戰勝生活逆境 向奧運選手學減壓

香港游泳代表隊前成員盧綽蘅（Karen），在港隊效力過7年，教練曾看好她出戰奧運，惟在種種壓力下，Karen未圓奧運夢就退役了。

現任香港運動心理學會副主席、運動心理學家的她，回想當年隊中很少同齡隊友，“孤獨感很重”； 加上性格緊張，“每每在比賽就失準”。她不懂得處理情緒，有時會“收藏起來”不跟教練說，即使說了，教練也只說“不用怕，不要緊張，給自己多一點信心”，實際上不知道怎樣幫助她。

當時Karen懷疑自己到底是否適合游泳，甚至覺得再練也不會有好成績，終決定放棄。其後，她接觸到運動心理學，發現自信、動力和情緒管理等可以靠訓練加強。假若當年有運動心理學家在旁，會否改寫歷史？

Karen說，無人知曉，因為除了情緒外，還有很多因素影響運動員能否堅持。

失運動員身分失目標

亞洲運動心理專業聯會創會會長翁健輝指出，運動員需要鍛煉心理，面對不同壓力與挑戰。

他表示，壓力大致可以分為內在和外在。內在壓力，除了擔心達不到自己期望、“過不到自己那關”，還有一個經常被忽略的強心理壓力，就是“身分危機”。我們現在問何詩蓓是誰，大多會答“奧運銀牌得主”、“泳手”、“港隊代表”，但其實她同時擁有其他身分。

大部分頂尖運動員都盡量把所有時間投放於訓練，當“運動員”身分變得如此重要，若他們因不同原因離開體壇，失去“運動員”身分時，對於自己定位、目標或許瞬間變得空白，這種恐懼感不時引來壓力。

翁健輝形容，“就好像1張桌子有4隻腳，只有1隻特別強”，運動員每天都在擔心那隻腳被奪去，其他“腳”無法支撐桌面而倒下。

千萬句加油變成壓力

至於外在壓力，包括來自隊友、教練的要求，還有家人朋友、市民的期望與支持。他舉例，“一句兩句加油是激勵，一千一萬句加油，慢慢就會變成壓力，變得好像不贏不行。”

Karen亦同意，外在環境因素中，隊友、教練和家人的影響很大。

例如若團隊中沒有年紀相近的隊友，沒有同儕互相支持，會感到失去與別人的連繫和繼續下去的推動力；如果教練在訓練中給予更大自由度，運動員會更有動力。另一方面，如果父母硬塞價值觀給子女，或給他們過大壓力和期望，亦會造成心理負擔，阻礙前進。

適時放棄為真正“堅持”

動機也相當重要，外在動機包括成功帶來名氣或獎項；但Karen指出，有內在動機較理想，因為發自內心的喜愛，最有推動力。

她很認同何詩蓓說：“a happy swimmer is a fast swimmer”，一件事情如果帶來開心、幸福、刺激的感覺，你就會更加想做，表現亦會更好。

不過，Karen特別提到，別誤會運動心理學是要“不理三七廿一”地堅持，放棄並不等於懦弱。

翁健輝也同意，不正視自己心理狀況而強行上場，並非真正的運動精神。例如比拉絲正視自身問題後決定退賽，他認為是好事。

“在體操上，出現空中失感（the twisties）等心理障礙會增加受傷的風險。”他認為，懂得適時放棄一些比賽，對整個運動生涯來說或許才是真正的“堅持”。

心理學家助爭取佳績

運動心理學與一般心理輔導，有何分別？

翁健輝解釋，一般心理輔導，臨床心理學家集中處理與病理相關的心理問題；運動心理學家則集中研究和協助運動員爭取佳績，當中有一個重要概念——巔峰表現（peak performance），是指一個人在某個場合中做出最佳表現，需要體能、技術、心理都達到最佳狀態，才能成就巔峰。

他補充，就算是一般人也有機會遇上只此一次、不容有失的特定場合，需要發揮最好表現，如外科醫生做手術、見工面試、結婚等，同樣面對巨大壓力，與上場比賽十分相似，本文的技巧和理論也可套用其中。

英國跳水王子 編織放鬆減壓

東奧賽場裏，健兒的英姿固然吸睛，但在觀眾席上“織織復織織”的英國跳水一金一銅得主戴利也是場外焦點。

他受訪時表示，編織既是興趣，也是常規的靜觀（mindfulness）練習，有助暫時逃離一切。

運動心理學家盧綽蘅（Karen）鼓勵運動員像戴利一樣，在訓練之外找一些嗜好，如烹飪、畫畫、瑜伽等，放鬆減壓。而靜觀是訓練專注力的良方，例如戴利編織時把手機放在一旁，專心一志去做一件事。

“現時大家都很喜歡multi-tasking，吃飯時會滑手機或看電視，專注力不停在轉移”，靜觀就正好訓練single-tasking。”

專注當下不想得失

她指出，專注力對運動員很重要，無論順境逆境，都必須專注當下。比賽每分每局輸贏都會牽引情緒，但比賽時間緊迫，不應該費神回想之前的得失。例如“劍神”張家朗就表示自己在落後時，只想“一劍一劍地打好……一分一分地追上”，Karen認為，是一個好例子，因為要專注集中下一步怎麼做。

在心理訓練中，她常問運動員：“你這一刻最重要是什麼？”

學習接受負面情緒

此外，靜觀主張“接受負面情緒”，如不安、憤怒和緊張，重點在於拋棄標籤；Karen舉例，運動員在賽前很緊張，於是設法令自己不緊張，“找到方法當然好，但找不到就會更惆悵。”

其實，緊張只是情緒的一部分，毋須標籤正面或負面，反而應學習留意自己情緒和反應，如緊張時會有不安感，更可能會肚痛，但不必批判，慢慢學會接受。

Karen表示，此練習對一般人也受用。

亞洲運動心理專業聯會創會會長翁健輝，亦分享處理壓力3大方向，包括行為、認知和情緒。

“行為”是以實際行動或活動調節狀態，從而減低壓力帶來的負面影響，例如靜坐、織毛衣、看動漫、跳舞甚至睡覺等。

“戴利正是一個好例子，利用編織讓自己進入另一個狀態，有時候是純粹抽離運動場景，有時候則是放鬆。”

他說，每個人都需要時間去了解自己需要什麼，發展或尋找出一些模式，用“行為”解決心理問題。

找到其他思考面向

他表示，“認知”是幫助當事人了解自己的思維模式，嘗試在重新認識事件的過程中找到其他思考面向，跳出負面框框；至於“情緒”，人的心理健康其實也受生理影響，尤其是神經傳導系統及內分泌系統，透過不同呼吸法或動作，可調整身體化學機制，改善心理健康。