【活力饮食专题】吃对脂肪启动身体的长寿密码

文◇林慧淳 出处◇康健杂志 早餐的鸡蛋是刚从鸡舍拣的，吃着手工烘焙的全麦面包、再抹上自家鲜榨的橄榄油，中餐的烤鱼前几天还在地中海里游泳呢。 70多岁的廖爷爷身强体健，周末随车友上山下海玩透透，悠然自得骑着自行车，还能自己把车扛上公寓三楼。 发鬓斑白的李奶奶，在舞蹈成果展上和团员手挽手，随着音乐自在舞动，岁月在她脸上刻下皱纹，却挡不住灿烂笑容间散发的自信。 为了解开人体常保青春的关键密码，科学家遍访世界各地，从健康高龄者的生活型态和饮食习惯当中，追寻活力不老的线索。 来自全球各地的好饮食 早从半世纪之前，医界针对地中海周围国家进行长达15年的大规模研究，结果发现，希腊克里特岛（Crete）维持近6000年的饮食方法，使当地人的健康状态维持得极好，虽然饮食中脂肪比例高达40％，但由于摄取高品质的鲜鱼、橄榄油，反而使克里特人罹患癌症、心血管疾病、及死亡率都较其他国家低。 美国华盛顿特区“遗传学、营养与健康中心”负责人西莫波罗丝（ArtemisP. Simopoulos）儿时在希腊成长，赴美求学后，第一堂震撼教育就是难以下嚥的美式饮食，“毫无嚼劲的白吐司吃起来像白棉花，起司味如嚼蜡、水果则完全没有果香，和希腊水果根本不像同一品种，”她在《超完美OMEGA饮食》中形容当年的惊吓。 正因对于故乡丰美而新鲜食物的强烈渴望，她就读医学院时，专注于母婴的营养研究，并从实务中一再验证，饮食和生活型态对于健康影响深远，认为富含好脂肪的Omega饮食可为人类带来长远的健康。 同样以长寿闻名的日本沖绳，也曾有研究探索他们的饮食型态，发现大量蔬果、鲜鱼、海藻、大豆的摄取，是当地老人免于中风、心脏病、癌症、和老人失智症的主要因素。 希腊和日本距离遥远，促进健康的生活以及饮食习惯却很相似。整合医学权威、任教于美国亚利桑纳大学的威尔医师（Andrew Weil）甚至在“2010年营养与健康大会”上指称，融合日式与地中海式的饮食型态，是对人体最健康的组合。 除了欧洲和日本的饮食法获得医界赞赏，半年前饱受心脏病之苦、甚至一度被医生判定只能再活6个月的美国前总统柯林顿，最近清爽现身女儿婚礼，这个戏剧化的人生逆转归功于营养科学家柯林坎贝尔的饮食调理。 柯林坎贝尔研究中国、台湾乡间的生活习惯，大力推广多蔬果、以豆类蛋白质取代肉食的饮食方法，若干做法也恰好符合Omega饮食的原则。 仔细观察上述几类饮食，不难发现，这些被公认为“促进健康”的饮食型态，其实有着共通原理，吃对了，能有效降低罹患心血管疾病、癌症、糖尿病、肥胖与免疫系统疾病的风险。 脂肪黄金比例之谜 吃脂肪好处多，不仅是油，平日我们吃的各种食物中都含有比例不等的脂肪，提供人体代谢所需，有助于身体制造荷尔蒙，使皮肤润滑有光泽，更能加速A、D、K等脂溶性维生素吸收。 细究脂肪构造，是由甘油、水和6种以上脂肪酸组成，不同种类的脂肪酸在体内作用各异，有些会促使癌细胞增长，有些却能帮助情绪愉悦、避免忧郁症发生，因此，脂肪如何吃得“巧”，是人体维持健康的重要课题。 关键在于必需脂肪酸Omega-3和Omega-6的比例要均衡。 必需脂肪酸有两种：α-次亚麻油酸（α-Linolenic acid, LNA，属于Omega-3家族）和亚麻油酸（Linoleic acid, LA，属于Omega-6家族），二者缺一不可，由于人体无法自行合成，必须从食物中摄取。 