文◆健康远见网 超慢跑不只燃脂瘦身，还能护脑防失智、改善三高与关节疼痛。源自日本的低强度有氧，适合没运动习惯或膝盖敏感者。新手别犯步幅大、速度太快、脚跟重踩3大错误，正确跑才能安全有效。 近年来，超慢跑成为热门运动之一，尤其深受中高龄族群喜爱。不少人认为，超慢跑最大的效果就是减肥、燃脂，但医生指出，超慢跑带来的好处，其实远比想象中更多。 瑞隆马光中医诊所钟典育中医师表示，根据研究文献显示，超慢跑除了能训练核心肌群、促进心血管健康、改善三高与慢性病问题外，还有助提升大脑认知功能与记忆力，甚至可能降低失智风险。对于平时缺乏运动习惯、膝盖关节较敏感，或想培养规律运动习惯的人来说，都是相对容易入门的运动方式。 那么，超慢跑到底为何能掀起热潮？又有哪些地方需要注意？ 日式超慢跑 低负担人人可做 超慢跑起源于日本，由福冈大学教授田中宏晓博士提出。 田中宏晓本身专长于运动生理学，年轻时曾是中跑选手，但后来因运动伤害，无法再长时间进行高强度训练。为了持续维持健康，他开始研究一种“对身体负担低、又能长期持续”的跑步方式，而超慢跑也因此诞生。 与一般跑步不同，超慢跑强调的是轻松、低强度与稳定节奏。运动时不需要追求速度，而是以“能自然微笑、顺畅聊天”的速度进行，因此不少人即使平时没有运动习惯，也能轻松开始。 护关节降三高健脑 1.保护关节、训练核心肌群 钟典育表示，超慢跑最大的特点之一，就是以前脚掌着地，并维持每分钟120至180步的步频。这样的方式，能降低传统跑步对膝盖与关节造成的冲击力。 根据一项为期12周的研究发现，参与超慢跑的人，膝盖疼痛平均减少20%，活动度提升15%，腿部肌肉与核心稳定肌群的耐力也同步进步。 对于中高龄者或关节较敏感的人而言，相较于高强度跑步，超慢跑的负担相对较小，也较容易长期持续。 2.改善三高、促进心血管健康 除了肌力与关节保护外，超慢跑对心血管健康也有帮助。 研究指出，持续进行12周超慢跑后，参与者的空腹血糖、低密度胆固醇与发炎指数CRP皆出现下降，部分数值甚至最多可降低15%，对降低心血管疾病风险、高血压控制也有正面效果。 由于超慢跑属于低强度有氧运动，因此能在不造成过大身体负担下，稳定促进循环与代谢。 3.提升认知功能、降低失智风险 除了身体健康外，超慢跑对大脑同样有益。 钟典育指出，超慢跑有助提升大脑额叶功能，并增加与记忆有关的海马体体积，进而改善认知能力与记忆表现。 此外，根据哥本哈根市心脏研究显示，每周进行1至2.5小时慢跑，男性平均可延长寿命6.2年，女性则可延长5.6年。 也因此，近年不少人开始将超慢跑视为兼顾体能、脑力与抗老化的日常运动方式。 没运动习惯也能跑 不少人会担心：“我没有运动习惯，也适合超慢跑吗？” 事实上，超慢跑正因为强度低、容易执行，因此适合多数人进行，尤其包括以下族群： ●久坐、缺乏运动习惯的人 ●膝盖或关节较敏感者 ●想运动但没时间、没场地的人 ●中高龄长者 钟典育表示，超慢跑最重要的原则，就是不勉强、不求快。只要维持能轻松呼吸、能自然说话聊天的节奏即可。 步幅大速度快 脚跟重踩 不过，即使是低强度运动，如果姿势不正确，仍可能导致运动伤害。 钟典育提醒，超慢跑新手最常见以下3种错误： 错误1：步幅过大 许多人习惯跨大步跑步，但步幅太大，反而容易增加膝盖与腰部压力。 建议维持小步幅，脚尖大致落在膝盖下方位置，能有效减少关节负担。 错误2：速度太快 超慢跑并不是跑得愈快愈有效。 若跑到气喘吁吁、心跳过快，就代表速度过头。最理想的状态，是能保持微笑、呼吸顺畅，甚至能边跑边聊天。 错误3：脚跟重踩地面 若以脚跟重重落地，或过度踩踏地面，容易增加脚踝、脚掌与膝盖的冲击力。 正确做法应以前脚掌，或全脚掌轻柔着地，让步伐自然轻盈。 每天5分钟 暖身收操 钟典育提醒，任何运动都需要循序渐进，超慢跑也不例外。 初学者可先从每天5分钟开始，再逐渐增加至10分钟、15分钟，甚至1小时；步频则可从每分钟120步，慢慢提升至180步。 此外，跑前暖身、跑后收操与伸展也非常重要，能帮助放松肌肉、降低运动伤害风险。 若运动过程中出现头晕、胸闷或明显不适，也切勿勉强，应尽快寻求专业医师建议。 3穴位保膝缓痛 除了超慢跑外，钟典育也分享3个有助保养膝盖、舒缓关节不适的穴位。 1.足三里穴 位于膝盖下方四横指处、胫骨旁约一横指位置，有助改善气血循环、强化下肢与减轻膝盖酸痛。 2.血海穴 位于大腿内侧、膝盖内上缘往上约三横指宽处，可促进血液循环、活血化瘀并舒缓疼痛。 3.阳陵泉穴 位于小腿外侧腓骨小头前下方凹陷处，有助舒筋活络，改善腿部与脚踝僵硬不适。
