文◆李祖怡《明報》 每次奧運後，都會掀起運動熱潮，如何選擇合適運動？如何養成持續運動的習慣？ 長跑考耐力，劍擊講反應，球類要手眼協調，英國有大學利用大數據為大家篩選適合自己的運動；香港專家則強調開心快樂最重要。 （香港訊）今屆巴黎奧運會上，61歲盧森堡乒乓選手倪夏蓮打出“快樂乒乓”，強調“只要打得開心，就沒有理由停下來。”港隊劍手張家朗衛冕金牌，勉勵港人：“參與運動是開心、健康的事，大家最重要是不要放棄。” 方便可單獨做提升持續度 不同運動需要不同技能，例如體操需要高度敏捷和力量，舉重則着重力量而相對不太講究敏捷度。英國拉夫堡大學（Loughborough University）的運動科學家設計網上測驗（bit.ly/4dv1OL3），為大家找出適合自己的運動，鼓勵更多人參與並持續運動。參加者回答有關自己身體和心理特徵的問題，電腦系統根據答案按英聯邦運動會的運動項目評估，得出3項最匹配的運動。 物理治療師歐陽健表示，測驗旨在提升運動興趣，啟發大家做運動，結果並非意味參加者只適合某項運動或其他運動不能做。以健康為目標來說，選擇運動最重要是符合個人興趣並且能夠持續。 選擇方便容易執行的運動有助提高持續度，例如就近運動場所，減少交通耗時，或選擇個人運動如跑步、游泳、踏腳車等，無須隊友的運動較容易開始。相比之下，打欖球需要至少7人組成一隊，較難找到足夠的人來參與。 香港教育大學健康與體育學系高級講師雷雄德補充，上述測驗利用大數據分析個人體能並配對適合運動，但由於英國與香港體育文化不同，得出的運動項目未必在香港普及。 目前，香港未有足夠大數據做出可靠度高的推算。簡單而言，如何選擇合適運動？大原則是按不同年齡層的生理需求、身體狀況和能力去做喜歡的運動。隨年齡增長，身體機能和能力也會發生變化，以下是一些對應身體能力發展的運動例子： 青春期前：多樣運動協調肢體 小朋友處於身體快速發育期，靈活度、協調和平衡等能力逐漸提高，可嘗試不同形式的運動，以滿足生理需求，例如游泳有助鍛煉心肺功能及身體協調，各式各樣球類運動可培養靈敏度和協調肢體控制。 青少年階段：增運動量及強度 踏入青春期，肌肉和骨骼迅速發育，青少年在運動技能和協調能力上都大有提升，可適當增加運動量和運動強度，例如參與乒乓球、羽毛球、籃球、排球等運動。節奏快、體能消耗大的球類運動較能滿足青少年身心的需求，讓他們發揮拼勁。 30至60歲：運動減壓延長壽命 30至60歲左右的成年人，處於事業拼搏期，工作和生活壓力較大，可嘗試爬山和慢跑等運動，有助改善心肺、提升耐力、加快新陳代謝，接觸大自然的運動亦能緩解壓力。 外國數據顯示，有恆常運動習慣的成年人平均壽命延長3至8年。以跑步作推算，跑步1小時大約可延長7小時壽命。 長者：恒常運動有效延緩衰老 隨年紀漸長，要維持年輕時的肌肉量是比較困難，因為新陳代謝速度、免疫系統、荷爾蒙系統變慢；但年紀大不一定機器壞，研究發現恆常運動，可有效延緩衰老。 65歲後，肌肉力量和協調能力逐漸下降，需要更加關注身體的穩定度和平衡能力，建議多做仰臥舉腿、弓步等練習。 滿足社交需求增內在動機 “年輕人反應較快，打乒乓球有一定優勢，而中年人及長者反應慢一些，但最重要是享受當中的快樂。”雷雄德強調，人與人之間存在體質上差異，沒有既定某年齡層非做某項運動不可，而是按個人興趣在可控風險下做適當和適量運動，擁有內在動機自願參與運動能夠延續運動生涯；而家長應該讓子女嘗試不同運動，即使未能掌握某項運動的技能，或可能在其他運動有不錯表現。 “要養成持續運動，有3個主要元素——開心、社交、可量度。運動過程中找到快樂，而且具備社交元素，譬如運動後與朋友一起吃喝、聊天，以及量度得到的進步如打球技術有所提升，在相同運動強度下跑步變得輕鬆，有成功感和滿足感可以提升做運動的內在動機。” 考慮年齡平衡免受傷風險 雷雄德年輕時參加外展訓練，第一次接觸獨木舟，一玩便玩了40多年。他分享獨木舟令他“着迷”多年的原因：“每次坐上獨木舟，每撥一槳都能感受到前進，感覺十分舒適。在海中划獨木舟，遠離繁囂和石屎森林，又可與三五知己一邊划，一邊聊天。划到渺無人煙的荒島，有煥然一新的感覺，就像按下重置按鈕。” 