北医保健营养系教授黄士懿指出，过去人类的生活型态不外乎打猎、务农、饲养鸡鸭等家禽，食物取得单纯，体内Omega-3和Omega-6能取得一比一的均衡状态，但随着加工技术突飞猛进、大众原物料普及后，大豆油、葵花籽油、花生油等植物油变成为家中主要用油，肉食摄取量也增加，导致Omega-6的比例占上风，变成20：1，甚至30：1，严重失衡。 体内比例过高的Omega-6与酵素结合后，产生许多诱发身体发炎的花生四烯酸（AA, Arachidonic acid），引发心血管疾病、过敏、精神疾病随之而来，黄士懿指出。 资料显示，过去40年内，都市人的Omega-3摄入量减少40％，但Omega-6却遽增250％。 因此，在Omega-6食物环伺的饮食现况下，应特别加强Omega-3的摄取，黄士懿建议：“饮食中Omega-6和Omega-3的比例以4-5比1最恰当。” 吃好脂肪，轻松享‘瘦’ 时下最夯的减肥方案，总不外乎‘低脂’和‘低碳水化合物’两项，但瑞士日内瓦大学医院的研究发现，当总热量相同时，高脂饮食和低脂饮食所达到减重的效果一样好，甚至吃高脂的人还能多减一些。 且适度的脂肪摄取有助抵抗饥饿。法国研究两组健康男性，分别吃了低脂午餐、以及同样午餐但多加一点奶油之后，两组待在没有时钟的房内，并告知可随时要求吃晚餐，结果午餐脂肪含量较高的人，平均比那些只吃低脂食物的受试者晚了38分钟要求吃晚餐，这也代表在下一餐进食前，脂肪多给身体半小时的饥饿缓冲时间，因此人们不会乱吃零食果腹。但这并不是鼓励你多吃脂肪，而是要你适度摄取好脂肪。 西莫波罗丝在《超完美OMEGA饮食》提醒，脂肪不仅是燃料，更是维护生命的重要营养素，若平时只吃含极低脂肪的食物，就得仰赖人体自行制造，“届时你的身体就成了脂肪制造机，而这些脂肪都是饱和脂肪，”她进一步警告。 吃脂肪虽能满足食欲，但选对好脂肪，才是降低肥胖的治本方案。 法国尼斯大学生化学家艾约研究发现，必需脂肪酸比例不平衡，导致世代肥胖加剧，他的措词强烈，直指“Omega-6就像制造肥胖的炸弹。” 因此，少用Omega-6含量高的油脂，并补充丰美新鲜的鱼种等富含Omega-3的脂肪，不但可平衡体内必需脂肪酸的比例，还能降低肥胖风险。更重要的是，不必剥夺品尝美食的权利，也能享受兼顾享‘瘦’。 对抗疾病延缓老化 近年来医界最夯的研究方向‘慢性发炎’也和Omega脂肪酸有密切关系。 中兴大学副校长、食品暨应用生物科技学系教授黄永胜指出，Omega-3家族中的EPA（Eicosapentaenoic Acid）有很强的抗发炎作用，因为EPA和花生四烯酸的结构相近，在花生四烯酸转化为发炎物质的过程中，EPA会与它竞争转化脢，可因此减少发炎物质产生。 由于血管细胞的凝血作用须仰赖花生四烯酸传递讯息，在EPA的压制下，人体血管收缩减少，血管便可较松弛、血压不会飙高，因此降低心血管疾病罹患风险。 美国纽约玛丽伊莫格尼巴塞特医院（MaryImogene Bassett Hospital）癌症研究实验室从老鼠身上发现，当肿瘤充满Omega-3脂肪酸时，肿瘤的生长速率明显减缓，但当肿瘤充满Omega-6时，肿瘤体积便突然暴增。 研究人员发现，整个Omega-6家族都会促进肿瘤生长，其中又以亚麻油酸（LA）的威力最强大。 哈佛医学院的研究也证实，实验受试者吃鱼油后，没有产生副作用，且完成12个月疗程的患者，都没有发现瘜肉再生，他们认为，Omega-3或许真能做为防癌药剂。 