步幅小減關節受力節拍超慢跑瘦身益壽

為提高跑步速度，跑者通常踏出較大步幅。大步幅要承受較大的着地衝擊，增加膝關節負荷。慢跑一般步幅較小，可減輕膝關節受力，從而降低受傷風險。此外，高強度快跑者容易感到疲勞，無法維持長時間的快速奔跑。相反，中低強度的慢跑較不容易產生疲勞感，跑者能更長時間持續運動，相對“耐跑”。

日本、台灣興起以非常慢的速度跑步，這種超慢跑被稱為神奇瘦身跑法。

“超慢跑”源自日本，

可在音樂平台或手機應用程式下載“節拍器”來輔助，

設定步頻為每分鐘180步，

跑步時盡量跟上節奏，作“節拍超慢跑”。

超慢跑原則：

1.前腳掌先落地，再後腳跟觸地

2.跑步時膝蓋微彎曲

3.腳步放輕，輕力着地

4.步伐小而快，步頻以每分鐘180步的速度為目標

對膝關節足踝負荷低

物理治療師歐陽健表示，超慢跑動作相對溫和，對膝關節和足踝負荷較低。以運動量衡量，“超慢跑”適合大部分人士。惟不同年紀和身體狀況對心臟負荷有所不同，應調整運動強度。在計算運動量水平時，以最大心跳率計算最為準確。

訓練心跳範圍

健康人士：

*最大心跳率×60%至80%

長者或心血管病患者：

**儲備心跳率×50%至70%

註：* 最大心跳率=220-年齡

**儲備心跳率=

最大心跳率-靜止心跳率

超慢跑輕鬆簡單，男女老幼可以邊看電視邊原地慢跑。如果嫌原地超慢跑單調乏味，不妨試試“改良版超慢跑”。

雷雄德建議，前後左右踏步不但增加趣味，同時可分散足部壓力，降低勞損風險。尤其在家超慢跑時穿上運動鞋，更能減低受傷風險。

持續20分鐘燒脂明顯

一般人都會認為，運動越激烈，減肥效果越好，而放慢速度跑步往往令人覺得不似運動，無助減肥。其實快跑和慢跑同樣有減肥的效果，兩者透過不同機制燃燒脂肪。

雷雄德解釋，透過高強度運動如快跑（最大心率約維持在85%以上），身體會啟動“後燃效應 ”（after-burn effect）燒脂機制，由於運動後身體需要大量能量恢復，以提升新陳代謝減輕疲勞，身體會動用脂肪作為能量，因此在運動後繼續燃燒脂肪。

當持續做中低強度運動（最大心率約維持在60%至70%）如慢跑，身體透過β-氧化作用（β-Oxidation）燃燒多餘脂肪。

“要經由β-氧化作用達到燃脂效果，需要同時符合運動的持續時間和中低強度運動的兩個條件。由於過程中需要持續提供氧氣，鍛煉時間持續20至30分鐘以上燒脂效果才較明顯。”

“在家超慢跑好過你坐梳化！”雷雄德表示，久坐令心肺功能變差，即使疫情下要留在家中，亦應避免久坐不動。”

歐陽健強調，所有體能活動（physical active）都會燃燒熱量，包括做家務、走樓梯、散步和游泳等，即使做較低強度的體能活動亦勝過久坐不動。

70KG跑30分鐘耗210千卡

想知道超慢跑消耗多少熱量，可從以下公式計算：

熱量消耗＝代謝等值（MET）×運動時間（分鐘）×體重（公斤） / 60

代謝等值（MET，Metabolic Equivalent）是用作形容不同體能活動的強度指標，身體維持於靜止狀態相等於1 MET。以每小時5英里（即約8公里）以下速度“超慢跑”計算，大約換算為6 METs。

例子：

體重70公斤的成年男性連續“超慢跑”30分鐘的熱量消耗

= 6 METs×30分鐘×70公斤/60

= 210千卡

文 : 利楚兒《明報》