【心理健康】年纪大了没人陪长者对抗孤独3策略

文◆橘世代 我55岁，先生过世两年，孩子都在外面生活，家里剩下我一个人。平常早上会去打太极，也会到朋友家聊天，但回来家里总觉得一个人很孤单。很害怕长时间一个人在家，真的会憋出病来。我想问：怎么独处？独处时可以做什么？ ——板桥 吴太太 曾有过一个调查，65岁以上老人“是否觉得孤单、寂寞？”的报告显示： 回覆“常常”的老年人占3.2%，“有时”感到孤单寂寞者则占17.14%。换句话说，有2成以上的老年人对孤单是有感受的。 孤独与人类演化有关 咨商心理师张梦君引用神经学家约翰．卡乔波（John Cacioppo）等人的论点：“孤独是人类演化的产物，因为人类在社群连结中感受到活力与相互连结的能力，透过交流想法、协调目标、分享资讯与情感，找到存活的力量，而孤独的感受是一种反向的指标。” “当个体感到被排斥或孤立的时候，使其感受生存的压力，驱使他处理社交连结的问题，寻找朋友或修复关系，重新获得社会支持的快乐与意义感。然而当个体长期感到孤独时，会持续形成苦恼和挫折，影响身心健康。” 遭遇失落产生孤独 咨商心理师张梦君说明，吴太太两年前丧偶，有可能还在关系失落的创痛期，除了失去那个人（长年的伴侣），也失去一份关系（稳定的陪伴），经济或生涯规划上也有可能受到波及，同时，自身也正在面临老去的失落，年龄、容貌、健康、敏捷与活力。 此外，家庭样貌也在改变，吴太太也需要适应空巢期的来临，以及亲子关系的质与量的改变。 “她勉力经营自己白天的生活，但是仍有孤独感，回到卡乔波的理论，孤独是演化的产物，也是个体得以存活的力量。” 回到吴太太的诉求，她想知道“独处时可做什么？”张梦君认为，这感觉是表面议题，其实她没说出口的是，她需要更深层的关系与连结，有可能是她希望在日间的社会互动上加强质与量的建立，从而产生更密切的情感投入。 “人类是社群动物，即便是独居的生活状态，还是可以建立深度的关系，透过安全感与信任的累积与作用，有效减少孤独对健康的负面影响。” 孤独需要“深层关系连结” “打太极拳、与朋友聊天，这两项活动都有机会转化成更深入的连结，”张梦君分析，以太极为例，若女士长期从事这项运动，除了自己打拳、也可以透过教学接触到不同类型的人群，并且因分享、传承得到生命的意义与满足，又或者更加投入这项运动，利用运动本身来提升生活能量。 与朋友聊天更是一个典型的日常生活，但吴太太也有可能正在面临自身关系的失落，不管是先生或孩子，因而更加期待关系的建立，但也可能适得其反。 张梦君认为，“打太极”是向内探索，“与朋友相处”则是对外建立连结，这两项的结合都可以帮助吴太太迈向活跃老化的理想。 独居者不必然有孤独感 张梦君补充，所谓的“独居”，只是生存样态的描述，例如社区内或机构内的独居者，因丧偶、亲友离世、孩子迁出等，独居者不必然有孤独感，若有好的自处能力与社会连结，则仍能享有优质的老年生活。 高龄化社会对抗孤独3策略 那么，外在的大环境又该如何帮助类似吴太太的个案呢？张梦君说，根据世界卫生组织（2021年）针对降低孤独与社会孤立的介入策略，可从3层面着手： 一、个人关系与关系层面： 透过强化个体周遭小范围的关系联系，从而获得社会支持。可以用一对一或小组的模式参加有兴趣的活动，实体或数位的交流都是有益的。 二、社区层面： 透过大环境在软硬体上的设计，可以帮助老年人维持现有的关系或形成新的关系，如交通、数位普及和建筑环境。如免费搭公车与大众交通工具、3C的使用，以及良好照明、长椅、老年友善的厕所。 三、社会层面： 在法律面与政策面的促进与倡议，包含在劳动、退休、孝养、住房与环境在制定相关法规的思维与态度。 