報導:何欣瑜 照片:受訪者提供
自2019年全球爆發新冠疫情以來即大大的改變了人們的生活，儘管現在疫情減緩，但這場全球大流行已經在我們的身體種下警報器，在汲汲營營的日子裡努力生活的同時要保持與病毒共存的警覺性，身心承受不小的壓力。
我們或許難以撼動外在環境，但我們可以調整自己去應對。馬來西亞註冊心理輔導員張志偉分享如何自我檢查與調整情緒，避免長期處於壓力下而不自知，進而影響身心健康。
不少研究顯示，這場全球大流行對人們的心理健康帶來極大的影響，許多人面對焦慮、抑鬱的狀況，每個人、每個家庭因為疫情而受到不同程度的衝擊。在疫情逐漸減緩，人人積極恢復正常生活的現在，依然有人承受着這些後遺症，日子不復從前，生活品質大大降低。這猶如戰爭雖已過去，但對曾經經歷過戰爭的人來說，心理狀態已經大不同。
張志偉指出，情緒的存在有其原因，它讓我們意識到自己需要關注一些情況，而全球爆發的疫情在我們身體內種下了這些生理反應，它保護我們生存下來，是一種生存機制。
以焦慮為例，一個人如果因為擔心染疫而焦慮，這焦慮是個提醒，提醒病毒的存在和危險，它其實在幫助我們生存，並提醒我們尋找更多資源，它在疫情減緩的現在有其作用。在這樣的情況下，一個人如果覺察到自己因為這樣而焦慮，便可採取行動自我保護。
疫情種下了這個警報器，而我們有選擇如何去運用它。我們要知道它的作用是好的，只是未必時刻都要用上，我們可選擇把它關閉，並善加運用它。
覺察、認知、行動、安撫
“例如我一出門就莫名地焦慮，我去覺察我的焦慮，知道焦慮是因為擔心染疫影響孩子和家人，那我可以做什麼？”
在覺察到自己的情緒後，我們如何去看待它才是影響我們的關鍵。研究顯示，壓力不會引發心血管疾病，我們看待壓力的眼光才是真正影響我們的，情緒也一樣。
“以上面的例子來說，我出門時焦慮是因為擔心染疫，那我便做好防疫措施，做了之後提醒自己這焦慮是來幫助我，讓我去行動保護自己和孩子，然後告訴自己疫情已經減緩、我打了疫苗、我做了所有措施、我是安全的。”從開始的覺察、認知、行動和最後安撫，可以讓我們不被情緒牽着走。
他指出，很多人會覺得受情緒困擾是因為不知道它的原因是什麼。因此，去覺察情緒並瞭解其原因很重要，每個人的經歷不同，所面對的當然也不一樣。
他提醒，不管經歷什麼情況，都需要復元期，而在疫情中大家面對的經歷不同，經歷的衝擊越大，後續的復原期會更長。
他語重心長地說：“不管你現在處於什麼情況，一定有你的原因，這並不是你的問題，你一定經歷許多不容易時刻，請好好照顧自己，必要的時候向專業人士求助。”
為減痛苦
成癮行為治標不治本
當感覺不舒服時，我們常常會做些事來平復自己的不舒服感覺，成語“借酒消愁”便是最佳寫照。於是，在因疫情引起緊繃情緒下，我們聽到有人為了提升免疫力不斷吃保健品以致身體超負荷，或投入網絡遊戲逃避現實，又過度依賴網絡拒絕社交的行為。
因為有關行為可以紓解情緒，人們因此會在下次感覺不舒服時重複相同行為，於是形成一個痛苦的循環，當這些行為不斷重複和升級，最後可能演變成成癮行為，對生活帶來深遠的影響。
張志偉指出，所有上癮行為跟內在的痛苦和焦慮息息相關的，當我們內在情緒感覺不適時，我們會做些事來減輕這些情緒帶來的痛苦，以逃避內在的痛苦和焦慮。“但這樣的行為只是讓我們獲得短暫舒緩，問題並沒有解決。”
最後，所服用的劑量不斷上升，舒服的時間卻越來越短，比如本來喝一杯酒變成兩杯酒，以此類推，漸漸影響了我們的生活、關係、社交。簡而言之，所有的成癮行為其實是使用了錯誤的方式保護我們，它僅能讓我們短暫減輕痛苦。
以網絡為例，當一個人過度依賴網絡將會對生活帶來各種問題，如同理心較低、人際敏感度下降、專注力減弱、缺乏人與人之間的真實的情感交流、缺乏人際關係技巧等等。