而Omega-3家族的另一个脂肪酸DHA（Docosahexaenoic Acid）则对神经传导很重要。台大医学院生理学研究所助理教授苏慧敏指出，DHA是构成脑神经细胞膜最主要的成分，但人体在2-3岁之后，脑部就停止累积DHA，须由外界补充，当人年老或生病时，DHA含量也迅速下滑，例如罹患阿兹海默症的病人，脑部海马迴的DHA只有健康人的一半以下。 苏慧敏研究发现，经由鱼油补充DHA以增加海马迴神经细胞膜中DHA的含量，可减缓纤维化类澱粉蛋白所导致的神经细胞死亡，维持大脑正常功能，预防阿兹海默症，进而延缓老化。 除了脑神经之外，视网膜的DHA含量也很高，是视觉传导的重要元素，老年黄斑部病变是导致老年视力丧失的主因。 美国波士顿哈佛医学院发现，每周至少吃两次鱼的年长者罹患老年黄斑部病变的机率，比每周吃不到一次鱼的人少将近一半，推测是鱼的DHA发挥功效。 吃对脂肪就有好心情 吃Omega-3脂肪酸可对抗忧郁，早在十年前，就由芬兰的研究证实，一周吃不到一次鱼的人，罹患忧郁症的机率比吃鱼较多的人高三成。 美国的研究结果也若合符节。国卫院学者研究发现，传统日本饮食Omega-3脂肪酸摄取量是美国饮食的15倍，与其他研究交叉比对后确认，日本人出现忧郁症状的机率仅有美国人的十分之一，且在老年族群的差异也同样悬殊，映证芬兰精神病学家谭斯卡南的理论──人民平均每人吃较多鱼的国家，该国国民出现严重忧郁症的比率较低。 北医保健营养系教授黄士懿则研究妇女孕期和产后发生忧郁症时，改以Omega-3治疗有明显疗效，解决了因为担心抗忧郁药会随着哺乳进入婴儿体内而不敢治疗的困境。 相反地，体内的Omega-6比例过高，易导致冲动、焦虑、乱发脾气、失眠等症状，研究人员分析注意力不足过动症（ADHD）的孩童发现，他们体内EPA和DHA的含量，明显较一般儿童低。 因此，想保持心情愉悦、拒绝忧郁上身，多吃点Omega-3就对了。 7大准则 吃对omega好健康 公认为“促进健康”的饮食型态，其实有着共通原理，吃对了，能有效降低罹患心血管疾病、癌症、糖尿病、肥胖与免疫系统疾病的风险。 首先，必须对脂肪的选择非常挑剔。脂肪如何吃得‘巧’，是人体维持健康的重要课题，关键在于必需脂肪酸Omega-3和Omega-6的比例要均衡。 资料显示，都市人的Omega-3摄入量减少40％，但Omega-6却遽增250％。因此，在Omega-6食物环伺的饮食现况下，应特别加强Omega-3的摄取，富含好脂肪的Omega饮食可为人类带来长远的健康。 搭配均衡饮食，遵循Omega饮食7大行动方案： 准则1 饮食中加强Omega-3的 摄取 吃富含Omega-3的鱼，以补充人体所需的EPA和DHA，是最直接有效的饮食方案，西莫波罗丝在《超完美OMEGA饮食》中建议，一周至少吃2次高脂鱼，否则体内的EPA和DHA一定不够。 富含Omega-3的鱼多来自寒带深海，例如鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼、秋刀鱼及乌鱼子，每周摄取的EPA＋DHA建议达7克。黄永胜教授推荐沙丁鱼罐头，价格亲民又含茄红素，是方便的Omega来源。部分养殖鱼如石斑鱼，因饲料添加鱼油，也含丰富EPA、DHA。 若饮食难以补足，鱼油胶囊是有效替代。