补对维他命免疫风险降6成

文:早安健康网 每到季节交替，办公室裡此起彼落的咳嗽声总让人心惊；家中只要一人中标，往往全家轮流感冒。你是否也曾纳闷：明明已经很小心，为何还是反复感染？多数人都知道“免疫力”是健康的防线，却未必清楚该如何真正强化它。有人大量补充维生素C，以为这样就万无一失，但事实上，人体免疫系统的运作仰赖的是多种营养素彼此协调，而非单一成分就能撑起全局。 刊登於2025年《亚太地区临床营养期刊》（Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition）的一项大型研究指出，连续数月规律补充综合维他命，与未补充者相比，感冒与流感盛行率可显著下降42.8%；在45岁以上族群中，降幅更高达59.3%。这项结果再次提醒我们：全面、均衡的营养支持，才是稳固免疫防线的基石。 4成感染率下降 45岁以上降6成 若想有效预防上呼吸道感染，最新研究提供了具体方向。这项亚洲大型研究分析3,415名18岁以上成人的电子问卷资料，回溯受试者过去3个月补充综合维他命的情况，以及期间是否出现感冒或流感等感染经验。 结果显示，规律补充综合维他命者，其因普通感冒与流感引起的急性上呼吸道感染盛行率，明显低於对照组，整体降幅达42.8%。不仅如此，即便感染，症状通常较轻微；在45岁以上族群中，保护效果更为显著，降幅达59.3%。这意味著，对中高龄族群而言，规律补充综合维他命可能更具实质助益。 染疫症状轻 请假也少 研究进一步分析发现，平日有规律补充综合维他命的人，即使不慎感冒，出现鼻塞、喉咙痛、头痛、疲倦、腹泻、打喷嚏等症状的几率较低，症状程度也相对轻微。 此外，这些受试者较少因病情加重而需要吊点滴治疗，也较少因此缺勤或请假，同时引发其他感染的情况也较少。研究人员评估免疫功能分数后发现，规律补充者的免疫功能分数显著高於未补充者，显示其整体免疫状态较佳。 研究推论，持续补充综合维他命有助於支持正常生理机能、提升身体防御力，因此对预防与缓解感冒与流感症状具有正面帮助。 全面营养 才是免疫稳固根基 为何综合维他命能发挥这样的效果？关键在於“全面性”。免疫健康并非依赖单一维生素，而是多种维生素与矿物质共同参与。 人体免疫系统大致可分为3道防线：第1道是皮肤与黏膜的物理屏障；第2道是白血球等免疫细胞的即时反应；第3道则是抗体等更精密的免疫机制。这些系统的正常运作，都需要各类营养素的协同支持。 第1防线：守住皮肤与黏膜 皮肤与黏膜是抵御外来病原的第1道屏障。维持其完整性，是预防感染的基础。维生素A有助於维持上皮细胞完整；维生素C能促进胶原蛋白合成、帮助伤口癒合并维持细胞排列紧密；锌参与蛋白质合成与细胞分裂，对皮肤修復与免疫细胞活化不可或缺。维生素B1、B2、菸硷素、生物素、泛酸等，也与皮肤与黏膜健康息息相关。 第2防线：调控发炎与抗氧化 在免疫细胞对抗病菌时，体内会產生自由基，若过多可能造成组织损伤与发炎。维生素E有助於维持细胞膜完整、减少自由基伤害；硒参与抗氧化酶的作用，协助降低发炎反应；碘有助於调节细胞氧化作用；钙则在细胞讯号传递中扮演重要角色，支持免疫细胞正常运作。 第3防线：支持能量与抗体生成 免疫反应需要充足能量。维生素B群可维持能量正常代谢，支持免疫细胞活性；镁与铬有助於醣类代谢；生物素（维生素B6）参与胺基酸代谢与抗体生成。当这些营养素摄取充足，免疫系统才能稳定运转，进而提升整体健康与体力。 营养素缺乏清单 4大原则选对维他命 理想上，均衡饮食是营养来源。国健署建议每日摄取6大类食物。然而，《国民营养健康状况变迁调查成果报告2017–2020年》指出，现代人生活忙碌、外食频繁，饮食难以维持均衡，导致多种营养素摄取不足。 其中以维生素D、维生素E、锌、镁、钙缺乏情况最为明显；更有8成民眾蔬果摄取量未达标準，显示饮食型态与健康建议仍有落差。 可参考国民健康署於2018年提出的“我的餐盘”口诀：“每天早晚一杯奶、每餐水果拳头大、菜比水果多一点、饭跟蔬菜一样多、豆鱼蛋肉一掌心、坚果种子一茶匙。”用餐时多添一盘青菜、饭后加一份水果，或适量摄取海鲜、奶类与坚果，都是补充多元营养的方式。 若仍担心摄取不足，可考虑规律补充多元配方的综合维他命。选择时可掌握4大原则： 1.成分完整：包含常见缺乏的维生素D、E、锌、镁、钙，以及有助强健体质的维生素A、B群、C与锌等。 2.製造来源可靠：选择信誉良好的大厂品牌。 3.品质有研究背书：具专业推荐与科学依据。 4.安全检验合格：通过重金属、微生物、塑化剂等检验，长期补充更安心。 在流感与感冒频繁出现的环境中，与其临时抱佛脚，不如平时就为身体打好基础。免疫力不是一夕之功，而是日积月累的结果。透过均衡饮食与规律补充综合维他命，为免疫3道防线补足后盾，或许正是让生活不再被反复感染打乱的关键一步。

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