人，诞生于关系，终其一生在关系中成长、成熟，接受与付出接续着交替发生，”张梦君说，吴太太对孤独的焦虑，是对关系的渴求的另一种体现，她的两项兴趣，一个是“太极”帮助她觉察吐纳、动静，回到与自己的关系，是锚定，是每艘大船需要的安静港湾；而“与人聊天”将帮助她活化与外界的连结，再度启动新的冒险，踏上新生活。 张梦君最后建议，吴太太千万别妄自菲薄，只要多多与外界接触，善用社会的熟龄资源，学习新知或发展新兴趣，独居的老年也可以活得很精彩。 若感到孤单 需找人聊聊 文◆同在心理咨商所/柯幸如咨商心理师 孤独的杀伤力，远比我们预期或认识的还要高，换句话说，如果我们主观评价自己正在经历孤独，在人际关系是疏离的，那我们真的很困难寂寞寂寞就好。 我们需要更有意识地来觉察自己情绪与心理的健康，如果发现自己正在经历或长时间有孤独的感受，鼓励大家可以练习多跟自己对话、认可孤独的感受与自己的心理压力。 有没有过这样的感觉，纵使身处于热闹的社交场合却感到格格不入；看着别人交朋友、拓展人际圈似乎很容易，自己却总是一个人；在团体中也时常感受到不被理解，各种聚会中感受到边缘、空虚，没有归属感。 这些感受，心理学家称之为寂寞/孤独(loneliness)。 长期孤独影响健康 感到孤独跟拥有多少朋友、是不是一个人并没有关系，而是取决于我们对这些人际关系的“主观评价”，也就是说，可能有些人常常自己吃饭、看电影、旅行，但却乐在其中；但另外一些人纵使天天有人陪，穿梭在不同的人际团体，看似与大家相处融洽，却还是感到孤独。 我们如果受伤、感冒，会很直觉地想要去看医生，让医生替自己包扎治疗，我们也很自然地会注意到疼痛与不舒服，谨慎地用药，并观察每天伤口可能的变化。 但面对无形的心理压力，我们却常常不自觉地忽视忍耐，甚至会拿自己跟其他人比较，但我们却忘记了每个人可以承受的压力不同、习惯的人际相处方式不同，擅长面对的课题也不相同。 也就是因为孤独并不像身体受伤一样有肉眼可见的伤口，又容易因为他人的眼光、比较心态而说服自己忍一忍就过去了、寂寞寂寞就没事了，长期的压抑与对自己情绪状态、人际需求的忽视，很容易累积成为毒性的压力因子，也已经有许多研究证实，长期的孤独与睡眠品质、专注力下降有关，并且也影响了身体的健康与免疫系统(Cacioppo & Hawlley, 2005)。 孤独的杀伤力，远比我们预期或认识的还要高，换句话说，如果我们主观评价自己正在经历孤独，在人际关系是疏离的，那我们真的很困难寂寞寂寞就好。 我们需要更有意识的来觉察自己情绪与心理的健康，如果发现自己正在经历或长时间有孤独的感受，鼓励大家可以练习多跟自己对话、认可孤独的感受与自己的心理压力。 如何面对孤独？ 那么，要如何面对孤独呢？以下几点可作为指引。 1.允许自己的感觉 面对不舒服的情绪，与这些感受相处、认可他们的存在更有机会能安抚并给予自己更温和、适切的回应。当我们发现自己正在经历孤独，或长时间感到孤独，可以试着这样跟自己说话： “我知道你现在很不好，我可以做点什么让你觉得好一点？” 2.进行有意义的对话 找身旁信任的人聊聊自己的感觉，也是认可、接纳自己感受重要的策略之一，彼此分享能提供更紧密的滋养关系，也能帮助自己整理、厘清内在的感受与需要。 3.寻求专业人员协助 如果孤独已经很长时间影响着你，身边也暂时没有足够信任的人能与你对话，鼓励你可以寻求专业人员的协助，有个机会能把话说出口，同时也可以练习重视自己的感受与情绪。 让我们一起照顾自己的健康，不论是身体或是心灵上的都是。

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