鱼油分为三酸甘油脂型、酯化型与再浓缩型，浓度由30%到70%不等。吸收率差异不大，可依喜好选择；一般建议每日补充1克EPA＋DHA，低浓度需3颗，高浓度1颗即可。 准则2 以单元不饱和油做为主要食用油 摄取单元不饱和脂肪酸不但可降低胆固醇，也能减少Omega-6在体内的转化，有助于必需脂肪酸的平衡。单元不饱和油包括橄榄油、芥花油（Canola Oil，或称菜籽油）、苦茶油等。 准则3 每天吃7份以上蔬果 地中海沿岸的居民常年因气候温和、农产终年丰收，因此他们随时可吃到不同种类的蔬果，对健康大有裨益。 身在台湾的我们有同样的优势，且各色蔬果有其独特的营养价值，建议外食族别忘了点一盘综合蔬果沙拉，多元摄取各种抗氧化元素。有趣的是，深绿色蔬菜中也含少量的α-次亚麻油酸（LNA），能同时补充Omega-3，一举数得。 准则4 多吃豆类和坚果类 豆类不只是优良的蛋白质来源，也含有丰富的纤维素、维生素、植化物、叶酸等养分，更重要的是，豆类也有LNA，是不错的Omega-3来源。坚果类的油脂比例高，含有更丰富的LNA，其中又以亚麻籽、无花果、核桃的LNA含量最高，杏仁、腰果、松子、开心果则相对较低。 准则5 少吃饱和脂肪和胆固醇 探访全球各地的长寿饮食型态，饱和脂肪和胆固醇摄取得少，几乎是共通的元素。 饱和脂肪和胆固醇对于心血管疾病的危害早已证实，因此Omega饮食建议，人体从饱和脂肪提供的热量不超过总热量的8％，因此生活实践上，一周可吃2-3次的瘦肉，而牛奶、起司、优格能提供维生素B与钙质，也是好的饱和脂肪来源。 至于鸡蛋，对于胆固醇正常的人，一天一粒无妨，但胆固醇过高的人，最好选择喂养鱼粉饲料所产出含DHA的鸡蛋，因为一项小型研究发现，一天吃2颗富含Omega-3的鸡蛋不但不会使低密度胆固醇（LDL）升高，反而有降低三酸甘油酯，以及高密度胆固醇（HDL）升高的效益。 准则6 少用Omega-6含量高的油脂 减少Omega-6脂肪酸的摄取量，有助维持体内必需脂肪酸的平衡状态。包括玉米油、花生油、葵花籽油、红花油等都属于Omega-6含量高的油种，最好少用。 马偕医院营养师赵强建议，选油时除了先观察单元不饱和脂肪要高，还可注意Omega-6和Omega-3的比值越小，表示Omega-6失衡的状态越少，“比值在10以内的油算是OK的，不过数值当然是越小越好，例如芥花油是2-2.75：1，”他指出。 准则7 避免食用反式脂肪 黄永胜指出，反式脂肪的起源是二次大战时奶油产量不足，只好用植物油氢化以延长保存时间，并达到耐高温、不易变质的效果，不过氢化过程产生的反式脂肪，身体难以转化，导致心血管疾病和动脉硬化风险加剧。 联合国粮食及农业组织与世界卫生组织建议，饮食中仅应包含极小量的反式脂肪，低于每天摄取热量的1％，以一个成人每天消耗2000卡热量计算，反式脂肪摄取每天不应超过2克。 尽管卫生署对于食品的反式脂肪已有管制，业者必须在包装上标示含量，不过即使营养标示为‘0反式脂肪’，实际上却允许0.03克的误差范围，因此每天吃太多所谓的‘0反式脂肪’的加工食品，体内累积的反式脂肪仍旧可能过量。 究竟哪些食品暗藏反式脂肪？黄永胜说，真正的奶油（butter）香气很重，反观有些餐厅面包或松饼附送一小碟没香气的奶油，大多就是人造奶油，里面必然含有反式脂肪。

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