避免上下坡受傷 爬山先操肌

“爬山最常見是膝傷，當中以髕股關節綜合症為多，髕骨即俗稱菠蘿蓋，底下有軟骨，在站立時不太受力，但當膝關節屈曲或負重時髕骨便會出現壓力；如果經常上下斜坡或梯級，有可能增加髕骨錯位和軟骨摩擦的風險，久而久之便容易出現髕股關節綜合症。”

他說，患者的膝蓋會隱隱作痛，上下梯級時痛楚或會加劇。而要預防受傷，便要強化大腿肌肉，增加上山時提腿踏上石級的大腿肌力。

提升大腿肌力也能減少一些錯誤姿態出現。

“其中一個錯誤姿態是下山時膝蓋容易向內旋，也容易誘發髕股關節綜合症。”

他表示，大腿肌力夠強，在爬上爬下時足夠支撐關節，可減輕膝蓋的負擔，避免膝關節承受過大壓力，也有助穩定關節，減輕受傷風險。

強壯小腿有助身體平衡

上山下山不但考驗大腿肌力，遇上山路較崎嶇或者要登上較高的梯級，對於小腿肌力的需求也會較大。

“強壯的小腿有助身體平衡，不易扭傷足踝。”

此外，腰腹背肌肉有助支撐及穩定身體，保持良好姿勢，亦可減低下肢的壓力；加上爬山時，經常要揹上背包，有足夠的腰腹背肌力也可減輕受傷的風險。

他說，除了強化肌力，他也提醒，訓練也要包含帶氧運動及伸展運動，前者主要強化新手的心肺功能，提升耐力，減低在山上因耐力不足而受傷的風險。

他建議，由簡單長途步行訓練開始，走至輕微氣喘感覺為佳。至於伸展運動則可放鬆肌肉，提高柔韌度，讓肌肉發揮力量及保護關節的功能。另外，爬山前後及途中，都可不時做一些靜態伸展，以放鬆肌肉。

新手應預早訓練1個月

他建議，新手第一次爬山前，最好有1個月基本訓練，他推介以下幾個動作，完成操肌運動後，可再做長途步行訓練（帶氧運動）。最好一星期訓練2至3天，每天由30分鐘起，當身體適應後慢慢增加整個運動時間至90分鐘。

適時補充體力 爬山帶備低纖食物

若爬山行程超過1.5小時，建議可帶備一些低脂肪、低纖及中至高升糖的食物如白麵包等精製碳水化合物，可迅速補充身體能量，避免高脂高纖，因為需要較長時間消化及吸收。

每天上班坐在冷氣間，不如公餘或假期到戶外爬山，呼吸一下新鮮空氣，釋放工作壓力。

很多人爬山時都會帶小食補給。

越野跑好手曾令令（Lena）建議大家爬山時，無論行程長短，也要帶備糧食。

“即使是短短數小時的行程，最好帶些少食物，因為可能有突發事件，令行程有變，或要留在山上一段時間，便需要適時補充體力。”

很多山友會帶麵包及生果，但也有偏好帶能量果凍（power gel），特別是越野跑手，曾令令也不例外。

她指出，若操練達20公里以上，便會帶2包能量果凍補充體力。

高纖高脂食物難消化

不過，營養師陳司卓（Sally）提醒，業餘山友未必需要用到能量果凍。

她解釋，爬山或越野跑是帶氧運動，身體會消耗碳水化合物作能源。坊間所售的能量果凍，普遍一包熱量約100至120千卡，熱量主要來自葡萄糖和果糖，屬簡單碳水化合物，易被腸胃消化及吸收，可快速為身體提供能量，加上輕便易攜帶，適合三項鐵人、長途單車或長跑等強度高的運動，幫助運動員維持好狀態。

但如果所走的路線難度不高，山友毋須額外帶能量果凍，只要出發前吃早餐，中途肚餓吃些小食，基本上已足夠。

至於應帶什麼食物上山？

陳司卓提醒，宜先了解路線難度，預計消耗多少熱量，才應情形安排攜帶的食物。

她指出，可以“代謝等值”（Metabolic Equivalent，METs）計算熱量消耗，它是不同體能活動的強度指標，網上資訊提到身體靜止時是1 MET，爬山是5.5至6.5METs。

