文◆柯俊铭 （临床心理师）、健康远见网 常感情绪低落或记忆变差？问题可能出在你的肠道。研究证实，肠道菌相失衡会透过「肠脑轴」直接冲击大脑，导致忧郁与脑雾。本文由专家解析背后机制，并提供9个实际方法，教你从日常饮食与生活习惯着手，养好肠道菌，稳定身心状态。 編按：记忆力不好或情绪低落，原因可能不在大脑，而在于你的肠道！近年来医学证实肠道是人体“第二大脑”，透过肠脑轴线影响身心；当肠道菌相失衡、坏菌比例升高时，产生的发炎反应不仅会让人感到忧郁，更会导致记忆力变差与注意力不集中。想要改善现状，必须从照顾肠胃开始，透过调整饮食、补充好菌与规律运动，重新找回健康的肠道微生物群。别再忽视身体发出的警讯，立即掌握9招养好菌秘诀，让身心状态从“肠”计议，找回充满活力的健康大脑。 菌相失衡 竟是忧郁根源 许多人以为，大脑是主掌情绪与思考的中枢，但近年来的医学与心理学研究一致发现，肠道其实在这方面亦扮演着举足轻重的角色，并非传统认知的只管消化或排便而已。 专家指出，人体的消化道内居住着数以百万计的微小单细胞生物，统称为“肠道微生物群”（gut microbiome），这些微生物有好有坏，但当菌相失衡时，也就是整体生态中的坏菌比例升高，不仅有害身体，也会对大脑带来负面影响。 修复肠脑轴 告别脑雾与发炎 首先是肠道通透性增加，某些坏菌或其产物可能会从肠道渗漏进入血液循环，诱发全身性发炎反应，进而加重忧郁情绪、注意力不集中，甚至造成记忆功能下降。另外，部分微生物会产生类淀粉蛋白，这类物质被认为不利大脑健康，提高神经退化的风险。 9成血清素 肠道制造 更令人讶异的是，肠道细菌还能制造与情绪稳定、动机及幸福感息息相关的神经传导物质，例如，血清素、多巴胺等，其会透过神经或免疫机制影响大脑运作。整体而言，肠道状态可以左右我们怎么想、怎么感受，正因为这样，肠道目前又被学界称为“第二大脑”。 给肠道的九帖生活处方笺 有鉴于此，想要维护心理健康，把肠道照顾好也很重要。至于该怎么做呢？建议如下： 1.调整饮食： 多吃富含膳食纤维的食物，如全谷类、蔬果、豆类、燕麦与地瓜等，减少高油、高糖、高度加工食品的摄取。 2.慎选用油： 料理食物以橄榄油、葡萄籽油取代动物性油脂、反式脂肪与精制油品。适量摄取酪梨、坚果等好的脂肪。 3.好菌补给： 平常补充益生菌，常见来源有优格、优酪乳、泡菜、味噌、纳豆等，必要时也可选择合格的益生菌保健品。 4.细嚼慢咽： 进食放缓，减轻肠胃负担，提升消化吸收效率，促进肠道对营养的充分吸收，减少食物停留过久引发的肠道不适。 5.充足饮水： 每日约1500至2000ml，有助肠道蠕动与排便顺畅。 6.规律作息： 固定进食与睡眠时间，避免熬夜，稳定肠道生理时钟。 7.适量运动： 如快走、瑜伽、游泳等，可促进肠道蠕动，改善便秘。 8.减少压力： 长期压力会影响肠道菌相，引发腹痛、腹泻或肠躁症状，可透过冥想、深呼吸或培养休闲嗜好等方式放松自己。 9.谨慎服药： 特别是抗生素、泻药与止痛药，容易破坏肠道菌丛，必需使用时需遵照医嘱指示。 肠道与大脑的互动密切，藉由所谓的“肠脑轴线”紧密相连，妥善做好肠道保健的功夫，相信能让身心达到最佳的协调状态。
