將愉悅習慣帶入生活 正念療法減壓

“無可否認，隨着從小在社會的磨練，越來越多人會出現無視身體對壓力發出的訊號，甚至在面對壓力時表示毫不在乎的表情，但這對於紓解壓力並沒有任何幫助，反而是加劇壓力對健康所造成的傷害。”

她說，在談及非藥物的壓力管理（non-pharmacological）就必須回到人的基本需求，根據馬斯洛的需求層次理論（Maslow’s Hierarchy of Needs），人的第一和第二層次需求，“生理和安全上的需求”，其中包括是否有溫飽、是否有足夠休息以及是否感到安全，而這也是適宜每個年齡階層照顧自己生理和心理健康的方式。

“當一名三餐都不溫飽的憂鬱症個案來見我時，倘若我只單單與他討論如何面對憂鬱症是否是適宜呢？答案是無效，因為此時的他最需要的是，如何讓他有食物或固定的工作（可能他需要一些社工的幫助），最基本的解壓方式，卻往往是很多人所忽略以及不重視的一環，因此才會讓壓力一再增加至喘不過氣。”

非藥物壓力管理

每天感恩3件事

有一種非藥物的壓力管理方式，

就是感恩練習（gratitude workout），

就是每天要列出3件值得感恩的事情，

其實這對於紓解壓力也是非常有效的方法。

“在這個高壓的社會中，“感恩”已被“批判”取代，每天保持感恩練習，哪怕再小的事情，比如說今天出門上班沒有遇上塞車，或者是早上有時間好好享受一頓美味的早餐，諸如這類看似微不足道的小事，若把批判換成感恩，自然也把壓力的傷害減到最低。”

“對大部分人而言，想要紓解壓力並不難，前提是是否有去察覺呢？以及是否願意去面對呢？很多非藥物的壓力管理方式就是生活和心態上的改變。”

保持運動健康基石

她表示，每個人都曉得睡得好、吃得好是人的基本需要，此外保持運動也是健康基石之一，眾所周知，運動可讓大腦釋放更多血清素（serotonin）來紓解壓力，而世界衛生組織（WHO）更給予運動量指南，即18至64歲的男女，每週必須進行不少於150分鐘的強度適中有氧運動，或者是75分鐘強度劇烈的有氧運動，但往往越簡單、越基本的事項，卻是很多人所忽略。

“此外，人際關係上的社會支持（social support）對於紓解壓力也非常有效，或許有的人並不想和他人多談，認為就算說了出來也於事無補，但從心理學角度來看，情緒上的陪伴與聆聽，是可以讓一個人的壓力獲得紓解，因此分享與聆聽也是方法之一。”

“總的來說，壓力沒有想像中的可怕與十惡不赦，端乎怎樣去紓解它，適量的壓力是可以提高一個人的表現，反之卻會造成壓力重重，並形成健康負擔。”

善用人體5感官 專注活在當下

黃晶晶指出，水能載舟，亦能覆舟，同樣的，壓力的傷害固然嚴重，但若懂得如何去紓解壓力，拿捏當中分寸，權衡之間的利害，那壓力絕非十惡不赦的“壞人”，反之卻是提高表現的推動力。

“要如何紓解壓力，除了必須滿足需求層次理論中的‘生理和安全上的需求’即吃得溫飽、睡眠充足以及感到安全之外，另一種非藥物的壓力管理方式就是保持正念（mindfulness ），它也是一名美國醫學教授喬卡巴金（Jon Kabat-Zinn）於1979年帶入醫學界的一套減壓療法，這套療法的要點是以一種不加評判的態度，刻意地留心覺察當下此刻（Paying attention in a particular way: on purpose, in the present moment, and non-judgmentally ）。”

