文◆《明报》 皮肤暗哑、暗疮、湿疹反复发作？营养师指出，每日2份高维他命C水果、烹调控制在150°C以下，并避开牛奶鸡蛋等致敏原，就能从饮食根本改善肤质。 为什么肤色总是暗暗哑哑、无光彩？容易出暗疮，多吃西瓜竟然是错？湿疹困扰注定要长期戒口？养和医院注册营养师莫颖姗表示，均衡饮食除了有助预防疾病，亦与皮肤的健康息息相关，针对皮肤暗哑、暗疮、湿疹等3大皮肤问题，原来可以透过进食不同的食物改善皮肤情况，至于吃什么、怎样吃才能保持皮肤健康、容光焕发？以下7个营养饮食贴士不得不知！ 每日2份高C水果 击退暗沉 皮肤暗哑怎么办？莫颖姗表示，平日可以多选择含有维他命C的食物。因为维他命C具抗氧化功能，有助减少皮肤的黑色素沉淀。有不少研究发现，维他命C经饮食吸收后，可以提供至皮肤真皮层的血管。每天进食2份含高维他命C的水果，例如草莓、番石榴、橙、柠檬、黑莓等，便能摄取足够的维他命C。 不过，香港人生活忙碌，可能连吃水果的时间也没有，加上要在上班期间切和洗水果都比较困难，莫颖姗建议上班一族可考虑进食干果，如提子干、杏脯或其他风干的水果，方便在办公室食用，在晚餐前当零食也是不错的选择。 维他命C过量无效 每日100毫克即足 莫颖姗亦建议进食多种不同的水果以确保营养饮食多元化，例如可以配合一些含丰富维他命C的蔬菜，包括羽衣甘蓝、三色椒、西兰花等，虽然烹煮蔬菜的过程中有机会破坏所含的维他命C，但蔬菜仍含一定分量的维他命C，同时应配合每日摄取2份水果，而如有需要或需服用维他命C补充品。 莫颖姗提醒，有些补充品标榜含有高浓度的维他命C，但其实一次过摄取愈多并不代表愈好，因为维他命C属水溶性，身体无法吸收的部分会随尿液排出体外。一般成年人每天只需摄取到约100毫克维他命C便足够身体所需，所以每天只需均衡饮食，进食两份水果、3份蔬菜便足够。 饮食贴士： ★每天进食2份含高维他命C的水果 ★进食多种不同的水果，确保营养饮食多元化 150°C烹调催生AGEs 恶化暗疮 另一常见的皮肤问题是暗疮，很多有暗疮的人都知道要尽量避免进食煎炸食物，莫颖姗指出，最主要原因是因为煎炸食物内含有糖化终产物（AGEs）和丙烯酰胺，这些物质都会令暗疮恶化。而其他把食物变成金黄色的烹调方式，例如用气炸锅或焗炉烘焙食物，由于经过“梅纳反应”，同样会制造出大量糖化终产物及增加身体内的自由基，让人容易出现暗疮。 莫颖姗建议有暗疮人士应尽量少吃经高温烹煮的食物，改以清蒸、水煮、快炒的方式烹调食物，烹煮时的温度也应尽量维持在150度以下，以减少产生出对皮肤有害的物质。 高糖低纤水果 引爆暗疮危机 除炸物外，高升糖指数的食物包括精炼的食物，如白饭、使用白面粉制成的烘焙品，甚至部分膳食纤维含量较低的水果（西瓜、哈密瓜等），也容易令身体出暗疮，应可免则免。 饮食贴士： ★尽量避免进食高温煎炸、烘焙的食物 ★减少进食高升糖指数的食物 ★部分膳食纤维含量较低的水果可免则免 根治湿疹先戒牛奶鸡蛋 哺乳妈妈同步戒口 湿疹也是让人苦恼的皮肤问题之一，莫颖姗表示，部分湿疹是过敏所致，建议受湿疹困扰的人士可以先向过敏病科医生求诊，如有需要，可进行皮肤点刺或血液IgE测试以寻找致敏原。如果发现是由于食物导致的湿疹，可以透过戒除该种致敏食物，加上医生给予皮肤上的治疗，有助改善病情。 万一只有数个月大的婴儿患有湿疹怎么办？莫颖姗指出，婴儿最常接触的是奶粉或者母乳。经过医生的诊断后，临床上发现有不少患有湿疹的婴儿都是对牛奶或鸡蛋过敏，进食母乳的婴孩，则可能因为妈妈曾进食鸡蛋或牛奶，透过母乳间接令婴儿吸收了致敏原。所以，要求有湿疹的婴儿戒蛋、戒奶的同时，营养师也会建议喂哺母乳的妈妈，短期内同时戒食鸡蛋和牛奶。至于本身饮用牛奶配方奶粉为主的湿疹婴孩，可能要转食深度水解奶粉，严重的牛奶过敏者，甚至需改用氨基酸配方粉。 婴儿牛奶鸡蛋过敏 多数随成长改善 对牛奶和鸡蛋过敏的婴孩，是否长大后永远也要戒口？