【睡前健康专题（上）】睡前一小时决定睡眠品质与亲密关系

文：王暄茹 出处：康健杂志 躺在床上翻来覆去、忧思难解 、双人枕头却暗生闷气，还是被孩子吵得怒气爆发后，又为自己的不完美而沮丧？美国前任总统奥巴马在深夜关上寝室的灯后，总会亲吻妻子并聊聊天；女演员葛妮丝派特洛的入睡仪式是按摩手脚纾压；脱口秀主持人欧普拉每天静坐冥想2次，其中一次必定在就寝前；Facebook营运长雪柔桑德柏格进卧房前一定关掉手机，虽然这很不容易。 窗外冷飕飕的气温、屋内暖和的被窝里，营造亲密的睡前幸福时光，燃起伴侣、亲子及自我内心的愉悦温度吧 。 寒流一波波袭来，温暖被窝频频发出诱人呼喊，电视机前的丈夫、厨房忙碌的妻子、书桌前写作业的孩子，无不期待早一秒钟奔入松软被窝。 当上了床，你在做什么？可能拥抱3C、悠游于网络社群，或是为工作、生活而忧思难解、辗转反侧，也可能纯粹因天冷而难以入眠。 气温太低本就让人难入睡。英国一项调查发现，冬天的睡眠时间平均比夏季短少40分钟。 若在睡前使用3C产品，更是雪上加霜。高雄医学大学心理学系助理教授蔡宇哲指出，停留在社群网络会让大脑持续转动无法休息；再者，3C产品发出的光线会抑制褪黑激素分泌，一来使人难以入睡，二则会延后生理时钟。波士顿布莱根妇女医院（Brigham and Women''s Hospital）研究指出，睡前使用3C装置阅读，不但延长入睡时间、生理时钟往后挪，睡眠品质也变差。 3C不只影响生理，也影响伴侣关系。美国亚利桑那大学研究发现，对3C越有依赖惯性的人，另一半对伴侣关系的满意度越低。 相反的，伴侣间相拥而眠能增加亲密幸福感。研究发现，拥抱能促进分泌催产素（Oxytocin）。催产素被称为“爱情荷尔蒙”或“拥抱荷尔蒙”，生产过程中会大量增加，建立母亲与新生儿的情感连结，能增进亲密关系，提高幸福感；伴侣间亲亲抱抱也会促进催产素分泌，缓解紧张情绪，增加信任与亲密感，还能降血压及预防疾病。 美国匹兹堡大学研究也指出，夫妻间有越多正向互动，双方的睡眠品质都越好，对亲子关系而言，睡前是孩子由意识进入潜意识状态的过渡时期，睡前时光能建立亲密关系、影响睡眠品质，甚至帮助孩子学习适应生活。 而一个人的睡前，需要让身体放松找回内心平安，才能好睡。《真原医》作者杨定一说，难以入眠的身心，通常是紧绷的，而身心互为表里，透过有意识地练习放松身体肌肉，紧绷的情绪也会因此纾缓。 伴侣篇 关怀、支持、鼓励与 肢体接触。缺一不可 睡前是夫妻间的私密时光，做什么事能增进亲密感又助眠？肢体接触和天南地北闲聊最重要。 睡前闲聊只限于轻松的事情和话题。人通常比较容易注意到不对劲、负面的事，转个念头与角度，聊聊另一半最令你欣赏的特质或新发现，旭立心理咨商中心兼任咨商心理师张雅婷建议。或许特质会讲完，那就表达你对他某天做了某件事的感激。感恩及感谢会升起正向情绪，进而拉近关系。 “肢体接触不只有性行为，包括亲吻、拥抱着聊聊天都能让双方放松，”高雄医学大学心理学系助理教授蔡宇哲说。 他进一步解释，夫妻白天工作，晚上照顾孩子，双方恋爱、新婚时的感觉慢慢被家庭功能取代，如果睡前时光有些亲密接触、闲聊，回复相恋时光是很幸福也有益关系的事。 抚触、按摩 美国德保罗大学（DePaul University）曾研究发现，仅仅5秒钟的触碰，可能比言语、表情更快且清楚地表达情绪，包括生气、害怕、高兴、悲伤、爱恋、感激、厌恶及同情。透过触碰，情意传达正确率高达50-78%。 触摸，是人类最早学会的语言之一，也是代表亲密最原始的肢体语言。美国迈阿密大学“抚触研究所（the Touch Research Institute）”的研究还发现，触碰可以降低交感神经的刺激、增加副交感神经的作用，减缓脉搏、降低血压、升高皮肤温度，尤其是被所爱的人轻柔抚触或按摩，不仅可以减轻疼痛、纾压、解郁，还能使彼此关系更紧密。 