“常常處在網絡同溫層裡，回到現實就有不同的人帶來碰撞和不一樣的觀點，這的確會使人感覺不太舒服，但人類是群居動物，還是必須走入外面的世界的。”
身邊的人
給予聆聽支持陪伴
當身邊有人面對情緒卡關時，身為朋友或家人的我們，可以從行動和精神上給予支持，與對方共渡難關。
張志偉說，如果經歷情緒困擾的是身邊的朋友，我們能做的是關心和聆聽對方，同時正常化對方的感覺和情緒，讓對方知道他所有的情緒感受都是正常的，因為會有這些情緒必定是因為這當中有對方重視的人、事、物。此外，也能以婉轉的方式如分享短片、送書等來表達我們的關心。
“我們要做的不是改變對方或去幫對方解決，情緒卡關的人要走出來並不容易，這需要專業的引導，因為有時候情緒起因可能是過去的經歷帶來的，我們可以讓對方知道需要幫忙的話我們有在。”
如果需要幫助的是我們的家人，除了以上建議之外，張志偉也建議陪伴對方一步步去突破自己的情緒。
“以焦慮為例，焦慮是為了讓我們安全，可是過度焦慮不是那麼的現實，焦慮告訴你外面很危險不要出門，你就在做好防疫措施的情況下，建議陪着對方去散散步，慢慢走出去，就好像踏出舒適圈那樣去做，讓他自己去感受和體會。我們無需說太多，只需陪伴，讓對方用自己的步伐去面對。”
尋求協助 先咨詢醫生釐清狀況
每個人的經歷不同，所承受的情緒、生心理狀態也不一樣，那在什麼情況下是該尋求專業人士協助呢？
答案是：只要出現的症狀已經影響日常生活。
張志偉指出，不管什麼症狀，只要已經影響日常操作，例如生活作息、人際關係等等，就需要尋求專業協助。
所謂尋求專業的協助，並不是即刻把矛頭指向心理疾病。“身體出現症狀時，第一時間要做的是先去咨詢醫生，找出症狀的源頭是否為生理性的，因為有些憂鬱、焦慮是生理性的如荷爾蒙問題引發，這需要讓醫生診斷。”
在排除是因生理引起的問題後，確定身體無恙後，尋求心理專業人士的幫助便是接下來可做的事。
情緒超載時 做點事情放鬆自己
情緒超載時，我們可以行動來調整。我們的體內有着維持生命基本機能的自律神經系統，其中的交感神經與副交感神經兩者作用相反，在正常情況下處於互相調節和平衡的狀態。
張志偉以油門和煞車器來形容交感神經及副交感神經，“交感神經就是好像我們常有的焦慮、興奮、能量和生存相關的，副交感神經是讓我們放鬆和休息的。”
當處於情緒飽滿的狀態下，交感神經便受到過度刺激，這時候就需要做些放鬆的事情來啟動我們的副交感神經，讓身體回歸平衡狀態。運動、瑜珈、正念、腹式呼吸都是可以進行的活動，這些比較緩慢且能讓人享受當下的活動可以刺激我們的副交感神經，進而讓我們放鬆。
你有壓力嗎？
壓力反應自我檢查圖表（張志偉提供）
一）生理情況或行為反應
1.暴飲暴食或大量減少進食
2.失眠或嗜睡
3.身體疼痛和痠痛
4.經常感覺疲勞並且專注力下降
5.經常呼吸短促並且有喘不過氣的感覺
6.坐立不安或容易被激怒
如果持續兩個星期至一個月，有以下超過五項反應並影響生活，這代表你的身體和心理可能經歷壓力反應，請咨詢醫生或與輔導員以及臨床心理師討論。
二）心理症狀和反應：
7.心情抑鬱並持續難過哭泣 **
8.對生活喪失動力與活力，對之前喜歡的活動也失去了興趣 **
9.低自我價值感（認為自己沒有用），並經常浮現罪惡感與自責
10.經常擔憂、恐懼和焦慮 **
11.容易暴怒、煩躁或失控
12.反覆出現死亡的念頭 **
13.對某些環境、訊息和刺激有莫名的恐慌 **
如六個或以上症狀中有**症狀並且維持超過兩個星期（近期生活中經歷重大的失去除外），請盡早找醫生或心理衛生人員咨詢。