那倒不一定，莫颖姗表示，相比起花生，牛奶、鸡蛋过敏有机会随着婴儿日渐长大而改善，日后有机会可以循序渐进进食含牛奶和鸡蛋类制品，不过大前提是必须由医生为患者作适当测试，若被判断为不再有过敏，则可由进食低致敏度的牛奶或者鸡蛋制品慢慢开始，例如烘焙食品内的牛油鸡蛋与面粉混和烘培后，一般致敏度会比较低。 饮食贴士： ★因食物导致的湿疹，可戒除这种致敏食物 ★患湿疹的婴儿戒吃致敏食物的同时，建议喂哺母乳的妈妈也要短期戒吃该致敏食物 睡不足6小时 癌症风险增36% 大家都知道睡饱、睡好有助养生。不过你知道吗？睡得“刚刚好”还有助防癌！反之，不少研究发现，睡太少、睡太多都可能增加癌症风险。究竟要怎么睡才好？肿瘤科吴教恩医生在社群分享，教大家怎么睡最健康！ 睡眠对我们来说是非常重要的。可是，无论是睡太少，还是睡太多，都可能会增加患癌的风险。平时我们应该注意调好我们的“睡眠时数”，因为这样既防癌，而且又能够达到养生的效果。 周睡不足免疫力降70% 癌风险增 吴教恩医生表示，睡眠时间和癌症风险息息相关，睡太多或太少都可能增加罹癌风险。这并非危言耸听，根据涵盖全球155万人的研究，如果每天睡不到6小时，癌症风险可上升36%；如果每天睡超过9小时，某项癌症风险也会增加21%。 睡眠异常对身体影响： 吴教恩，睡眠异常影响免疫细胞，尤其NK细胞、自然杀手细胞功能。像光是一周睡眠不足，免疫力就能下降70%，身体状态欠佳、容易生病，这点相信有熬夜习惯的民众能明显感受到。除此之外，荷尔蒙分泌等身体机能也会受到影响，甚至也会导致全身的发炎反应增加，进而提高癌症风险。 这样睡最刚好、最健康： 睡太少、睡太久都可能增加罹癌风险，那么到底要怎么睡才健康？吴教恩表示，根据综合多项研究，绝大多数的科学家普遍建议，最佳的睡眠时间落在7-8小时，这可以让免疫系统维持在最佳状态，避免睡太少或太长的风险。 久睡致发炎 C反应蛋白升催癌 睡眠不足较显著的罹癌风险： 吴教恩也更进一步说明，睡眠不足尤其是对于亚洲人风险更高，又以肺癌最为显著。睡眠时间短的人，肺癌风险平均增加13%，这与免疫系统无法有效清除肺部所吸入的有害物质有关。另外，也有研究发现，每天睡眠时间不到6小时的女性，乳癌风险增加了20%，这与人体能帮助抗癌的褪黑激素不足有关。 睡眠太久较显著的罹癌风险 至于久睡，吴教恩则表示，根据一项高达100万人的研究发现，睡超过9小时的人，大肠直肠癌的风险增加了21%。另也有研究发现肺癌风险也会增加21%，和短睡6小时、甚至更少的情况相似。且癌症死亡风险也会增加9%，肺癌死亡风险会增加65%，很可观。 久睡者的发炎反应： 吴教恩表示，有研究发现这类久睡的人，身体发炎指数“C反应蛋白浓度”较高，反映发炎较为严重，而身体长期处发炎状态，就与癌症发生密切相关。 久睡增21%大肠癌风险 恐是发炎警讯 吴教恩表示，除了发现睡比较久，发炎指数较高；也很有可能是因为身体发炎，让这类族群睡得比较久。例如三高、糖尿病等疾病，常常就会感到疲倦，影响到睡眠，使得睡眠时间较长。前因后果虽尚无更多研究资讯能直接证实，但确实有发现到这样的现象存在。若发现时常睡很久、很容易疲倦，建议做个检查为佳。 助眠技巧防癌 除了睡眠时间的影响，以及最佳睡眠时间建议，吴教恩也提供一些睡眠技巧，帮助大家提升睡眠品质，避免睡眠时间太少或太长： 日常规律作息 建议让自己的起床时间及睡觉时间固定，有助维持生理时钟稳定，让身体规律地醒来及入睡。 睡前避免３Ｃ 在睡前一小时就别再用手机、电脑等电子产品，以避免接触蓝光、抑制褪黑激素分泌。 睡前放松身心 睡觉前放下手机的那一小时，可做个冥想、伸展运动等进行放松，帮助大脑进入睡眠状态。 优化睡眠环境 关灯睡觉有助睡眠，至少昏暗，而室温可以落在18-22度之间。以个人习惯，舒适、好眠为主。 吴教恩也建议，日常良好生活习惯，包括均衡饮食、运动习惯、压力管理等等，这些也都有利帮助睡眠、避免身体发炎、降低罹癌风险。掌握睡眠的黄金时间，并善用睡眠的小技巧，如此更有利让自己睡得健康，也更有助恢复精神、体力！
