摘自◆常春月刊 很多人都会说：「没有吃到淀粉，就没有吃饱的感觉！」但事实并非如此。饱足感并不一定来自碳水化合物，选择正确的食材，不仅能让你更持久地感到满足，还能避免过量摄取热量，稳定能量水平。 家医科医师李思贤分享五种能够有效延长饱足感的超级食材，帮助你轻松融入生活。 1.酪梨 酪梨是延长饱足感的常见食材，这要归功于它丰富的单元不饱和脂肪和膳食纤维。这种脂肪与纤维的组合，不仅能延缓胃部排空速度，还能增加肠胃饱足荷尔蒙PYY的分泌，有效抑制食欲。 一项研究发现，早餐加入一整颗酪梨可以让饱足感维持长达六小时！此外，酪梨还能帮助稳定血糖，减少高碳水化合物饮食引起的胰岛素波动，是控制体重的好帮手。 2.花椰菜 花椰菜是一种低热量、高纤维的蔬菜，每100克含有丰富的膳食纤维和高达72%的水分，这些特性能有效延缓胃部排空，帮助你感觉更长时间的饱足。不仅如此，花椰菜需要较多咀嚼的口感，能促进饱足感的增强，同时稳定血糖，避免过多的热量摄取。 花椰菜在正餐前食用，效果尤佳，简单蒸煮就能保留丰富营养，是日常餐桌上不可或缺的健康选择。 3.MCT油 MCT油（中链三酸甘油酯）以快速提升饱足感和稳定能量而闻名。它能被身体迅速代谢，转化为即时的能量来源，并有效延缓饥饿感。研究显示，早餐中加入MCT油，不仅可以减少午餐热量摄取，还能持续影响接下来48小时的总热量摄取。 MCT油还能提高能量消耗，促进脂肪氧化，对于生酮饮食或间歇性断食特别有益。 不过，食用MCT油时需要注意用量。建议从小剂量（如1茶匙）开始，逐步增加至耐受剂量，这样可以避免肠胃不适。 4.鸡蛋 鸡蛋因其高品质的蛋白质与适量的脂肪组成，成为延长饱足感的理想选择。它的热凝固性质让蛋白质在胃部形成稳定结构，减缓消化速度，让饱足感持续更久。鸡蛋中的营养成分还能刺激饱足激素的分泌，帮助控制全天的食欲。 无论是水煮蛋、炒蛋还是蛋花汤，鸡蛋的多样性让它轻松融入每一顿餐点，为身体提供持久的能量。 5.鲑鱼与鲭鱼 鲑鱼与鲭鱼富含优质蛋白质和Omega-3脂肪酸（例如EPA和DHA），这些营养成分在延长饱足感方面表现优异。蛋白质能刺激饱足激素GLP-1和CCK的分泌，让你长时间感觉满足。而Omega-3脂肪酸则有助于提高瘦素的敏感性，调节食欲，并稳定血糖水平。同时，它们还能改善胰岛素敏感度，促进身体代谢健康。经常摄取鲑鱼或鲭鱼，不仅能提升饱足感，还能收获心血管健康等多重益处。 5招椅子身体活动法 适合无法出门运动的你 摘自◆ 元气网／编辑叶姿岑整理 久坐对健康伤害很大，而且以站代坐并不能抵消伤害，只有运动才能有效弥补久坐损伤。国健署教大家5个利用椅子就可以做到的办公室身体活动法，最适合没时间或懒得出门运动的你动一动。 久坐伤身，站着上班可逆转？ 现代人的工作型态大多为坐着工作，以一天上班8小时，许多人甚至常态性加班，也就是一天久坐超过8小时。根据国健署2021年国民健康访问调查，18岁以上国人50.7%有久坐的情形(每日坐着时间≧6小时)。而久坐伤身，许多人想到干脆“站着上班”，甚至许多上班族团购站着上班的办公桌。但根据2019年美国心脏病学院杂志（JACC）发表的一项研究，结果颠覆大家的想法，以站代坐并不能抵消伤害，JACC认为只有剧烈运动才能有效弥补久坐损伤。 