【睡前健康专题（下）】睡前好习惯养出好睡眠与好关系

文：王暄茹、谢懿安、夏凡玉 出处：康健杂志 躺在床上翻来覆去、忧思难解、双人枕头却暗生闷气，还是被孩子吵得怒气爆发后，又为自己的不完美而沮丧？ 美国前任总统奥巴马在深夜关上寝室的灯后，总会亲吻妻子并聊聊天；女演员葛妮丝派特洛的入睡仪式是按摩手脚纾压；脱口秀主持人奥普拉每天静坐冥想2次，其中一次必定在就寝前；Facebook营运长雪柔桑德柏格进卧房前一定关掉手机，虽然这很不容易。 窗外冷飕飕的气温、屋内暖和的被窝里，营造亲密的睡前幸福时光，燃起伴侣、亲子及自我内心的愉悦温度吧。 亲子篇 睡前故事 孩子是透过想像和世界相处，从故事学习现实和规则，同时也激发创意、训练语言表达能力。洪美铃每天陪伴床边说睡前故事直到孩子上国小一年级，她的睡前故事以杜撰取代绘本，随着孩子年纪增长调整丰富程度。 最初，故事元素以孩子自己为主角，包括白天做过的事、去过的地方；当孩子生活中有了其他元素，巧虎、手足也加入成为故事人物；再大一点，故事主角换成他人，让孩子加入一起说故事，并将议题、时事如上学分离隐藏在故事情节内，他们还是会将自己投射为故事主角，“我会讲一点冒险的故事，冒险中遇到什么人，就把老师和其他孩子的形象融入其中，”她也将对上学分离的担心化为路途中遭遇的困难与挑战，但最后童话故事一定要有好的结局，帮助孩子适应生活。 抚触 抚触按摩也是亲子沟通的一个渠道，属于触觉感官而非思考，建立亲密感及安全感。 有些孩子睡前需要摸妈妈的手、头发、衣服或是玩偶，这属于安全感的需求，父母亲要尽可能满足，“逐渐入睡是进入潜意识世界，也是一种冒险旅程，需要安全感，所以我们家老大需要抱小被被，老三要摸我的手，老么女儿要我抱着睡，”洪美铃说。 回顾、感恩 带着孩子回顾一天发生的事，好的事情要感谢，不好的事情交讬、转移出去。“正向心理学中，有一种幸福的练习是写下今天的3件好事，如果每天练习，幸福感能明显增加，”蔡宇哲说如果有不好的事，有信仰的人就交托给神，也有转移效果。在心理学中，整理起不好的思绪，藉由说或写，置放或丢入垃圾桶，在内心有转移效果，也有类似发泄作用。身为基督徒的媒体人夫妻档岑永康、张珮珊带着孩子从小在睡前祷告中回顾、感恩，若是有摩擦也能在祈祷中和好。 赞美的暗示 睡前是大脑、身体都累的状态，累让人放松、松懈，正好也是影响孩子的理想时机。洪美铃会注视着孩子的眼睛、拥抱他，再说两句想暗示的话，暗示也会成真，我会跟他们说，“我怎么会有这么可爱的小孩”、“你真是全天下最快乐的孩子”，暗示的力量就会出来。”孩子们会将那道眼神存在心里，成为安抚自己的力量。 亲子篇 （知名媒体人张珮珊。岑永康） 吹头发、睡前祷告 一家人的增温法宝 冷冬夜，张珮珊家里的卧室传来温暖笑声。一张230公分的大床上，她和先生、双儿女钻在被窝里，聊着今天发生的大小事，有时太开心甚至聊到不小心掉下床。 这是张珮珊一家常见的景象。读国中的两个孩子，被亲友夸奖少了青春期的叛逆，取而代之的是与爸妈如同朋友般的相处。她与先生岑永康曾是TVBS电视台知名双主播，忙碌工作却从未牺牲与孩子相处。 好奇她怎么办到，张珮珊笑着说：“靠有品质的睡前沟通！”媒体人讲求效率，“聊心事的30分钟，比3小时待在一起却没交集好。” 每天利用睡前时光与孩子交心，是一家人维持情感的法宝。 心细的她发现，洗完澡后到上床睡觉前，是身体最放松的时刻，孩子比较愿意说出心里话，她找到的亲密点是帮女儿吹头发。 帮女儿吹头发 愿意说出感情事 “女儿最近才跟我说，自己喜欢上一个大哥哥”。