按摩辅助媒介 精油、香氛、音乐属嗅觉、听觉感官上，让大脑放松的非语言管道。不同的气味有不同功能，如精油搭配乳液使用可兼顾实用和纾缓心情的效果。 闲聊 闲聊的目的是分享、关怀和支持。 夫妻间工作性质越不同，越需要拉近关系、了解对方，蔡宇哲说。千万别认为“讲这个你也不懂”，否则日子久了，关系会越来越远。男性通常比较不擅长闲聊，因此更需要练习自我揭露，以增加相互了解。 张雅婷举例，分享不用很刻意，即使是分享麻烦事，聆听的一方只需表达关怀及支持，因为有被理解就能纾缓心理不适。对分享麻烦事也不要有顾虑，遇到问题并不代表能力不好、没办法处理。 闲聊 要发球也会接球 发球与接球，指的是邀请与回应。 如果只讲自己想讲的，没有回应对方，那是单方面陈述而不是闲聊。端一杯热牛奶给另一半、靠在对方肩上或直接表达“我想跟你说说话”都是邀请的一种。“那后来呢？”则是接到球回应的方式，当然也可以透过眼神、表情回应对方。 无话可聊？ 画一张爱情地图吧 爱情地图的内容是走入对方内心的秘密通道。专长婚姻关系研究的美国知名心理学家高特曼（John Gottman）拟了60道爱情地图的问题，问题主角都是对方而非自己，比如“最爱穿的衣服”、“中彩票最想买的东西”、“最崇拜的人”、“近来最倒楣的事”等。睡前依时间弹性讨论一、两题，有助了解彼此。 性爱 性爱是婚姻中重要的一部分，英国调查指出，良好睡眠品质和性生活最能让人感受幸福。且生理距离影响心理距离，因此一段时间就要有连结。蔡宇哲建议，一周应有1-2次亲密行为，“亲密行为还不到性行为，或许只是抱在一起或亲吻，但这些行动可能触发后面的性爱。” 夫妻关系的重要性更甚亲子关系。有了小孩后，有些母亲容易以孩子优先，得陪孩子入睡甚至分房睡，蔡宇哲提醒，分房的伴侣偶尔还是要睡在一起，不然夫妻间的距离会越来越远。 精神科医生杨聪财及性别生理专家魏兆玟这对23年的夫妻也会不时造访Motel，营造专属于夫妻之间的情趣。 闲聊3大禁忌 企图解决问题 分享的目的不是解决问题，跟着一起骂就好。由于男性向来习惯解决问题，以为太太抱怨是为了征询解决意见，但其实并不然；妻子最好直接表达，“我只需要你听我讲，并表达关心和支持就好”。 详细规划 不花脑力的想像有助双方关系、能放松并带着笑容入睡。“天气冷泡温泉好舒服”、“泡完再去吃个火锅好享受”……带点不实际的想像或美好回忆有助放松，如果开始认真规划、甚至爬起床翻行事历看哪天可成行，就功亏一篑了。 关心变成唠叨、反向指责 伴侣篇 （身心科医生杨聪财及性别生理专家魏兆玟） 拥抱、性爱、谈话，睡前亲密交流关系更加温 “很多人都觉得这个房间充满负能量，但对我们来说不是。”魏兆玟舒服地靠在协谈室的沙发上，她将每一位来到协谈室的个案视为人生导师，“睡前我们会分享今天碰到的人、听到的事，如果碰到类似状况，我会知道我不该做什么，他们是我们的人生借镜。” 常在媒体上分享幸福房中术、两性沟通、吵架艺术的性别生理专家Wendy老师（魏兆玟），与丈夫、身心科医生杨聪财交往9年、结缡23年，每晚都从他人身上获得人生智慧。 今日事今日毕，怒气绝不带上床 身为基督徒的杨聪财睡前会祷告，感谢主让他平安度过一天，如果遇到挫折，也祈求主赐予智慧和耐心来面对。 “祷告中如果有不爽我也会说出来，我们从不带着怒气上床，”这也是魏兆玟与丈夫的沟通时间。她个性急，今日事要今日毕，如果今天不解决，反而睡不好，“如果他做了让我生气的事，我希望他能知道，以后再碰到这种事，他可以怎么做，然后再问问他的想法。”即使意见不合，吵吵架也无妨，“会吵架的夫妻才是好夫妻。”但他们的共识是，不在孩子面前吵架、不批评对方父母、不鬼打墙、不轻易说离婚。 