循序漸進做運動 呼吸慢跑 緩解長新冠

團隊發現透過適當的復康治療方案，

約7成患者的情況有改善。

氣促問題也是“長新冠”症狀。

康復者過去至少7天沒有新冠病徵，

便可以開始以下3個階段的鍛煉計劃：

第一階段：訓練呼吸伸展運動

康復者於首兩星期，可以嘗試做呼吸訓練或針對呼吸肌肉的伸展運動。循環呼吸運動有助改善肺部功能、清除肺部和氣管痰涎；針對呼吸肌肉的伸展運動，可幫助肺部擴張，加強呼吸系統。

如康復者於首兩星期內健康狀況穩定，可漸漸加入10至15分鐘輕度運動，例如步行。運動的強度應讓康復者感到輕鬆，不會氣喘。

1a.循環呼吸運動

由以下3部分順序組成，每天可做3至5組。

i. 放鬆呼吸

以舒適及放鬆的姿勢，慢慢呼吸3至5次，吸氣時應感到腹部微隆，代表有運動到橫膈膜（圖A）

ii. 橫膈膜深呼吸

肩膀和上背保持放鬆，從鼻孔緩慢地吸入空氣，深吸氣直到胸部和腹部擴張，閉氣3秒，再從口慢慢呼氣，重複3次

iii. 咳嗽及哈氣

收緊腹部，張大嘴巴，快速哈氣或咳嗽，如氣管內有痰，可透過哈氣或咳嗽將痰咳出（圖B）

1b.伸展運動

每組重複3至5次，每天可做3組。

1. 肩膀伸展

左手肘上提至高於肩水平，手掌至手肘平貼牆面，左腳向前跨一小步使身體稍微向右轉，維持10至15秒；換邊再做（圖C）

2. 頸部伸展

坐在椅子上，右手垂下；左手扶着右邊頭，往左方拉，維持10至15秒；換邊再做（圖D）

3. 上胸伸展

坐椅子上，雙手輕按心口，呼氣時配合下巴向上抬起，伸展上胸肌肉和軟組織（圖E）

第二階段：帶氧運動阻力訓練

康復者在7天內可連續步行約30分鐘，步行期間不會感到非常吃力，可逐漸加入帶氧運動和阻力訓練，例如慢跑、騎腳車和舉啞鈴，加強心肺功能，以及避免肌肉流失。

康復者可每5分鐘稍作休息，視乎身體情況再決定是否繼續運動。

第三階段：不同類型球類運動

如果康復者連續7天做到30分鐘第二階段的運動，而且運動後1小時疲倦狀態得到消除，就可以逐漸做更複雜和更具挑戰的運動，例如不同的球類運動。

做任何運動前，都先以動態伸展運動熱身，減低運動時受傷的風險。運動過程中要保持呼吸暢順，如遇到氣促等情況，可在靜止時嘗試做呼吸運動（參考1a及1b）。

每個康復者症狀和嚴重程度都不同，若有任何困難或疑問，應諮詢專業醫療人員。

  不恰當運動令症狀惡化 呼吸困難頭暈即停止

康復後的運動對改善“長新冠”非常重要，但不恰當的運動量或會令症狀惡化。

為了安全及有效地執行適當的復康治療方案，世界物理治療協會（World Physiotherapy）作出以下建議：

1. 留意運動過程中及運動後的疲倦狀況，選擇適合自己的運動量，過大運動量有可能令疲倦情況惡化。

2. 如有任何異常情況，例如呼吸困難、頭暈、心口痛或心悸等，應避免開始運動，又或停止運動；如情況持續，應立刻求醫。

3. 留意是否有氣促，如靜止時血氧水平低於96%，或做輕量運動時血氧水平較休息靜止時水平跌多於3%，都應暫停運動。

4. 運動前後量度維生指數如血壓和心跳，如發現指數因姿勢或動作而受影響，例如血壓在站立和坐下時有很大偏差，運動時要加倍小心。

文、示範 \  左棟樑 （物理治療師）