那天看到女儿心事重重，吹头发时一问之下，才知道女儿有心上人，而且对方还邀约她出席圣诞舞会。女儿巴不得去参加，却不敢告诉爸爸，于是向张珮珊求救。 张珮珊听了，就替女儿向岑永康探口风，爱女心切的他本来不同意，但在双方沟通下，父女最后约定，如果模拟考达到标准，就让女儿参加。 “结果就刚好差一分！”女儿不死心，拜托她跟爸爸求情但还是被拒绝。为此女儿哭了好多天，张珮珊开导，如果对方真的很喜欢，永远会有下一次机会，女儿才破涕为笑。 睡前祷告 委婉表达不愉快 儿子则会利用睡前祷告向爸爸说出内心话。 “亲爱的天父，我觉得爸爸今天有点激动，没有听我说明事情的始末就骂我，希望您能帮助爸爸变柔软，可以听听我想说的吗？” 张珮珊笑说，全家是基督徒，儿子的祷告其实是说给隔壁先生听的，也因为表达委婉，先生也能软化下来。原本还在冷战，隔天就能把话好好讲开，沟通彼此的想法，重修旧好。 有时，她们也会利用祷告时间，说出对孩子的关心。“像是儿子明天有排球比赛，我就会请求天父，希望儿子打球顺利。儿子听到了，也会知道我们有把他的事情记在心里，让他更愿意分享自己的生活。” 用心布置居家环境 空间更紧密 除了睡前相处，张珮珊也用心打造居家空间，增加亲子连结。 因岑永康过去跑社会线，看过太多孩子一回家，就锁在房里，晚餐三催四请也叫不动，长期缺乏互动造成家庭失和、甚至发生悲剧。 两人有共识，卧室就是休息、聊天的空间，房门不装锁，孩子跟爸妈都能进彼此房间；另外打造一张共同工作桌，夫妻写稿、找资料，孩子做功课、打电脑，平常就能彼此看见。长久下来，一家人习惯待在一起，忍不住就想聊上两句，增添家庭温度。 透过吹头发、祷告、居家环境来增加沟通时机，张珮珊一家很少吵架。“多陪伴是化解叛逆的良药，岑永康在Facebook上感性分享，儿子被人夸赞很乖，笑着回答是因为自己有好爸爸，让他感动不已。 媒体出身的夫妻档用行动证明，善用零碎时间，倾听孩子的需求，有品质的沟通一样能换来好的亲子生活。 个人篇 静心正念 解忧放松 不论单身，身为人夫、人妻或为人父母，其实都会有或需要一个人的时光。睡前活动的两大原则：放松且静态，并让正向情绪发生。比如沐浴、香氛、按摩甚或个人偏好的寝具布料都能让人放松愉悦。 不论睡前情绪状态是好是坏，睡前7件事能寻回正向情绪及内心平安，也提升睡眠品质。 情绪状态好时： 回顾对自己或 他人有帮助的3件事 这些事不用很厉害，小小的也可以，目的是给予自己正面回馈及肯定。 回想对自己很容易 他人做来却有困难的事 一般人通常较容易注意自己的不足之处，可藉此发现自我优势。 感恩、祈祷，表达感谢 表达感谢，感恩可提升正向情绪。感谢的对象可以是自己、亲人、同事或陌生人；因感谢回想起快乐的事，情绪也会比较好。 情绪状态不好时： 正念练习 陪伴当下的情绪，专注在呼吸，重复几次深呼吸，引导身体放松、冥想，跳开大脑运作，关照身体状态，旭立心理咨商中心兼任咨商心理师张雅婷建议，在思绪杂乱、情绪不平静时进行最有帮助。 正念是练习专注在当下，透过正念可将注意力从白天忙碌的大脑运作转移至感官经验，睡前的正念练习正好有助于放松身心。 瑜伽、伸展 睡前瑜伽、伸展也和正念概念相似，有助放松、屏除杂念。许多研究已发现，让身体停留在适当强度的动作当下，保持呼吸，就能让人感到放松的舒适感。 当动作停留的时间拉长，延展的肌肉慢慢适应强度与张力后，传递到大脑的神经讯息也跟着减少，此时大脑会倾向判断身体是舒适与放松的，心跳及血压也会下降，令人感到痛苦的思绪与感觉也会在当下减少或消失。 