换个新地点，创造性爱情趣 “30、40岁那时候，我特别喜欢上网找新开的、好玩的Motel，订好后跟老公说日期，我们就可以去放、轻、松，大概新北市这一带的汽车旅馆我们都走遍了。”谈起这个嗜好，她笑到眯起眼。 问杨聪财最喜欢哪间Motel，回答更妙：“你是说哪一家还是哪一间？每一间都不一样喔！薇阁、挪威森林……都不错，”他说。 “其实，女生最重要的性器官在大脑，不在下半身，”魏兆玟解释，这就是夫妻间的情趣“性”需要天时、地利、人和，当环境改变，创意、想法就多，亲密关系就会有趣，“人不能换，只能改变时间或环境啦。” 性爱需求随着年龄增长，荷尔蒙改变，性和爱比例相互调整，性变得比较少，爱越来越多。但是，亲密关系不能少，睡前一定要拥抱。 睡前拥抱，男人比女人更需要 “睡前我们一定会抱一下，就算吵得再凶，即使心不甘、情不愿，他还是会翻过来抱我。”亲密关系不只是性，还有许多行动都能让你充满被爱的感觉，比如拥抱、亲吻；魏兆玟有时也会传些好玩、有颜色的笑话给另一半笑一笑。男性的催产素（也称社交激素、爱情荷尔蒙）本来就低，更需要透过拥抱促进分泌。 与儿女通电话，心安好入眠 “以前提倡爸爸要回家吃晚饭，我们家是睡前要打电话。”魏兆玟说起分别在台中及三峡念大学的一对儿女，脸上扬起微笑，因为儿子认为父母要了解孩子，而杨氏夫妻为了安心，睡前通电话便成了杨家的睡前仪式，即使说声没事也好，“就怕半夜接到紧急电话吓一跳。” 在孩子青春期时，睡前也是她与丈夫讨论孩子问题的时间，问题要在房里讨论好，面对孩子时立场绝对一致，“我们家没有谁扮黑脸谁扮白脸，人是趋吉避凶的，孩子对于扮黑脸那方会越来越有距离。”即使是对孩子的态度，也反映两人对彼此关系的重视。 好好珍惜每一晚的睡前时光，夫妻结缡数十载的亲密热度永不降温。 亲子篇 睡前仪式这样做 亲密又助眠 睡前时间对孩子来说，是从白天到夜晚、由意识进入潜意识的过渡阶段，这段时间是建立现实与想像连结、学习生活规则及社会化的重要时机。 年纪越小的孩子前额叶尚未完整发育，意识及思考能力有限，生活处于相信圣诞老公公等的幻想层面居多。在白天与现实相处后，睡前任凭想像力发挥的愉悦时光，一方面能助眠，另一方面能训练语言认知功能，“他要学习说出脑袋里想像的事物，这也是和人沟通的桥梁，”《还是喜欢当妈妈：心理师妈妈的内心戏》作者、吾心文教基金会咨商心理师洪美铃说。 透过睡前专注、单一的相处时光，没有太多外在杂讯，心静可以敞开，对亲子关系也有帮助。“孩子能感受你和他相处的品质、独一无二的状态，那是一种陪伴、最美好的时刻。”洪美铃说。 睡眠仪式 从孩子1-2岁就该建立睡眠仪式，如果成功就是一个入睡开关。高雄医学大学心理学系助理教授蔡宇哲说，睡眠仪式的重要性在于帮助孩子转换状态，让孩子知道现在进行到哪件事，接下来做什么，最后要准备睡觉。 孩子无法安抚自己入睡，时间到了，需靠父母帮忙准备安静下来，且需从睡觉时间往前半小时至1小时开始。洪美铃就将两对双胞胎的睡前仪式往前拉1个小时，她规定晚上7点30分后，就不能玩追逐跑跳的游戏，只能看书、画图、写评量等；8点30分去刷牙洗脸、上床关灯；8点45分要躺平，黑暗中可聊天到9点就得安静睡觉。 情境转换，也有助孩子准备进入睡眠状态。睡前仪式中，原本孩子或许在房间玩玩具，时间到还无法停下来，但离开房间到浴室刷牙洗脸，再回到房间收拾玩具时，大脑其实已经切换为准备入睡的情境，这正是睡前仪式的重要关键。 透过睡眠仪式入梦乡 一生受用 睡眠仪式的影响甚至可及于成年后。蔡宇哲一位朋友的父亲从小以数数的方式陪伴入睡，到现在30多岁，他只要自己数1、2、3，不用数到5就能入梦乡。而不容易入睡的失眠者，多是因为睡眠仪式乱掉，或将睡眠与失眠错误连结，造成睡前就开始焦虑，更加难以入睡。

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