文◇张静慧、李佳欣 出处◇康健杂志 当工作会变成负担、压力，原因之一是：很多人在做“别人”认为我们应该做的工作，而不是自己真心喜欢、适合的工作。 把自己放对位置 作家王文华坦言，顶着美国史丹福大学企管硕士的学历，他也曾去做别人期望中的工作，但扪心自问，他做得很痛苦。直到现在他还是会自问：“我把自己放对位置了吗？”不断探索、修正。 怎样才算“自己喜欢的工作”？他形容，事半功倍（别人需一小时，你只需半小时就做得好）、谈笑间樯橹灰飞烟灭的工作，就是适合自己的。他认为“吃得苦中苦，方为人上人”的观念未必适用，即使要拚工作，也应该在挥洒自如中拚，能达到“忙而不劳”的境界是最理想的：虽然忙，但心里不苦，也没有无奈。 联合心理咨商所院长邱永林说，有些人工作得很累，每天都要挣扎再三，很难起床，上班变成折磨。他观察，他们是被自己困住了：不喜欢现在的工作，但又不尝试改变；试都没试，就告诉自己“不可能”。“其实换部门、留职停薪、换工作都是选项，不要把自己框住了。” 台北市立联合医院和平院区主治医生施嫈瑜担任家医科医生多年，工作驾轻就熟，甚至觉得有些一成不变，几月做老人健检、几月开始打疫苗都变成例行公事，后来她主动请调支援急诊，面对形形色色的病人、千奇百怪的疾病，挑战很多。归零再出发，她乐在其中。 解决之道 选择你所爱，也要爱你所选的 当你找到心爱的工作，即使偶尔加班，也甘之如饴，而且你会想办法找到更有效率的工作方式，这样才能长久。 寻找松紧适中 的韵律 很多人以为最好过着“英英美代子”（闲闲没事）的生活才不会有压力、不会过劳，但施嫈瑜说，她在诊间看到不少退休族群、不需忙家事的家庭主妇能量无处发挥，一样有疲劳症状。“零压力不一定是好事，找到松紧、忙闲适中的律动最重要。”比如清朝的乾隆皇，处理政务之余也爱赏玩艺术品、舞文弄墨，还三不五时下江南，一样能创造盛世。 以他为例，当咨商所扩张时，工作量增加，他一度感到倦怠。有一天，他脑中突然闪现老子的话“治大国若烹小鲜”，灵机一动，他去报名了半天的面包烘焙课，没想到这个学习经验竟完全可以运用在工作上，比如要有明确的目标（要做面包还是做吐司）；而最后无论成品做出来如何，都要接受，就像工作，有时已经尽力，但结果并不令人满意，就告诉自己“享受那个努力的过程”也很棒。活力源也来自从工作中创造小小的幸福。 邱永林有个个案在银行界工作，金融海啸期间，高层要他负责裁员，他做得十分痛苦，常哭得比被裁的同仁还伤心，越来越抗拒上班。 接受几个月的心理咨商后，他发现咨商对人很有帮助，所以他去“张老师”学习助人技巧，并在公司成立社团，关心同事生活或工作上有没有困难，还邀大家去运动，也建议公司给主管开课，教他们如何发布裁员等类的坏消息。他藉助人找到工作的另一层意义，也为自己灌注新的动力。 解决之道 找回周末 西方早有“work hard，play hard”（努力工作、努力玩）的观念，平时认真打拚，周末充分休息是合理的。关掉手机与电脑，把周末还给自己吧，你会发现星期一不再是忧郁日，而是活力日。 找杠杆，别爆肝 王文华看到很多上班族花很多时间“做”，却花太少时间“想”，所以会忙到爆肝，建议找杠杆，先花些时间思考怎么做最有效率，work smart（聪明工作）比盲目埋头苦干重要。 对主管阶层来说，“充分授权”是重要的杠杆，也是避免过劳的方法。 王文华认为，主管应该多花时间在管理上，包括找人才、激励同仁、规划大方向，而不是花时间在做部属该做的事。 邱永林说，很多主管在做“紧急却不重要的事”，忙到没有时间去做真正重要的事。他以前也是如此，他的手机曾经每小时响3、4次，同仁大大小小的事都要问他。有一天，同仁又来电问：“我们要去企业开课，休息时间要排在9：50-10：00还是10：00-10：10？”邱永林突然觉得不对，同仁的问题越来越琐碎，明明可以自行处理的事也要问他，不但没有效率，同仁也没有成长。而且公司如果要靠少数几个“强人”才能运作，没有培养一个队伍的接班人，恐怕很难长久。 他从两岁儿子得到启发。