新年設目標增強成功率 跟隨嬰兒學步戒掉拖延症
文:張淑媚《明報》
（香港訊）2023年你有什麼新目標？專家認為，成功不是靠意志力，而是先要認清背後動力來源，制定baby steps，才有望打破失敗循環，一起be a better me！
新開始效應易推遲起步
一年之計在於春，很多人在年初訂下各種計劃，其實是心理學的“新開始效應”（fresh start effect），原來有很多人習慣在新一年、整歲數（如30歲、40歲）、重要日子等訂立新目標，改掉舊習慣。
“新年目標失敗，亦與這個效應有關係。”心理學家黃仲遠（Mills）解釋，透過“新開始效應”訂立目標，容易變成拖延。
“一年有太多這些有標誌意義的日子，每月開頭就有一次，令人認為下次開始都可以。”例如想控制飲食，有些人認為，享受過元旦新年的“最後大餐”，留待農曆新年後開始也不遲，結果一再拖延。
加拿大心理學教授Timothy Pychyl在其一份拖延症的研究中，引述一項有關實現新年目標的調查，該調查發現僅8%人成功在一年後實現年初訂立的目標，原因是大部分人一直拖延開始的日子；他認為，最重要是目標背後的動力，（問自己）為什麼要做這件事，為何要現在做，才是成功最重要的元素。
設立目標要具體有期限
至於如何訂立目標？他舉出兩個英文字母：S（Specific，具體）和D（Difficult，困難）。
目標要夠具體，清楚訂出明確目標。
“‘減肥成功’是很差的目標，怎樣才算‘成功’？減磅數？脂肪？還是其他身體部分都要瘦？”目標越具體越好，如體重降到多少，最好有時間框架，幾時開始、幾時結束。最終目標亦要有一定難度，增加成功感，如果整體太容易，也會讓人拖延。
進入實戰，第一步永遠最難。一般人認為執行目標需要有無比意志力，黃仲遠卻說，意志力並非最重要一環。
動力很重要從小步開始
“當認為它最重要，就會很集中鍛煉意志，做不到就會自我感覺很差，從而放棄，實際上逾9成人都會輸給意志力；因此意志力並非最重要，而是實踐目標的動力，有動力就可幫助提升意志力。”
他提醒大家，別高估自己的意志力，第一步應訂下baby steps（嬰兒學步），從最小步開始，“要幾乎無須意志力都能開始。”
如長達一年的目標，首一兩個月的階段目標訂得越短、越小越好。以建立跑步習慣為例，第一步可能只是買裝備，第二步是每周下樓行一個圈，當覺得很容易，原來自己做得到，就會越來越熱衷，慢慢才增加難度。
目標視覺化成功率越大
“需要經常提醒自己的目標是什麼，因為有時會忘記、中途會放棄。”
他建議，將目標視覺化，例如目標是瘦身，可買一條裙或褲放在經常見到的地方，或者拍照後放在書桌或錢包等，經常提點自己；亦可以將目標告訴身邊人，“目標越公開，成功機率越大”，讓更多人幫忙監察、提點。
專家指導 實踐健康目標沒難度
多做運動、戒翹腳、多喝水……。這些健康目標，經常都出現在不少人新一年的健康清單上。
讓物理治療師和營養師，指導和幫助大家在新的一年實踐目標。
1.多運動從低強度開始
運動有益健康，年初很多人都雄心壯志說要做運動，最後卻無疾而終。
“最大藉口是很忙，其他事情優先，而不投放時間在運動上，其實幾分鐘至十幾分鐘，已夠做運動。”香港理工大學康復治療科學系實務教授、物理治療師曾志聰認為，大家需先認識自己的健康風險，覺得有做運動的必要，才會有動力將運動放在優先次序之上。
“舉例說，長者年紀大，易有骨質疏鬆、肌肉力量變差、平衡力下降，跌倒後易骨折，需要做負重或改善平衡力的運動；而上班族久坐少移動，心肺功能下降，走兩層樓梯已氣喘，因而要做帶氧運動改善問題。”
了解自己需要，然後選擇合適運動。他建議，從低強度開始，以跑步為例，從緩步跑開始，讓身體適應；首幾次目標跑步時間可訂得較短，如每日跑5至10分鐘，持續1星期，如發現自己能夠完成，可增長時間；僅僅完成的話，就維持下去，試多幾個星期再調整；當跑步時間增加後，再提升速度。
“剛開始無論運動量、次數、強度都較低，但不要緊，因為這是起點；向前望，慢慢加上去，就會見到健康效果。”
他提醒，大家無須心急，“運動帶來的健康效果需要4至6周後才感受到，如果運動後更開心、輕鬆、走路更快，可變成持續的誘因。”
2.改正坐姿校鬧鐘提醒
都市人常以不良姿勢玩手機、使用電腦，長期易致胸椎弧度增加、頭向前傾，造成寒背。
曾志聰指出，日復日每天好幾小時維持這不良姿勢，會導致頸胸肌肉緊張，頸椎受壓；長遠或導致頸椎病，出現頸痛、手部麻痹。
怎樣改善？“建議在辦公室用電腦的人，用手機設鬧鐘，每1、2小時響1次，提醒自己矯正坐姿，或（定時）站起來放鬆肩膀。”
3.翹腳帶來健康風險
翹二郎腿是常見不良姿勢。他表示，翹腳久坐可致骨盆後傾，增加椎間盤壓力；翹腳時盆骨歪斜，左右不平衡，令腰椎周圍肌肉受力不平均，出現痛楚。
“當壞習慣形成後並不容易改，最重要認知到翹腳的風險，每當準備翹腳時，想起所帶來的問題，就會自動放下一隻腳。”
4.多喝水加薄荷增意願
很多人忙起來時滴水不沾。營養師潘卓琳指出，水可補充身體因新陳代謝、出汗而流失的水分，對於維持體溫、輸送養分、排走身體廢物都很重要。
“我們自小被灌輸一日要喝6至8杯水，但這只是一般指引，每人實際所需水量不同，體重、運動量、氣溫等都有影響。”
“以體重（kg）×30毫升，計算健康成年人每日所需水分。
以50公斤重成年人為例，每日便需要1.5公升水分，如果每杯240毫升計算，即至少需要6.25杯水，或湯、粥等流質食物。
計好自己需要水量後，可以買個大約1公升大水樽，確保自己1日喝到2瓶。”
“有些人會買有飲管的水瓶，隨手拿過水瓶就喝，無須很專注在喝水上。”
她說，亦有人會下載專門提醒飲水的手機應用程式。“如果覺得水沒有味道，可以添加薄荷或水果片如青檸檬等，提升喝水意願。”
5.不熬夜睡前避用手機
為爭取me time，不少人即使早早上床，仍玩手機至凌晨才入睡，影響翌日精神。
想戒去捱夜惡習，潘卓琳建議，訂立作息時間表，如晚上11時上床，12時前睡覺；睡前30分鐘做些較靜態活動，如冥想、閱讀，並避免接觸熒幕。
“可在睡前半小時將手機設定為‘睡眠模式’，讓提示信息不再彈出。”
睡前2小時可吃一些幫助入眠和改善睡眠質素的食物，如含豐富鎂和鉀的香蕉，可助放鬆肌肉，並含有色胺酸，可產生助眠的褪黑激素；而牛奶、芝士等乳製品同樣含色胺酸，還有蛋白質，可助分泌褪黑激素，提升睡眠質素。