接纳、臣服 面对低落情绪,人通常想逃避、离开，但其实可以反向思考，把低落情绪当成好朋友，以好奇温柔的眼光陪伴它，“接纳当下的状态，或许能发现过去没发觉的东西，”张雅婷建议。 《全部生命系列》作者杨定一在专栏中写道，“臣服也就是接受种种的一切，自然放过一切。”接受痛苦、对立、不安，不做抵抗、不再助长大脑建立的二元对立；甚至，感谢这些痛苦、不安让我们体会世界的脆弱与无常，原来生命还有另一个层面。 读1页书 阅读是感官与非感官的放松管道，透过视觉接收，也转移大脑思路。高雄医学大学心理学系助理教授蔡宇哲就习惯在睡前阅读5-10分钟，即使每天都读同一页，短且轻松的内容可以让他放松。不过，对于失眠的人，他建议另一种睡前读物——看过的小说。由于已知后续情节发展，因此不会放不下，也不花脑力，容易进入情境感受文字描绘，才能抛掉原有烦恼。 换个空间 “过门效应”助大脑休息 正想着要做某件事，走出办公室就忘了，得走回原处才会想起来。这现象称为“过门效应”或“换位效应”，当周遭环境改变，大脑就记不清楚原先记得的事情，高雄医学大学心理学系助理教授蔡宇哲说。因此，区隔睡眠与工作空间，卧室不放电视、电脑等娱乐或工作物品，进入卧室时，大脑就会自动处理掉工作记忆，切换进入睡眠模式。 个人篇 （生命礼仪师许伊妃） 入睡前抱抱身边的人说爱 就算明天不醒也没有遗憾 从事殡葬礼仪业工作，许伊妃不讳言：“死亡是老天爷的安排，我们无法预测明天，所以，每到睡前，我会感谢老天爷，感谢我的家人都很平安，抱着感恩的心入睡。” “睡前，是一个很棒的拥抱时光，你跟另一半拥抱、跟孩子拥抱……我也好喜欢拥抱自己！”说起睡前时光，许伊妃露出小女孩般的微笑，她作势卷起身体、双手环绕小腿，“就像一颗球一样，很有安全感。”然而，这样的舒坦自在，却是许伊妃在这一年才学习到的。 赶走睡前的忧郁 “我从小就是一个很浅眠的人，但过去一年变得更严重，每到晚上睡前都会一直想今天谁对我不好？谁对不起我？明天我要怎么跟他对抗！”直到许伊妃发觉，自己罹患了忧郁症，却找不到情绪出口，她只得求助于心理咨商师。 “在咨商的过程中发现，不是感情或是生活困住我，而是我自己的心理作用。”她诚实面对自己，决定拿掉抱怨，相信生命中的“一切都是最好的安排”，“我很认真研究这句话的涵义，发现无论用在生活中的哪一件事都很受用。” 从此以后，每到睡前，许伊妃会感谢老天“一切都是最好的安排”。接着她会静下心来问自己：“我今天有没有对不起谁？有没有做错什么事？”好好审视自己的一天，承认自己的过错，许伊妃形容，这过程很像忏悔，重点是她不再责怪别人，她把焦点拿回来，想着如何让自己变得更好，“这种感觉很快乐，因为睡前是最贴近自己、最美好的时光，不应该浪费在抱怨上。” 最坏的打算，最好的准备 许伊妃强调，“睡前的自我对话很重要！”每到夜晚，她喜欢坐在电脑前，把这一天发生的点点滴滴，在网络上书写出来，“我的工作见到的几乎都是眼泪、忧郁、遗憾、痛苦……所以更需要心理调适，我的方法就是抒发，就像是写信给自己，写完了划上句号，明天就是一个崭新的开始！” 看过生命太多无常，许伊妃表示，有人前一天得知罹病，隔一天就告别人世；有人出门洗头，从此天人两隔；也有人在生日当天离世……“死亡不会因为你不谈就不来！”她说，每个人都应该做最坏的打算、最好的准备，让每一天没有遗憾。 而最好的准备，就是珍惜，“睡前，好好看看身边的人，悉心珍爱他（她），若今天没有遗憾，就算明日辞别也不会怅然。

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