儿子刚学自己吃饭，弄得满桌子都是饭菜、衣服也弄脏了，父母实在很想冲上去喂他吃，但必须忍耐下来，让孩子练习自己吃饭，否则要喂他到几岁？如果不给他机会练习、犯错，他就永远学不会。所以，后来同仁再来电，如果他认为这是同仁可以自行解决的事，他会反问：“你觉得怎么做比较好？”自此之后，邱永林的手机响的次数越来越少，“现在常常一整天一次都没响，”他笑说。 解决之道 降低干扰，全神贯注 处理重要工作时不妨关掉手机，也可以暂停电脑网络连线，免得上网浏览一些无关的资讯，甚至可以关上门，确保有一段时间不受干扰。专心工作两、三个小时，效益远远超过拖拖拉拉地工作一整天，更不用苦苦加班。 跑在时间前面 Deadline（截止期限）是许多上班族的一大压力。可把大的工作分为几个子目标，然后从截止期限反推回来，订出每个子目标完成的日期，就不会不知道从哪里着手，也避免把所有工作压缩在截止日前。 找到人生的优先顺序 台湾首富、鸿海董事长郭台铭曾多次分享他最快乐的事，就是吃一碗妈妈煮的面；再婚生子后，他也一再表示家庭让他更幸福快乐。“天伦之乐才是真正的快乐，”从事职场咨商的邱永林说。 但人往往要到失去，才知道珍惜。很多人年轻时全力冲刺事业，没有时间经营家庭、陪伴孩子，等到事业有成、有空闲关心家人的时候，亲情却已淡漠；也有人赢了事业，输了健康，根本无福享受辛苦打拚来的财富。 投信投顾公会祕书长萧碧燕建议常问自己“人生最重要的是什么？如果选择打拚事业，会不会忽略了家庭，这后果是你和家人愿意接受的吗？如果想兼顾工作和生活，可以怎么做？” 大块文化董事长郝明义也曾拚工作拚到家庭破散，后来他才体悟到：不需要把工作和家庭切割得那么不能并存；两者如何兼顾，不是不能的问题，而是想不想的问题。要想，才能。不想，是不能的。 而且他的经验发现，如果能兼顾工作和家庭，那么，工作少一点，恰巧可以工作得更好一点，甚至更多一点。怎么会有这样矛盾的事？“谜底只有你亲身尝试后才会明白。” 解决之道 家人是最重要的客户 亲职专家卢苏伟认识一位杰出的生意人，但他和太太、小孩的关系都很糟。卢苏伟建议他把家人当成重要客户来对待，他是生意人，一听这比喻就懂了。他藉由卡片和小礼物表达对家人的感情，并希望家人原谅他过去对他们的忽略。一家人终于和好如初。 练习在压力中一夜好眠 工作太过疲劳或压力大的人，常会到睡前脑中还在思考或操烦，最后无法入睡或者睡到一半突然醒来。结果睡眠不足又影响工作效率，最后必须花更多的时间来工作，压力跟失眠的问题更严重。 要解决这个困扰，必须同时治疗失眠，并学习调整心态与放松。 邱永林说，营造良好睡眠气氛并学习身心放松的方式对改善失眠有很好的效果，像是利用音乐、香气、泡热水澡以及呼吸吐纳都是很好的方法。不过失眠跟压力是因果关系，因长期疲劳造成严重失眠时，还是需要找咨商师谈一谈。 在评估睡眠不足会造成很严重的后果时，例如隔天有非常重要的会议或报告，或者已经很多天都无法入睡的时候，就可以考虑吃一颗安眠药让自己睡得好一点，施嫈瑜说。但是千万不可养成每天靠药物入睡的习惯，以免变成依赖。 解决紧急问题之后，得从根本改善。会因为压力而失眠的人得学习“暂时放下”，因为凡事有优先顺序，晚上最重要的事情是补充睡眠，任何工作的问题都应该等到明天醒来时再做。 前晚失眠或因熬夜工作而睡眠不足时，最好隔天还是跟往常同样时间起床，晚上再提前入睡，比较不容易到隔天晚上又会睡不着觉，最后打乱生理时钟。而且能够早睡早起来完成工作也是比较好的方式。 解决之道 沐浴早晨的阳光 前天没睡饱，要让自己醒过来最好的方法不是咖啡，而是晒太阳。因为阳光会刺激松果体分泌俗称“时钟激素”的褪黑激素，启动大脑的生理时钟，并在14小时之后诱发睡眠。因此不妨睡前就拉开窗帘，出门时也尽量走在能晒到阳光的地方，让大脑知道早晨来了，精神也跟着来。 来场威力午睡 许多医学报告证实，午休可以消除疲劳、减少压力、提升专注力、减少人际冲突，一般来说15-30分钟最好。