血糖不稳吞食肌肉 4招断开恶性循环

文:梁嘉文（註册营养师）、《明报》 回顾过去一年的临床经验，我发现许多由医生转介而来的新症病人，都有几个共同点：罹患糖尿病超过5年、身形偏瘦，而且走路速度明显缓慢。大眾普遍了解糖尿病控制不佳，可能引发眼疾、肾病甚至截肢风险，但你是否想过，它与“肌少症”的关联也如此密切？ 每年流失1.5% 独立生活拉警报 人体的肌肉量约佔体重4成。随著年纪增长，肌肉流失会加速：40岁后，肌肉量每年约减少0.8%，肌力每年下降1%至1.5%；75岁后，流失速度更会加剧，肌肉量每年流失约1.5%，肌力每年衰退可达2.5%至4%。下肢肌肉的流失尤其明显，直接影响生活机能，导致步履蹣跚、拧不乾毛巾、爬楼梯困难，甚至逐渐失去独立生活的能力。 徒手量小腿围 快速评估肌力 以下两个简单的自我检测方法，能帮助你初步判断是否属於肌少症的高危险群： 1.坐下站起测试：在不借助外力支撑下，连续完成5次“坐下、起立”的动作，若总时间超过12秒，需提高警觉。 2.小腿围测量：用双手拇指与食指圈住小腿最粗处，若圈起来的空隙明显，代表肌肉量可能不足。 胰岛素失灵 肌肉罢工 恶性循环拖垮你 研究指出，糖尿病患者罹患肌少症的风险，比非糖尿病患者高出近3倍。关键在於“胰岛素”：它不仅负责将葡萄糖送入细胞產生能量，同时也促进肌肉蛋白质的合成。当身体出现胰岛素阻抗，肌肉便无法有效利用能量，合成速率随之下降。 此外，长期血糖控制不稳，体内会累积“糖化终產物”（AGEs），引发慢性发炎与氧化压力，直接损伤肌肉细胞，加速其分解与流失。 从热量到重训 四招具体量化抗肌少 更值得注意的是，糖尿病与肌少症会形成恶性循环。肌肉是储存和调节血糖的重要组织，肌肉量越少，身体储存与利用葡萄糖的能力就越差，导致血糖更难控制。 不良生活习惯也是帮兇。部分糖友因错误的饮食控制，导致蛋白质摄取不足；加上久坐少动，都会进一步推高肌肉流失的速度。 1.摄取足够热量：热量长期不足，身体会分解肌肉蛋白来供能。建议长者将身体质量指数（BMI）维持在22至30之间，并根据活动量，每日摄取每公斤体重25至35千卡的热量，以维持理想体重。 2.补足优质蛋白质：蛋白质需求因人而异。健康成人每日建议摄取每公斤体重0.8至1克；65岁以上长者应提高至1.2至1.5克。若有咀嚼困难，可选择鱼肉、豆腐、豆浆、蒸蛋及牛奶等软质优质蛋白来源。 3.补充维他命D：维他命D不足与肌力下降有关。建议多食用黑木耳、深海鱼、菇类等食物，并每日适度晒太阳10至15分鐘，帮助身体合成维他命D。 4.结合有氧与阻力训练：每日进行30分鐘健走或骑单车等活动，可分段完成。同时，每週进行2至3次阻力训练，针对小腿、大腿、手臂等大肌群，每组动作重复10次。若能配合弹力带增加阻力，效果更佳。 临床上，常见糖友在患病5到10年后，出现併发症才寻求营养师帮助，往往低估了饮食治疗的关键角色，或误信网络偏方。然而，每个人的病情与生活环境皆不相同，通用的建议往往知易行难。切勿拖延，及早寻求专业评估，才能制定出最适合个人状况的治疗对策。

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