賽事暫停練跑不能停 虛擬跑跨疫情國界

一般實體賽，主辦方會為選手計時，也設補給站。然而，虛擬跑卻未必做到這些服務，因此，大多不設排名，只要求選手在賽事路程中的指定位置自拍“打卡”，證明是親自完成路線；另要以運動手表或手機記錄自己所跑路線的地圖等資料，跑畢後把照片及路線紀錄交給大會，一經確認後，便可獲頒發完賽獎等。

自攜糧水沒有臨場指示

由於虛擬跑不設補給，因此，大會在規劃路線時要有相應的考慮。

Sam解釋，首先是路線不能太長、太難，減低選手發生意外的風險。同時，因選手要自攜糧水，所以安排路線時要途經一些補給點如士多及油站等，以減輕背包重量。

“有時為了要經過補給點，可能要由山上跑至市區，再走回山上”。

Sam提到，實體賽的沿路有指示或工作人員指引方向，基本上選手事前毋須特別熟知路線也不會迷路。虛擬跑則缺少臨場指示，選手落場前需先下載地圖了解路線，比賽中或需要不時查看，以防跑錯路線和迷路。

Sam舉辦過兩場虛擬跑，均有過千人報名，反應熱烈。由於籌辦虛擬跑所需的人力物力較實體賽少，報名費也因此較便宜。舉例一場實體賽報名費約要港幣350（約173令吉），虛擬跑則約200多港幣（約100令吉）。

11至12月他們已舉行名為“大帽3吃”的虛擬跑，以大帽山路線為主，3段路程分別長11.2公里、19公里及34.5公里，費用220元（約114令吉）起。明年初亦會舉辦虛擬跑，一眾越野跑友將不愁寂寞。

懂多一點

可在家附近完成 受歡迎有固定捧場客

虛擬賽除了越野跑，也有路跑，成立了兩年的Run2gather便不時舉辦虛擬路跑賽。

虛擬路跑賽在外國流行已有一段時間。

創辦人之一的張宇鵬指出，因外國地方大，參加者未必可隨時到其他城市參賽。當時我們覺得這項活動很新鮮，因而引入香港，反應也很好。”

因不少港人生活繁忙，未必可在指定日子參賽，比賽名額亦未必足夠，所以，虛擬路跑賽有一定捧場客。

不設名次無指定路線

虛擬路跑賽形式同樣要報名費、有選手包等，選手包內通常會有號碼布及比賽資料，另外一般也會有比賽衣或一些禮物。虛擬路跑賽一樣不設名次，更沒有指定路線。張宇鵬解釋路跑賽通常以平路為主，部分賽事路程短，參加者甚至可選擇在家附近的路段。

不過，Run2gather於12月至明年4月舉辦的5場虛擬越野跑賽事“香港五嶽”，活動經理劉俊健表示，將有指定路線，以免參加者胡亂跑入山中而發生意外。賽事同樣要自拍打卡及上載跑步記錄，但今次會設立名次，增加刺激感。

■越野跑肌力訓練視頻：bit.ly/35VcemH

訓練篇

鍛煉肌力心肺功能 賽前訓練避免受傷

虛擬跑讓一眾越野跑友有了新目標，而部分賽事長約10多公里，新手也可一試。

但物理治療師王智鵬提醒，無論初哥或老手都必須有適當的訓練，鍛煉肌力及心肺功能，減低受傷風險。

越野跑全身要鍛煉

越野跑主要用到臀部、股四頭肌、膕繩肌、小腿、腰背，以至核心肌群和上肢肌肉。因跑動時上半身通常要保持少許前傾，而且路面崎嶇不平，不單要用核心肌群穩定軀幹，有時更要擺動雙手協助平衡，或者上山時用手輔助攀爬上斜。速度愈快，需要的肌力自然要愈強。

相比爬山，越野跑對整體肌力要求較高，差不多全身都要鍛煉。否則一旦肌力不足，特別是核心肌肉或下肢肌力，便容易受傷。常見是扭傷足踝或膝頭，因跑山期間不時要轉方向，足踝及膝關節的壓力不小。

王智鵬說：“小腿有足夠肌力，可加強足踝穩定，同樣大腿肌力足夠，可提高膝關節穩定。”

賽前半年開始訓練

若以參賽為目標，最好在賽前3個月至半年開始訓練，時間愈充足愈好。

他建議，每周安排1次越野跑、

1次有氧運動練心肺功能，

以及2至3次肌肉操練。

操肌時不要只局部強化某些肌力，

更要提升身體協調，

讓多組肌肉合作用力。

開始訓練時宜慢慢遞增訓練距離，

建議每周加10%至15%，

例如本周跑10公里，

下周則跑11公里，

加得太快有受傷的風險，

也增加遲發性肌肉痛（DOMS），或影響訓練進度。

王智鵬推介4項動作，可以提升核心肌肉、臀部及下肢等肌力，有助提升越野跑的表現。