物理治疗师简文仁也有相同见解，简文仁曾受访提醒，站着上班一样伤身，如静脉曲张、腰酸都会陆续找上门，不论站着或坐着，最怕久滞不动，因为维持同个姿势不动时，体内受力点固定，血液循环等就会受影响。 唯有运动能抵消久坐风险 《英国运动医学杂志》过去发表的一项新研究指出，每天久坐超过12小时死亡风险增加38%，但一天进行22分钟的中度至剧烈运动则可以显著降低死亡风险。即使没有完全达到22分钟的时间，一些中度到剧烈的活动仍然有助降低死亡率。 因此还是要运动，即使无法做较强烈的运动，也要想办法抽空起身动一动。如果你周围找不到适合运动的环境，或有时就是懒得出门运动，其实椅子就是一项好用的运动工具。国健署教大家，5个利用椅子就可以做到的办公室身体活动法，快去找一张稳固的椅子就轻松进行身体活动，但切记活动要适度适量，循序渐进，才不会造成反效果。 5招利用椅子的身体活动法 1.前抬腿：双手紧握椅子扶手或椅子两侧，坐于椅子前缘处进行前抬腿，左右脚轮流 2.坐姿开合：坐于椅子前缘处，大腿慢慢用力打开，再往内缩 3.上身扭转：双手环抱于胸前并挺身，将上身向右或左扭转，感觉到背部拉伸 4.脚掌抬举：双脚与地面保持垂直，脚跟贴地脚掌抬起再放下 5.三头弯举：双手紧握椅子扶手或椅子两侧，手臂向下推举撑起身体 多做运动有助消除腹部脂肪？ 文◆元气网／编辑辜子桓整理 减掉多余的腹部脂肪是许多人运动的首要目标，这不仅仅与外貌有关，还关乎它对整体健康的影响。尽管很多人定期运动并尝试保持饮食健康，仍对顽固的腹部脂肪感到沮丧。实际上该怎么做？ 腹部脂肪对健康有哪些影响？ 圆形腹部或“苹果型身材”可能是内脏脂肪积聚的征兆，而内脏脂肪是对你的健康影响最大的腹部脂肪。 皮下脂肪位于皮肤下方，这是你在镜子中看到的脂肪。但内脏脂肪则更深层，围绕着你的器官，并可能让你面临糖尿病、心脏病、多囊性卵巢症候群等疾病的风险。 专家指出，减少内脏脂肪很重要，透过减少5%到10%的体重，你可以改善血压、血糖、胆固醇浓度、活动能力、性功能等。 特定运动可以消除腹部脂肪吗？ 事实上，你无法透过特定的运动，像是仰卧起坐来消除腹部脂肪，而是你的身体决定首先减少哪里的脂肪。 真正有效的是透过运动、营养和生活习惯的结合，保持持续的热量赤字。随着整体体脂肪的减少，腹部脂肪才会跟着削减，但你无法强迫你的身体先选择哪个部位。 不过有研究显示，某些类型的运动，尤其是高强度训练，被认为对于整体减少腹部脂肪特别有效。 减掉腹部脂肪的真正秘诀 专家指出，生活方式改变对减少腹部脂肪有着最显著的效果。只要持续努力，你将能以健康的方式减重、增强肌肉，同时腹部的外观也会有所改善。 以下是长期有效的方法： 1.优先选择蛋白质 蛋白质有助于保持饱足感，甚至可能帮助你在下一餐时摄取较少的食物。蛋白质对于肌肉也很重要，而增加肌肉对于减重，特别是减少腹部脂肪至关重要。 2.规律运动 有氧运动能燃烧卡路里，并帮助你减少全身脂肪，包括腹部脂肪。另外，肌力训练有助增加肌肉，或者至少在你减脂的过程中维持肌肉，而肌肉会燃烧卡路里。 3.充足睡眠 当谈到腹部脂肪和减重时，睡眠是最重要的，这是因为睡眠会影响促进食欲的激素。当我们睡得不好或缺乏睡眠时，生理机制会使我们更想吃东西。 4.减轻压力 若你压力大，身体可能会将压力荷尔蒙皮质醇释放到血液中。皮质醇的增加与腹部脂肪增加密切相关。此外，当我们压力大时，人们常常会转向食物来寻求安慰或分散注意力。
