重新學習睡眠規律 認知行為 根治失眠
文◆葉凱欣《明報》
一夜無眠，輾轉反側，無論數了多少隻綿羊，依然無法入睡。大家或會嘗過這種「眼光光等天亮」的滋味。
最怕情況持續，演變為慢性失眠，既擔心安眠藥有不同副作用；又害怕伴隨共病，包括睡眠窒息、不寧腿，甚或抑鬱症……。
（香港訊）失眠是否真的如此恐怖？是否一定要吃安眠藥？專家解謎：醫治失眠，首要重新學習睡覺。
面對失眠，總是聽到不同勸說，“放鬆點，想辦法減減壓，無壓力，心情輕鬆，自然睡得好。”亦有些“專家”朋友說，“失眠可能跟情緒病有關，處理好情緒問題就有覺好睡。”
屬非藥物治療方法
香港中文大學精神科學系系主任榮潤國指出，這些說法並不完全正確，“失眠其實是一種睡眠障礙症，以往多歸咎於壓力和情緒問題，但經過20多年研究，我們發覺這些因素並非導致失眠的主因。反而單單只是擔心睡不着，已可形成壓力，導致失眠。”
有些人亂用安眠藥，不接受針對慢性失眠的治療，令問題持續加劇，更有可能由偶發失眠演變成慢性失眠。“目前醫學界針對慢性失眠的第一線治療方案，是採取失眠的認知行為治療，研究證實，慢性失眠患者在接受治療後，40%獲得根治，60%病情好轉。”
“失眠認知行為治療，即是針對睡眠相關的心理與行為治療，屬非藥物治療方法，美國國家衛生研究院（National Institutes of Health，NIH）在2005年確認是治療慢性失眠的有效方法。研究發現，失眠認知行為治療能減低患者在夜間睡眠時出現的困擾外，還有效改善日間精神狀態。”
失眠伴隨其他疾病
不過現實上，很多失眠患者都伴隨其他疾病。榮潤國解釋：“例如是情緒病、抑鬱症或焦慮症等共病；又或者其他睡眠障礙症，例如不寧腿、睡眠窒息等。了解相關病因，醫生才能決定治療方案。不過目前的治療大方向都是先採取非藥物治療，即是認知行為治療，然後才因應病情，考慮是否加入藥物作為輔助治療。”
失眠認知行為治療，是一系列針對行為、認知和導致失眠因素的干預治療，研究證實比藥物療效更長久，亦有助降低患者服食安眠藥的劑量。治療包括5大範疇（文見“睡眠再培訓”），目的是教導患者重新學習睡覺。
中大精神科學系研究助理教授陳銀燕表示：“日常行為習慣其實很影響睡眠，認知行為治療是透過睡眠教育，以及針對失眠的認知和行為策略，不但能夠治療失眠，亦可以預防失眠。”
中大有份參與的失眠研究發現，有家族失眠病史的高危青少年，接受失眠認知行為治療後，比對照組患失眠的風險低逾70%。研究結果於2021年在《兒科醫學期刊》發表。
陳銀燕解釋：“療程期間，患者須重新學習睡眠規律，培養睡眠衛生習慣，例如睡前不能玩手機。失眠人士很多時候躺在床上等入睡，越心急想快些入睡，卻越難入眠，久而久之對睡眠產生恐懼，更加難以入睡。”
透過認知行為治療，可整體提升睡眠效率，有助減少因等待入睡而出現的負面情緒，重建正常睡眠習慣，令患者可在床上自然入睡，不必費力強迫睡覺。
勿強迫睡足8小時
陳銀燕舉一常見例子，“有些人將睡床變成工作的地方，或花費大部分時間在床上，例如玩手機和看電視，這些不合適的活動會影響睡眠認知，治療將協助患者改變這些壞習慣，包括讓患者習慣睡床只作睡眠用途，睡不着，就先不要睡，有睡意時才上床。”
“失眠可以形成惡性循環，很多時患者會因一些不良的行為習慣和不合理的觀念而導致失眠，因為失眠不單可造成睡眠不足，亦可能令人產生負面想法，到睡覺時又怕睡不着，導致壓力上升，出現憂慮及負面情緒，這又影響患者日間表現；亦有人認為要睡眠8小時才充足，在日間已不停提醒自己今晚一定要睡足8小時，無形中又給自己壓力，令失眠加劇形成惡性循環。”
陳銀燕指出，每個人的睡眠時間都有可能不一樣，不一定都需要8小時的睡眠時間。此外，有些患者會出現一些災難級想法，覺得失眠很大件事，工作表現一定變得很差，同樣無形中產生了壓力。
推廣睡眠健康文化
早前中大與賽馬會合作推出“賽馬會樂眠無憂計劃”（jcsleepwell.cuhk.edu.hk），透過網上平台提供睡眠知識，市民可登記成為會員參與自助睡眠課程，或接受專家分析，由專屬“睡眠教練”提供針對失眠的認知行為策略。
計劃主要有3大目標，榮潤國指出：“首先是推廣睡眠健康文化，希望市民重視睡眠，因為大眾對睡覺有好多誤解，例如睡得多浪費時間；第二、根據市民的失眠情況提供不同程度的治療方案，循序漸進為參加者治療失眠；第三、提升社區對睡眠問題的支援。計劃將分階段在於不同社區推行，期望未來3年內為1萬名市民服務。”
失眠定義
你有慢性失眠嗎？
上床後輾轉反側難以入眠，相信不少人也有此經驗，但什麼程度才算是失眠，需要尋求協助？
根據《精神疾病診斷及統計手冊第五版》（DSM-5）為失眠定義，若發現自己每周出現至少3次下述任何一種情況，並維持至少3個月，以及對日常生活、工作、社交造成困擾，即表示患上失眠。
1.上床後30分鐘仍難以入眠
2.半夜多次醒來並難以再度入睡
3.比預算時間早起卻無法再度入睡
夢遊夢中打人蟻爬腳
睡眠障礙快求醫
研究顯示，約3成港人出現失眠症狀，影響日常生活。
中大精神科學系系主任榮潤國強調，大多失眠問題在適當方法及治療下都能改善。除失眠外，以下常見睡眠障礙亦會影響睡眠質素，應及早求醫。
1.快速眼動睡眠行為障礙
歸類為異態睡眠障礙，患者會在睡夢中將夢境表現出來，例如做出踢、跳、打、叫喊和說話等行為。病情會隨時間惡化。病發初期，夢境行為會較輕微，其後越趨激烈甚至暴力。
2.阻塞性睡眠窒息
這是睡眠窒息症中最常見的一種，患者氣管會在睡眠期間反覆受到阻塞，因而發出鼻鼾、窒息的聲音，甚至停止呼吸。
3.不寧腿綜合徵
歸類為神經性睡眠障礙，患者在睡眠期間常感覺腿部不適，例如似有異物爬行或蠕動，因而難以入睡，嚴重影響睡眠質素和時間。
4.夢遊
歸類為異態睡眠障礙，患者會在夢遊期間作出奇怪、不當，甚至暴力行為，少數患者可能會隨處小便、傷害自己或別人的危險行為等。不過，兒童夢遊則多屬正常，一般來說無須治療。