便老年人咀嚼，儘量挑選質地比較軟的蔬菜，如大番茄、絲瓜、冬瓜、南瓜、茄子及葉菜類的嫩葉等，切成小丁塊或是刨成細絲後再烹調。如果老人家平常吃稀飯或湯麵做為主食，那每次可以加進一兩種蔬菜一起煮，確保他們每天至少吃到3份（共半斤）蔬菜。

4.每天吃2份水果

一些質地軟的水果，如香蕉、西瓜、木瓜、芒果、奇異果等都很適合老年人食用。

5.補充維生素B群

未精緻的穀類及堅果中都含有豐富的維生素B群，所以為老年人準備三餐時，不妨加一些糙米、胚芽米或小麥胚芽等和白米一起煮成稀飯，或者將少量堅果放進果汁機裡打碎成粉，加到燕麥裡一起煮成燕麥粥。

6.限制油脂攝取量

老年人攝取油脂要以植物油為主，避免肥肉、動物油脂（豬油、牛油），也要少用油炸的方式烹調食物。另外，甜點糕餅類的油脂含量也很高，儘量少讓老人家吃這一類的高脂肪零食。

將多元不飽和脂肪（如玉米油、葵花油）和單元不飽和脂肪（如橄欖油、花生油）輪流換著吃，這樣比較能均衡攝取各種脂肪酸。

7.加鹽、味精、醬油，善用其他調味方法

味覺不敏感的老年人吃東西常覺得索然無味，食物一端上來就猛加鹽巴、頻沾醬油，很容易吃進過量的鈉，埋下高血壓的風險。

可以利用具強烈風味的蔬菜，如九層塔、香菇、洋蔥，用來炒蛋（如九層塔炒蛋）或煮湯、煮粥。而利用白醋、水果醋、檸檬汁、橙汁或黃梨等各種果酸味，也可以變化料理的味道。

8.少吃辛辣食物

老年人如果吃多了這類食物，容易造成體內水份、電解質不平衡，會出現口乾舌躁、火氣大、睡不好等症狀，所以少吃為宜。

9.白天多補充水份

鼓勵家裡的老人在白天多喝白開水，但是要少喝含糖飲料。晚餐後就減少攝取水份，可避免夜間上廁所、影響睡眠的困擾。