做運動不受年齡限制，但要懂得平衡風險。在運動時減低受傷風險，都有助養成終身運動的習慣。將近65歲的雷雄德在5年前已經甚少踢足球，因為考慮到平衡受傷風險。如果踢足球時跌倒或扭傷膝關節，其他活動如爬山就無法參與。 在當前年紀，他認為爬山比踢足球更令他開心，惟要留意天氣，“現在天氣這麼熱，我會選擇黃昏時間行有樹蔭的平路或水塘，而不會登上獅子山、蚺蛇尖或鳳凰山，擁有應對環境的知識也是非常重要。” 此外，要在運動時減低受傷風險，做好熱身運動相當重要。雷雄德表示，開始主項運動前要做熱身，將核心溫度升高，讓手腳暖和，甚至開始出汗。 熱身可按主項運動類型，加入相關動作，例如足球的熱身可以包括傳球、模仿射球動作、前後左右跑動等，這些動作要輕鬆慢慢做，讓大腦在真正踢球時，已經能夠激活相關感應器，控制肌肉。 運動新手無須追求心跳率 歐陽健補充，量力而為、循序漸進地開展運動，逐步增加強度，有助養成持續運動習慣及減低受傷風險。 “一般健康人士做帶氧運動需要最大心跳率 （220減去年齡）的60%至80%。 以30歲為例， 心跳率應保持在每分鐘114至152次， 但對於完全沒有運動習慣的人來說， 維持這個心跳率20分鐘可能感到吃力。 因此，可以退而求其次， 先以最大心跳率50%至60%為目標， 即每分鐘95至114次， 將運動時間延長至約25分鐘。 當感覺良好時，再逐步提升目標心跳率。” 忽然運動肌肉受罪 對剛開始運動的人或有一段時間沒運動的人來說，“忽然運動”或是“周末運動者”（weekend warrior）容易出現肌肉拉傷或扭傷的情況。 物理治療師歐陽健指出，常見受傷類型包括： ◆膕繩肌拉傷 久未運動，大腿後側膕繩肌特別容易在需要衝刺動作的運動中拉傷 ◆小腿肌肉拉傷 小腿肌肉在突然增加活動量時容易拉傷 ◆足踝扭傷 穩定足踝的肌肉和韌帶變弱，在恢復活動時容易導致足踝扭傷 ◆下背部拉傷 核心和背部肌肉變弱，在身體突然受到壓力時容易拉傷 ◆膝蓋損傷 膝蓋周圍的股四頭肌和膕繩肌變弱，容易導致扭傷或其他膝蓋問題 運動後，熱敷和用運動滾筒按摩有助放鬆肌肉，紓緩延遲性肌肉痠痛（delayed onset muscle soreness，DOMS）。久未運動或突然大幅增加運動量，肌肉痠痛情況更明顯。肌肉痠痛通常持續3至4天，如徵狀持續不適或沒有減輕，可能是肌肉拉傷，應該尋求專業治療。 運動新手3招減受傷 適逢奧運年，掀起體育運動熱潮。大家除了觀看賽事欣賞運動員表現，隔空為運動員打氣，不少人亦受運動員的堅毅精神鼓勵，因而開始或重拾運動習慣。 藉此機會，向剛開始運動的新手淺談可能出現的受傷風險及注意事項，讓大家更能體會運動樂趣。 運動員訓練強度及訓練量，比平常人高出很多倍，所以如沒有好好控制訓練量，會比一般人更容易出現傷患。再者，導致傷患最大原因，就是”舊患“。筆者作為前田徑運動員，深深明白傷患對運動員帶來的影響。所以，當看到中華台北隊的羽毛球”一姐“戴資穎因傷患困擾影響發揮，以及西班牙隊的羽球手馬琳比賽時觸及前十字韌帶舊患而退賽，真的不勝唏噓。 構成各種常見傷患 一般運動愛好者亦會有舊患，例如腰痛、頸痛，或最常被忽視的腳腕扭傷。若舊患未處理好，即使不再疼痛，該處筋膜和關節依然會繃緊或出問題，導致整個身體筋膜活動空間減低。運動量大，加上沒有足夠時間讓身體恢復，就會容易出現勞損或傷患問題。 熱門休閒運動如跑步、羽毛球、游泳等，均有可能構成各常見傷患。前兩項運動較多用到單腳下肢肌力，如大腿前後肌、臀部肌肉等力量去作出單腳支撐或弓步等動作，需透過鍛煉才可減低膝傷風險。而游泳則需運用更多核心肌肉力量穩定軀幹，避免身體向下沉；當核心力量不足，就會以腰肌代償，繼而出現勞損問題。 休息恢復處理舊患 為減低受傷風險，運動時留意以下事項： 1.鍛煉身體肌力，學習正確運動姿勢。 2.讓身體有足夠時間休息恢復：雖然根據超負荷原則，運動需要有足夠強度才會提升成績，但亦需要留意身體警號，避免因過勞而引致勞損或嚴重受傷。 3.好好處理舊患，就算關節沒有痛楚，並不代表關節或舊患已經妥善處理。關節錯位或筋膜繃緊都會導致肌肉之間互相代償，久而久之就會出現傷患。