而計算運動的消耗量，可參考以下公式︰

熱量消耗 = 代謝等值（MET）×運動時間（分鐘）×體重（公斤）/60。

舉例體重60公斤的成年人，爬山60分鐘，約消耗330千卡熱量，

路線難度愈高或不停上斜，消耗更多。

“1份早餐如火腿通粉，約有300多千卡，所以如1個多小時的短途路線，未必需要補給，因為多數人爬完山也會去吃正餐。”

但如行程超過1.5小時，建議可帶備一些低脂肪、低纖及中至高升糖的食物如白麵包等精製碳水化合物，可迅速補充身體能量，避免高脂高纖，因為需要較長時間消化及吸收。

能量棒或令腸胃不適

另一方面，對於很多山友也愛帶能量棒當小食，甚至是當早餐，陳司卓不大認同。

“部分能量棒含有碳水化合物、蛋白質、脂肪、微量營養素，一樣屬高纖維及高脂食物，需要時間消化及吸收，當早餐或在中途補給，未必可及時補充能量。另外，如平常少食高纖高脂食物，突然吃能量棒，可能令腸胃不適。”

懂多一點

烈陽神功訓練未必佳

添受傷風險

近年不時有山友提出要苦練“烈陽神功”，意思是在酷熱豔陽下登山，認為在高溫下可提升訓練效果，然而吳俊霆不認同這做法。

吳俊霆解釋，高溫下心跳會較快，水分也流失得快，令人較易疲倦，但辛苦感覺和訓練成效不一定成正比。

“愈辛苦不代表愈有效，有時可能是超出能力範圍，最終會增加受傷風險”。

愈辛苦不代表愈有效

香港急症科醫學院院長蕭粵中則認為，這種操練方法只適合專業運動員在有系統下訓練。

“與高原訓練差不多，當我們在惡劣環境下做運動，身體一旦適應了，之後在較舒適的氣候下做相同運動，可達到較好表現，只是一般業餘山友，體能未必足夠應付這個操練，很易發生意外或中暑等危機。”

蕭粵中也提到，即使不是要練烈陽神功，在炎熱天氣下爬 ，也要小心熱病。

“人體正常體溫約36℃至37℃，身體有恆溫機制，會透過排汗及擴張毛孔來散熱。當人大量流汗，流失體內的水及鹽時，有可能出現熱衰竭，此時身體仍能排汗，皮膚濕潤，患者有頭暈、惡心及臉色蒼白等徵狀。”

他說，如體溫持續上升，可能引致中暑，出現全身痙攣或昏迷，病情嚴重者甚至可能導致體內器官運作失調，有生命危險。

一旦懷疑有人中暑，首要為患者降溫，帶對方去陰涼地方休息，也要解開緊身衣物，同時可灑水在患者皮膚上，為對方撥扇或用冰敷在患者的頸側、腋下及腹股溝降溫。

若患者神志不清，要報警求助。

另外，蕭粵中也提醒爬山友 ，大熱天爬山要注意以下5點：

每15分鐘飲200毫升水

大熱天在戶外活動，應每15分鐘飲200毫升水，運動量大時要喝多一些 ，而且別等到口渴才飲水，因口渴時代表身體已失去一定水分。

另外可留意小便顏色，最理想是透明或淡黃色，若呈深黃色已代表身體開始缺水。

勿穿深色衣物

要穿鬆身、通爽及淺色衣物，別穿深色服飾令身體吸熱，布料最好具防曬功能。同時也應要做足防曬工夫，預防曬傷。

留意天氣報告

雨季時有雷暴，出發前留意天氣報告，一旦天氣不穩定，便要取消活動。

預備撤退路線

路線最好多樹蔭及中途有撤退點，方便有需要時可快速回到市區。

服感冒藥後勿上山

如有感冒並服用過成藥，即使病情好轉也避免行山，因感冒成藥或含抗組織胺，會減弱排汗功能，令人更難散熱，增加中暑風險。