配搭油膩食材零熱量變高脂聰明吃蒟蒻 “飽足瘦”

2021-05-10

（香港訊）魔芋製成的各種蒟蒻產品，形狀由果凍塊至不同粗幼麵條、米粒，顏色有白有咖啡色。製作過程是否加入大量添加劑？吃蒟蒻真的不會變肥？

蒟蒻真身是來自一種植物“魔芋”。香港專業教育學院應用營養學高級文憑課程主任黃蘊芝指出，魔芋與沙葛外形相似，由於魔芋本身有毒素，味道帶辛辣，不可直接食用。

要令魔芋成為蒟蒻，是在魔芋根、莖部分抽出葡甘露聚醣（konjac glucomannan），加工成蒟蒻粉；亦要加入氫氧化鈣（calcium hydroxide），用清水加熱，才可得到呈果凍狀的蒟蒻。而不同的蒟蒻產品，是經處理入模，變成蒟蒻塊、蒟蒻麵、蒟蒻飯等。

她解釋，加入氫氧化鈣或梳打粉，是因為它們屬強鹼性，可改變葡甘露聚醣結構；而熱水可促進化學變化的過程，令蒟蒻變成“不可逆轉的凝膠質狀”，有“彈牙”口感，即使再加熱亦不會再改變質地。

購買時留意標籤

香港中文大學營養研究中心營養師施穎軒補充，傳統蒟蒻製作會用鹼水令蒟蒻凝固，做出來的蒟蒻口感會較“堅固、彈牙”，但產品帶有“腥味”；而近年流行水果味蒟蒻果凍，則用到醣質代替鹼水。

“以醣質代替鹼水，是因為果汁屬酸性，將果汁加在鹼水，會中和鹼水，令蒟蒻不能凝固。用醣質製成的蒟蒻，質地較軟、易散，不適合烹調用。”

由魔芋變成蒟蒻，涉及一連串工序，蒟蒻是否屬於不健康的精製加工食品？

黃蘊芝指出，從魔芋抽取葡甘露聚醣，只是提取製作所需要成分；惟市面上買到的蒟蒻產品，已加入鈣粉、梳打粉，甚至色素等，理論上可稱為加工食品。

她表示，坊間蒟蒻有白色、啡色等不同顏色，有可能是生產時加入了食用材料；惟“加了顏色，不一定代表不好”，如日本流行在蒟蒻中加入海藻粉，令蒟蒻呈啡色或綠色。購買時留意食物標籤，找出令蒟蒻變色成分，究竟是天然食材還是化學食用色素，選擇合適產品。

零熱量吸水易飽

不少人愛吃蒟蒻，貪其熱量低，又有飽腹感。蒟蒻為什麼既低卡，又易飽？

施穎軒解釋，蒟蒻低卡與其特有成分葡甘露聚醣有關。

葡甘露聚醣屬碳水化合物，主鏈由D-甘露糖及D-葡萄糖結合而成，若分解為葡萄糖，可以提供熱量；惟人體內沒有可分解葡甘露聚醣的酵素，無法消化葡甘露聚醣，故“蒟蒻熱量幾乎是0”，只視作膳食纖維。

黃蘊芝補充說，蒟蒻中的膳食纖維是水溶性纖維，在胃部遇水會膨脹，令人有飽肚感覺。有研究亦發現，蒟蒻中膳食纖維與其他水溶性纖維一樣，可減慢餐後血糖升幅；亦有促進腸道蠕動、減少便秘等效果。

蒟蒻主要成分是水及纖維，適合控制體重人士“頂一頂”，獲得飽肚感覺；施穎軒形容“蒟蒻好似一塊海綿”，如配搭高肥食材如麻辣醬料，有可能因此攝取過多脂肪。

她提醒，吃水溶性纖維時要注意飲用足夠水分，讓纖維吸水，糞便才會變得柔軟；同時亦要攝取足夠非水溶性纖維，方可令糞便成形，避免腸道堵塞，從而改善便秘問題。

注意“標題黨”

選購少添加劑產品

蒟蒻產品推陳出新，不同產品營養成分各異，如何選擇？

營養師施穎軒指出，生產商處理蒟蒻的方法會影響其營養成分。

一般來說，蒟蒻熱量大部分均來自其蛋白質，

每100克蒟蒻熱量應為8至9千卡，纖維量約為6至9克。

蒟蒻主要成分為蒟蒻粉、鈣粉及水3款材料，

應選擇較少添加劑的產品；

鈉質亦以每100克少於120毫克較好。

他留意到坊間不少產品用“蒟蒻”一詞作招徠，令人誤以為產品較低卡；惟部分產品的成分小麥粉，或令熱量增加，失去蒟蒻原有低熱量的優點。

他提醒，選擇蒟蒻產品時要注意“標題黨”，不要單憑“蒟蒻”二字選擇；若不是全蒟蒻製成的麵，每100克熱量可能由單位數，變成100千卡甚至數百千卡。

蒟蒻飯、麵，可否代替主食？施穎軒指出，雖然蒟蒻提供飽肚感，惟這種飽肚感覺“只是有食物在胃部，mechanical（物理性）覺得飽”；但蒟蒻淡而無味，進食未必能產生滿足感，“吃完一塊蒟蒻，仍有想進食的感覺。”

不建議完全取代澱粉質

他說，要達至真正滿足飽肚，需要有化學刺激，如進食富味道的食物，味覺有刺激，胃部才會向大腦發出滿足、飽肚的信息，令人暫停進食，故他不建議用蒟蒻完全取代澱粉質，如想用蒟蒻控制體重，可先按正常飯量進食，如吃一碗飯，仍不夠飽再吃蒟蒻，“不用再吃飯增加熱量，又可有飽肚感。”

為令無味的蒟蒻更有風味，烹調時常配以沙茶醬、麻辣醬等濃厚醬汁，令蒟蒻變得高卡高脂！想保留蒟蒻低卡優點，可棄用高脂醬汁，製作涼拌蒟蒻三絲。