不常待在办公室工作的奔走族如业务人员，也可在公车上、公园或咖啡厅稍微打盹，把握任何可以白天补眠的机会，都有助消除疲劳。 吃对了不疲倦 有些饮食习惯会让你更加疲劳。像是觉得疲劳或压力时，会想吃一些高热量的精致食物来犒赏自己，或者会出现暴饮暴食的情况，甚至随便进补。最近一项调查就发现，约有16％的上班族认为喝药酒、机能饮料，以及吃补药可以保护肝脏。但其实进补得依照体质燥寒调整，施嫈瑜曾经看到有些人吃人参补气，反而造成痔疮发作。 疲劳时该怎么吃？ 台北医学大学保健营养学系主任陈俊荣建议，多补充深绿色蔬菜及海鲜。因为疲劳与心理压力会增加细胞氧化，花椰菜、A菜（台湾莴苣）、地瓜叶等深绿色的蔬菜抗氧化能力都很高。压力大、作息不正常、常喝酒以及睡眠不足的人，肝功能异常的比例高，补充肝醣除了能提供身体能量之外，也有助于修复肝脏细胞，像是鱼汤、蛤、牡蛎中就有不少。 熬夜加班时，适时补充维生素B群，能够帮助身体代谢机能以及神经传导过程运作更顺畅。而杂粮面包、五谷馒头、胚芽米等升糖指数低且有丰富维生素B的食物，就是很好的精力来源。吃些柑橘类水果，也能帮助大脑分解乳酸，并让大脑不易因缺氧而昏昏欲睡。 倍感焦虑或压力的人，吃富含钙跟镁的食物，对神经具有安抚镇静的效果。 含钙类食物像是乳制品、大豆、绿花椰菜、昆布、海带；含镁的食物包括胚芽米、葵花籽、毛豆、高丽菜等。补充一些鱼油也可以减少焦虑。 少吃蛋糕、饼干等精致食物，因为升糖指数高，会影响肾上腺素起伏，造成情绪更不稳定。 也有些人因为压力而没有食欲、肠胃不适，体重也跟着下降。施嫈瑜说，因压力感到食欲不振时可以试着运动，因为运动除了放松心情外，也会提醒你发现“饿的感受”，肠胃不适时，可靠一些肠胃药物来帮助消化。 解决之道 做五谷米饭团补充纤维量 全谷类含有丰富的膳食纤维与维生素B群，但外食不容易获得，不如自己做简单的全谷类御饭团。只要购买一个饭团压模盒，将煮好的胚芽米饭放入，并依照喜好加入汆烫或滷过的香菇、玉米、放入压模盒中一按，再包上一片非油炸咸腻的海苔，就成了工作充饥时最好的选择。 运动是最好的护身符 想减少过劳对身体造成的伤害，医生一致推荐的方法就是运动。法律上对过劳死的定义是“职业引起急性循环系统疾病”，指的是脑血管或心脏疾病，而运动就可以增加心肺功能，降低心血管疾病的发生。 运动还可以增加脑内啡，产生舒畅与快乐的感觉，同时也消除疲劳。马偕医院家医科医生徐庆坪就亲身体验过这种神奇效果。她在当住院医生的时候，每天一到下午就会开始昏昏欲睡。后来她加入医院附近的健身中心，趁午休时间冲到健身房慢跑30分钟大汗淋漓，再回医院吃自己做的便当。结果一周之后，她就发现自己一整天都精神饱满，从此不需要午睡。 而且运动强迫自己专注体能，暂时从工作压力的紧绷情境中跳出来，精神为之放松。 根本不用等下班才能运动 一天之中随时都有运动的机会。可不是只有到周末或下班后才有办法执行。 不要连午休时间也舍不得离开电脑，你可以走到比较远的餐厅去吃饭，或者饭后在公司附近散步。也可以利用大楼的楼梯，从一楼开始走，直到感觉喘为止。 邱永林则是抢在上班前就运动，因此运动不间断。他每天早上5点半起床，固定去高尔夫练习场打一个小时的球再买早餐回家给妻儿。他说，早上第一件事情就把自己最喜欢的事情做完会让人有一种满足的感觉，而且不会因为突然出现的事情而被取消。 解决之道 提早一站下车 《真的不会老》作者菲力普米勒医生说，运动的重点在于经常持续地做、即使时间很短也比不动或耗时又不常做的活动效果好。可以每周至少6天都运动5-10分钟，等到养成每天运动的习惯，再慢慢增加强度跟时间。不妨把运动融入生活中，有时候走路回家或提早一、两站下车都能增加运动机会。 拉耳朵运动 为大脑充电 疲劳时，拉拉耳朵可以松弛眼睛跟脑的紧张，送更多氧气进入脑中。 方法：两指夹住耳尖往上拉，注意力集中，吸饱气，用力拉到不能再拉的时候再顺势松手，松手时吐气。做完之后，再用同样原则，将两指夹住耳朵中间往横向拉，之后再夹住耳垂往下拉。做完再换另一耳，每个动作约1分钟。
