扶抱講技巧正確推輪椅照護家人先顧好自己

2021-02-24

（香港訊）人類壽命不斷延長，古代“人生七十古來稀”之說法，在現今恐怕不再適用。

現代人平均壽命超過84歲，年紀漸大，身體機能無可避免出現不同程度的衰退，導致日常活動出現困難；有些長者除了身體機能老化之外，更有患上不同長期疾病，如中風及腦退化症等，進一步影響日常活動。

不少家庭都“家有一老”，所以，家人除了日常工作外，下班回家後還要擔當起照顧者的角色，照料同住的長者或不同住的親友，協助他們處理日常生活的需要。

腰頸正中肩膊放鬆

照顧者責任重大，過程中牽涉相當多的體力勞動，重複的動作容易導致勞損或受傷，所以照顧者一定要先保護好自己，預防因照顧家人而引起身體不同痛症，才可繼續擔當照顧者。

推輪椅是照顧者經常會做的事，但姿勢不當會引起不同痛症。

有研究指出，多達86%照顧者因推輪椅引起不同的痛症，以肩頸痛最常見。

要預防痛症，必先由正確姿勢着手，再輔以不同運動鍛煉。推輪椅時應保持腰骨及頸部正中及挺直，同時肩膊要放鬆，切忌向上縮起。

在上落斜地時應以箭步向前或向後走，重心稍稍傾前，同時保持腰骨挺直，切忌只以上肢出力推動輪椅。

放鬆肩頸肌肉，下列運動可供參考：

1.肩頸伸展

面向前方，將右手舉高放至左耳上方，右手用力拉向右肩方向，直至左邊肩頸感到拉扯，維持10至15秒（圖A），換邊再做。重複4次。

2.頸部鬆弛

面向前方，盡量向上望維持10秒，再分別向下望、向右望和向左望，各維持10秒（圖B），重複4次，此運動可鬆弛頸部關節及肌肉。

除了推輪椅外，由於長者肌肉力量下降，照顧者經常要協助長者在不同的位置間轉移，例如上下或坐椅子。轉移活動大多涉及扶抱動作，如果姿勢不當，輕則肌肉痠痛，重則弄傷腰部，最終影響照顧家人。

所以，照顧者在轉移長者時要保持腰背挺直，收緊腹部和紮穩馬步，並以下肢發力，從而減低腰背受傷風險。同時，確保在轉移時盡量靠近長者，因槓桿原理關係，距離愈遠，照顧者的腰背負擔就會愈大。

腰部運動能幫助預防或改善腰痛：

3.拱橋強化腰臀

平臥，雙腳分開至肩寬，屈曲，收緊腹部；升起臀部（圖C），其間保持正常呼吸，初階者可先維持10秒，進階者可維持15至30秒。10次為1組，做3組。可強化臀部及腰部深層肌肉。

4.腰部鬆弛

平臥，雙腳屈曲，雙腿緊貼，向左右兩邊擺動（圖D），擺動幅度應逐漸增大，重複3分鐘。此運動可鬆弛腰部關節及肌肉。

5.腰部肌肉伸展

站立，雙腳打開至肩寬，眼望前方；左手放左腿側，緩緩滑向左膝，直至腰部有拉扯感覺，停留10至15秒（圖E）。換邊再做。重複4次。

運動期間保持正常呼吸，不應感疼痛，以上運動僅供參考，詳情可向物理治療師查詢。

照顧者的幫助對於家中長者或病患的意義重大，所以一定要先照顧好自己，再照顧好其他人。如有任何關於因照顧活動而引起的問題或痛症，應立即找物理治療師或醫生檢查並接受適當治療。

懂多一點

增強下肢肌力關節靈活打太極拳防跌倒

65歲或以上長者當中，每年大約5個人中，便有1人曾經跌倒。

而長者跌倒可大可小，輕則擦傷，重則可能導致頭部創傷或骨折，甚至需要長期臥床。

在現今中西合璧的社會，除西方的復康鍛煉外，太極拳亦經常用作預防跌倒的訓練。太極拳是中國傳統武術，常見分為陳式、孫式和楊式。

太極拳除能改善平衡力，更可以增強下肢肌肉力量、關節靈活度及提升注意力。

改善雙腳平衡力

為什麼太極拳能夠預防跌倒呢？首先要了解跌倒的原理，以及太極拳背後牽涉的動作和對平衡力的影響。

人要有好的平衡力才能夠行走，而人之所以能保持平衡力，源於維持重心在支撐面之內。正常人重心大概在肚臍下方，而支撐面則在兩腳之間。當重心在支撐面之外，人便會失去平衡，繼而跌倒。

有研究發現，太極拳因牽涉大量轉移重心的步法，能夠改善跨步策略，增加前後重心轉移及應對踏在移動的平面時找回平衡的信心，從而減少絆倒風險。

另有研究指出，太極拳能夠從多方面改善平衡力。研究對象在耍太極拳時，步法比平常走路較不穩定，而不穩定步法代表身體的姿勢控制系統遇上挑戰，為了應付這挑戰，身體必須慢慢發展出適合的神經肌肉控制策略，去維持和改善身體平衡。

加強髖內收肌群

當練習太極拳步法時，髖關節活動量會比平常走路的步伐增加，在長時間訓練下，這樣的刺激有助加強髖內收肌群和髖外展肌群，改善橫向穩定，從而減低跌倒風險。

此外，這些步法也增加了膝關節動量承受力，增加下肢動量能夠提供足夠支撐，防止身體在遇到擾動時倒下。這亦能夠解釋為什麼太極拳能夠減少跌倒風險。

總而言之，太極拳能夠訓練參加者的重心轉移、關節活動度及下肢肌力，有助減低長者跌倒的風險，是非常適合中年人及長者持久練習的運動。