攝取量不足 疾病找上門 4招讓挑食兒愛吃蔬菜

“多項研究顯示，常吃和多吃蔬菜對預防各種與飲食有關的非傳染性疾病（NCD），如糖尿病、心血管疾病、高血壓、癌症和肥胖起著重要的作用。”

“蔬菜富含纖維，能促進消化並保持健康的腸道。蔬菜的卡路里含量低，有助控制卡路里攝入量和體重增加。蔬菜同時富含微量營養素，如維生素、礦物質和植物營養素，對身體的各種代謝過程很重要。”

建議每天至少吃3份蔬菜

“例如紅蘿蔔、燈籠椒、金瓜中的維生素A可保持眼睛和皮膚的健康，而植物營養素如番茄紅素和β-胡蘿蔔素（來自蔬菜中的紅色和橙色部分）是重要的抗氧化劑，有助改善免疫反應和抑制癌症生長。”

他提醒，父母應從小就鼓勵孩子養成愛吃蔬菜的好習慣。這樣一來孩子不僅不會抗拒蔬菜，還能從蔬菜獲得益處。家人的日常飲食應涵蓋各種蔬菜，包括不同顏色和品種的蔬菜。你可以和家人一起探索這彩色世界，發掘不同口味與質感的蔬菜，以及更重要的是，透過不同種類的蔬菜獲取不同的營養，幫助身體的機能處於最佳狀態。

他說，想要從蔬菜中獲取足夠的必需營養素，馬來西亞膳食指南建議每天至少吃3份蔬菜。一天3餐：早餐、午餐及晚餐，每餐至少吃一份蔬菜，就能幫助我們達到此目標。多吃不同種類和顏色的蔬菜，可讓我們獲得不同蔬菜的營養的好處。

蔬菜VS 分量

◆綠葉蔬菜，例如菠菜 1杯生的菠菜（切碎）

◆長豆1杯生的長豆（切碎）

◆包菜1杯生的包菜（切絲）

◆西蘭花1杯生的西蘭花（切碎）

◆花椰菜1杯生的花椰菜（切碎）

◆金瓜1杯生的金瓜（切塊）

◆番茄2個，中型

從習慣到愛上 引發孩子的食慾

很多父母都面對孩子不吃蔬菜的煩惱。別擔心！飲食治療師李征宇說，有很多方法可以幫助你的孩子愛上吃蔬菜，而你需要的只是多一點的耐心和努力。只需持之以恆，你就能讓孩子由習慣到愛上吃蔬菜，並從蔬菜獲得所有重要的營養素。

～多種類又美味

嘗試不同種類的蔬菜，看看孩子是否有任何偏好。有些孩子愛吃爽脆的胡蘿蔔、花椰菜、西蘭花和黃瓜或鬆軟的金瓜，而另一些孩子則可能喜歡帶酸味的番茄。讓孩子去發掘不同蔬菜的味道和口感，他的味蕾會去適應這些味道，然後逐漸習慣並接受蔬菜作為飲食的一部分。

～鼓勵孩子參與

帶孩子一起上菜市場，讓他挑選喜歡的任何蔬菜。在家準備飯菜時，你可以按孩子的年齡，讓他協助洗菜、去皮或切菜的工作。對於自己有份參與烹調的菜餚，孩子會更加樂意的嘗試。

～創意加上有趣

只需花一些心思，你就可以讓蔬菜變化出多種不同的搭配和做法：炒、蒸、煮、烤、做成湯或生吃皆可。另外，你也可以把蔬菜切成不同的形狀（例如使用小動物造型的刀具），孩子會喜歡你做菜的新點子。嘗試搭配不同顏色、味道、形狀和口感的蔬菜，就像色彩斑斕的蔬菜調色盤一樣，不僅增添美味，還能引發孩子的食慾。

～從調味下功夫

懂得如何掌握味道，你也能讓孩子的胃口大開。

在烹調菜餚時，你可以添加香料、香草，以及調味料如白胡椒、大蒜、洋蔥、香茅、百里香，香芹、醋和檸檬。另外，在炒西蘭花、花椰菜、羊角豆、長豆或其他蔬菜時，也可以加些雞肉丁或肉碎，甚至江魚仔。發揮創意並大膽地嘗試新口味，好讓孩子們愛吃蔬菜！

李征宇說，很多人都知道，蔬菜好處不勝枚舉。然而，在日常飲食中，我們吃的蔬菜仍然低於建議的攝取量。要解決此問題，我們必須從新開始，也就是從我們的孩子做起。以上這些小貼士可以幫助你的家人，特別是你的孩子多吃蔬菜。釆取循序漸進的方法，在烹調方式上花些心思，你可以讓孩子逐漸習慣並愛上吃蔬菜。