她舉例，現代男女的生活節奏彷彿就像進入自動導航模式，一早出門駕車到公司，然後打開電腦，一邊吃早餐一邊看電郵等，就像已經設定的模式般。

而科學研究發現，當一個人長期處於在自動導航模式中，壓力水平會逐漸增加，而正念療法則是要人活在當下，專注在此刻做什麼，用心去做，這樣可以大大減少不必要的壓力，進而提升生活素質。

細細品嚐食物味道

“正念療法提倡善用人體5個感官，分別是視覺、嗅覺、味覺、聽覺及觸覺，很多時候我們因為太忙，以致根本沒有注意到生活中小細節；有人說活在當下似乎很抽象，其實並不然。”

她說，善用5個感官，哪怕是在駕車時，亦可能讓正念療法一步一步紓解壓力，比如說在駕車時看看天空、看看前方的車子上的裝飾、甚至是路旁的交通燈等，但一個人很專注地活在當下，那個過程是很放鬆的。

她表示，就以吃早餐這回事，有多少人留意自己吃進肚子的食物到底是什麼？或者說去細細品嚐當中的味道，去看食物中的變化等，而這種活在當下的過程讓壓力可進一步被紓解。

她鼓勵患者把感到最愉悅的習慣帶入生活中，以活在當下的心態去品嚐，好比說有人喜歡洗澡的過程，就讓水滴打在身上，細細品嚐其中的變化。

在假期後準備要上班時，相信很多人會感覺到自己體內的腎上腺素快速升高，開始要面對工作壓力。

不過，在上班前如能保持放鬆，其實心情會更愉快、效率也會更高。

壓力雖然可以幫助我們提升效率，激發我們的潛能，但是也同樣會使得交感神經一直處在興奮的狀態，導致身體總是覺得很緊繃、心跳很快、狂冒汗，所以沒辦法好好休息。

而交感神經就像是“油門”，副交感神經像是“煞車”，2條神經需要互相平衡，才能維持正常功能，如果一直處在緊繃、戰鬥的狀態，一開始會覺得戰鬥力很高，但沒有補充能量，久而久之，身體使用過度，自然就會大痛、小痛、毛病不斷，所以適度的放鬆壓力還是非常必要的。

多吃含鎂的食物

雖然紅茶跟咖啡一樣含有咖啡因，但紅茶是全發酵茶，咖啡因含量只有咖啡的一半，以同樣360毫升的中杯紅茶來說，咖啡因只有108毫克，但中杯美式咖啡卻有200毫克。

而更重要的是，紅茶中富含多酚、生物類黃酮等營養素，可以幫忙安神，抗氧化、抗發炎，喝紅茶一杯1小時後，就能降低體內一半的壓力荷爾蒙濃度。

鎂是身體中很容易缺乏的營養素，因為神經傳導、肌肉控制，還有血管健康、平衡礦物質、改善胰島素等內分泌功能，都需要鎂。鎂跟鈣質、鐵質同樣是人體每天需要的礦物質之一。

如果缺乏鎂，會增加體內慢性發炎的狀況，而發炎就會造成身體的壓力，另外，也會讓神經變得緊繃敏感，所以容易感覺頭痛、無法好好休息。

不過，只要多吃深綠色蔬菜、五穀雜糧、堅果，就可以攝取到足夠的鎂。壓力大的時候不妨以綜合堅果當零食，取代含糖飲料跟餅乾甜點。

要避開含糖食物

不過，雖然大家在壓力大的時候，都會想到要“吃糖”來解決壓力。在一開始的時候，糖分的確可以提供身體能量來對抗壓力，但糖分同樣會刺激大腦分泌快樂激素“多巴胺”，常常吃糖，會導致“上癮”，變得如果要取得更大的愉悅感，就必須吃更多的糖，所以吃糖紓壓到最後，會陷入更大的憂鬱。

但如果可以維持血糖穩定，不要讓血糖過高，也不要讓自己有飢餓的機會，其實就可以避開這種惡性循環。所以。建議正常吃三餐、不要吃糖分過高的點心，多吃一點蔬菜跟蛋白質，是面對壓力的好方式。