營養師授招均衡飲食 新手媽媽吃出優質母乳

避免高能量高脂食物

1.餵哺母乳期間要增加食量才“夠奶”？

很多新手媽媽誤以為，餵哺母乳期間要食量倍增才“夠奶”，但其實身體會消耗懷孕期所儲存的脂肪作為能量，因此，產後每天只需要攝取較懷孕前多大約350至500千卡便足夠。

不過，她提醒，授乳期間媽媽會較容易感覺肚餓，要盡量避免進食過多高能量、高脂、高糖及高鹽食物，如豬手、煎炸食品、骨湯及甜品等，因為這些食物不但會令體重增加，更可能令母乳濃稠，增加塞奶風險。

授乳期間的飲食沒有太多限制，魚生、沙律、軟芝士等均可以進食，但要避免高水銀含量的海產，以及確保食物乾淨及來源可靠。

媽媽食量毋須倍增，注意均衡飲食，避免進食高能量、高脂等食品。

適量進食營養補充劑

2.懷孕及哺乳期要“進補”嗎？

媽媽要注意營養攝取，因授乳期間的營養需求比懷孕期更高，除均衡飲食外，媽媽亦可進食懷孕及哺乳期綜合營養補充劑，補充一些容易缺乏的營養素，例如碘質、維他命D、 DHA及葉酸等。

她指出，維他命D、膽鹼、碘、鐵、鋅及鈣等營養素都對嬰兒成長十分重要，其中DHA對嬰兒腦部、視力發展及免疫力非常重要，若媽媽一星期進食少於兩次深海魚共約8至12安士，便每天應補充200毫克DHA。此外，由於母乳的維他命D含量較低，美國兒科學會建議母乳餵哺的嬰兒每天應補充一滴含400IU的維他命D。

可適量進食綜合營養補充劑，補充一些容易缺乏的營養素。

喝咖啡因飲料勿過量

3.餵哺母乳期間可以喝咖啡或酒嗎？

高詠梅表示，咖啡因及酒精都會進入母乳，過量攝取會對嬰兒腦部發展有影響和令他們焦躁不安，亦會影響媽媽乳汁分泌。

她說，媽媽每天攝取少於200至300毫克咖啡因，約相等於一杯港式咖啡或奶茶。母乳的咖啡因濃度在喝完一小時後最高，需要約兩小時代謝，所以建議媽媽應在餵奶後才喝含咖啡因飲料，飲用後亦應隔約兩、三小時後才餵奶。

至於酒精在母乳的濃度，則是在喝完後30至60分鐘達最高峰，每杯紅酒需要約2至3小時代謝，所以媽媽應在餵完奶後才喝含酒精飲料，或隔3小時後才餵奶。美國兒科學會建議媽媽偶爾可以喝少量酒，但每次不應多於一、兩杯，如果寶寶在媽媽喝咖啡或酒後感到不舒服，就應暫時避免。

建議餵奶後才喝含咖啡因或酒精飲料，留意攝取量。

餵哺母乳期間媽媽每天製造乳汁所消耗的能量不少，相等於約1小時運動量，對媽媽而言是最有效的修身方法。

高詠梅指出，

一般女士產後每月應減約0.5至1公斤，

如產前較肥胖每月可減2公斤，

修身速度因人而異，

提醒媽媽產後切忌為盡快減磅而過分節食，

避免影響奶量，

也不應盲目“進補”令體重增加。

一般產後女士如果飲食得宜並配合運動，

產後大約6至9個月便可回復產前體重。

晚上催產素高 乳頭破損可餵奶瓶

母乳除了為嬰兒提供天然營養，亦有助提高嬰兒免疫力，減低嬰兒患病風險。

初時餵哺母乳有何注意事項？

不少新手媽媽餵哺母乳時，都會遇上奶水不足、乳頭破損等問題，該如何應對？

問：嬰兒剛出生便可以餵哺母乳？

答：養和醫院兒科高利源醫生表示，媽媽在嬰兒出生後，可以先讓嬰兒的嘴巴直接觸碰乳頭，嬰兒會自然吸啜，一般情況下，媽媽在產房時已可以開始餵哺母乳。

媽媽要注意自己的身體狀況，因為受荷爾蒙影響，催產素會增加，令乳房脹痛，但只要確保嬰兒吸啜良好，當媽媽適應餵哺過程後，乳房脹痛會慢慢紓緩，奶量、餵哺母乳的技巧，以及嬰兒的吸啜能力都會慢慢改善。

問：初期餵哺母乳抱嬰兒時有什麼要注意？

答：餵哺母乳時以正確姿勢抱嬰兒十分重要，媽媽要讓嬰兒的肚子緊靠着自己的腹部，嬰兒的身體和頭部呈一直線，臉朝向乳房，嬰兒透過一吸、一吞、一呼吸的有效吞嚥，直到嬰兒飽足後便會自然離開乳房。

如果乳房有感到痛楚，可以把手指輕輕放入嬰兒嘴巴內，將乳頭拉出，再重新把乳頭放入嬰兒嘴巴內。

問：餵哺母乳時間為何要在晚上？

答：媽媽體內的催產素在晚上會特別高，從而促進製造母乳，更能確保嬰兒有足夠奶水，而催產素亦對嬰兒腦部發展有幫助。

餵哺次數方面，嬰兒剛出生的首數天需要較頻密，因為胃部體積細小，需要少吃多餐。剛出生有半天嬰兒會較嗜睡，只需餵哺3至4次，到出生後2至3日嬰兒會日夜不分，每天需餵哺8至12次。

問：遇到“上奶”不足、奶水少問題，怎辦？

答：當媽媽懷孕時，乳房已為餵哺母乳做好準備，例如乳頭顏色改變及流出初乳，如果生育後媽媽身體狀況許可，加上嬰兒有吸啜動作，可嘗試與嬰兒有皮膚接觸，有助刺激媽媽身體製造更多催產素，幫助上奶。

問：餵哺母乳致乳頭破損怎麼辨？

答：媽媽乳頭破損的情況很常見，主要是因為嬰兒沒有正確地吸啜乳頭。

高醫生指出，由於媽媽在餵哺母乳過程中感到痛楚，會減慢上奶速度，所以，要確保嬰兒正確地吸啜，避免乳頭破損。萬一乳頭有破損情況，建議媽媽可以利用泵奶機泵出奶水，並用奶瓶餵哺嬰兒，等待乳頭痛楚紓緩後，再透過皮膚接觸重新餵哺母乳。