避疫少出門肌肉流失 長者家中動起來

賽馬會流金匯與賽馬會耆智園、仁濟醫院、基督教香港信義會、鄰舍輔導會合作，於2020年向腦退化症長者的照顧者做調查，70%受訪者表示在日間護理服務停止期間，長者在認知能力（如記憶力、專注力）及活動能力（如步行能力）均轉差，有55%表示長者情緒轉差。雖然調查針對腦退化症長者，但許彩玉認為有參考價值。

“動啊，無論怎樣都要動一下！”許彩玉表示，很多長者經常感到疲倦乏力，因為肌肉正在流失，令人不想動，“但愈不動就愈差，相反的，做完運動會精神一點。”

負重運動過量恐反效果

不過，做運動也有學問，很多長者以為擺動一下手腳、在公園散散步就足夠，“步行是一個很好的運動，可以活動雙腳；配合手的擺動，又運用心肺功能，但只是最基本的運動。”運動有不同類型，除了帶氧運動，她亦鼓勵長者做負重運動，保持肌力。

她說，不便出門做運動，在家也可以做不同類型運動，負重運動如舉啞鈴、橡筋帶運動等，能鍛煉肌力，防止肌肉流失；帶氧運動如原地踏步或跳“十八步”，可訓練大肌肉，提升心肺功能；平衡運動如單腳站立，提升肌肉協調力，預防跌倒；伸展運動可提升肌肉和關節的柔軟度，減少受傷。

她引述世界衛生組織的指引，建議65歲或以上長者，每星期做至少150分鐘中等強度運動，以達到降低死亡率、患高血壓和糖尿病風險、改善心理和認知健康、預防跌倒等益處。但要留意“伸展和帶氧可以日日做，負重運動1個星期做2次。” 因為肌肉需要休息，過量會有反效果樂趣。