吃对早餐血糖稳稳把三高都控好

文◆早安健康 早餐吃对，一整天的状态都对了，尤其需要控血糖时更是如此！选对早餐，不仅让人一早就元气满满不疲累，富含蛋白质、膳食纤维、好油脂的食材，更能延缓碳水化合物的吸收，避免血糖快速飙高与骤降所带来的伤害，更有助控制糖尿病、高血压、肥胖，甚至心血管疾病。美国营养师们就曾分享「7种控血糖早餐」，即使是早上没太多时间准备早餐，只要选对吃对食材，稳血糖效果就能更进一步！ 稳血糖早餐1：希腊优格配麦片 美国营养师Sydney Engberg解释，希腊优格富含蛋白质，能增加饱足感，而全麦麦片能提供膳食纤维，让碳水化合物消化得较慢。优格配麦片要对健康有益，关键就是选对产品，最推荐的就是无糖优格配上加工程度低且含糖量少的全麦麦片，如果真的需要甜味，就加入适量的天然水果，还能补充更多维生素、矿物质与膳食纤维！ 稳血糖早餐2：各式鸡蛋料理 鸡蛋可能是最佳的早餐高蛋白质，除了水煮蛋外，从蔬菜欧姆蕾、炒蛋，到煎蛋、蒸蛋，变化多端，每天都吃不腻，还能轻易地和蔬菜、水果搭配，被Sydney Engberg认为是早餐平衡血糖的最佳选择。 稳血糖早餐3：莓果类 营养师Kelsey Kunik指出，莓果吃起来虽然甜，但它富含膳食纤维、抗氧化物、维生素与矿物质，有研究发现，常吃莓果类能改善血糖、胆固醇与血压，甚至还有助减少氧化压力、改善胰岛素敏感性。营养师们推荐的品项包括：草莓、蓝莓、黑莓、覆盆子等，甚至冷冻莓果也是便于摄取的好选择，搭配无糖优格一起食用吧。 稳血糖早餐4：全麦吐司三明治 早餐要吃吐司，别忘了选择全麦品项，相对白吐司能摄取更多膳食纤维，也别忘了在上头放些起司、番茄片，增加蛋白质与膳食纤维。美国营养师Cynthia Sass则推荐加入酪梨、洋葱、罗勒（九层塔）、鲔鱼等配料，并用醋取代热量爆表的美乃滋，即可制成抗发炎、抗氧化，又有助补充好油的健康土司三明治。 稳血糖早餐5：花生酱 营养师Sydney Engberg解释，花生酱主要由油脂与蛋白质组成，两者皆有助延缓碳水吸收，从而降低血糖峰值。相较于果酱吐司几乎是纯精致淀粉，吐司上改抹含有蛋白质与油脂的花生酱，会比较有助于控制血糖。 但要注意，由于油脂丰富，花生酱热量自然不低，如果肆无忌惮地狂吃花生酱吐司，小心控糖不成先胖一圈！韩国中医师郑世妍（音译）建议每天最多吃30g花生酱就好，若能搭配红萝卜、苹果等富含纤维的蔬果一起食用会更加分。 稳血糖早餐6：酪梨 早餐是享受酪梨的良机，配吐司、鸡蛋都对味！营养师Erin Palinski-Wade说明，酪梨富含健康不饱和脂肪酸与膳食纤维，让它成为稳血糖的良好选择。 稳血糖早餐7：开心果 开心果是Erin Palinski-Wade享受低血糖早餐的绝佳选择，它的蛋白质、不饱和脂肪酸与膳食纤维含量十分均衡，简单抓一把混和适量果干与全谷麦片，或将它撒在希腊优格上就能吃了！ 15个小改变 轻松降血糖 别不吃淀粉 根据统计，马来西亚每5人就有1人罹患糖尿病，千万别把血糖放着不管，等到肾脏病、血管神经受伤才后悔莫及！日本糖尿病医师市原由美江、营养师加藤知子都分享了自己平时也执行的15个习惯，除了吃饭技巧还有睡觉与洗澡等生活习惯，只要开始留意小小的改变，就能简单降血糖！ 1.比平时吃饭多花一倍时间咀嚼 狼吞虎咽不仅会加速食物消化、吸收速度，还让人不容易吃饱导致过食，以至于碳水化合物吃太多、摄取的热量过高。市原由美江医师建议吃饭时刻意多花一倍时间细嚼慢咽，就能自然减慢吃饭速度，她自己也长期保持这样的用餐习惯！ 2.从蔬菜开始慢慢吃 依照蔬菜→蛋白质→碳水化合物的顺序进食。先吃富含膳食纤维的蔬菜，就能延缓糖类的消化、吸收速度，稳定饭后血糖。 3.重新检视饮料成分 由于液体吸收速度比较快，喝含糖饮料的话会让血糖急速飙升，常被忽略的含糖饮料包括甜咖啡、蔬果汁、能量饮料、乳酸饮料等，建议把日常饮品换成无糖茶、水、黑咖啡、牛奶与豆浆。 4.别用大盘子吃饭，改用小盘子装菜 用大盘子装食物容易让人无形中多吃，建议最开始就用小盘子个别分装食物，不仅能让餐点看起来更丰盛、容易有饱足感，还能自然地减少过食。 5.别不吃早餐 《美国营养杂志》曾有篇汇整6篇日美大型研究发现，每周1天不吃早餐，就会增加6％糖尿病的风险，5天不吃早餐风险更会飙升到55％。除了这些人本来作息就较不健康，且跳过早餐容易打乱生理时钟，让人容易发胖，且空腹时间过长，午餐也容易吃更多。不过早餐还是要营养均衡，不建议为了讲求方便大吃甜面包。 6.少喝酒、留意下酒菜品项 喝酒伤身且让人特别容易过食，再说下酒菜也经常是控糖或控制体重的地雷！尽可能选择毛豆等富含蛋白质的食物，避免饼干与甜点。 7.吃甜点挑午餐后 早上因空腹时间较长，吃甜食很容易导致血糖急速飙升。若要吃甜点建议挑选中午、下午时段，同时吃完别忘活动身体，有助降血糖。 8.控制水果份量 水果的果糖、蔗糖等糖份也会影响血糖。尤其糖尿病患者要特别注意水果份量，每次水果约一掌心（例如约5颗草莓），一天吃一次就好。 9.空腹时间不要过长 少量、健康的小点心能避免过度饥饿导致暴饮暴食，建议零食糖类控制在10g左右。推荐品项包括：无糖优格、无盐坚果、高可可％数的巧克力等。 10.不是限糖而是控糖 过度限糖的话，其他食材吃得较多，反而容易使盐份和蛋白质的摄取过度增加，最后营养失衡又影响血压、造成肾脏负担。健康控制血糖不是完全不吃淀粉，而是应控管糖类摄取总量，营养均衡平均分配给三餐。 11.每天喝2匙醋 醋中的醋酸能抑制饭后血糖，每天喝醋也是市原由美江的习惯，不过医师提醒，果醋中常会添加过多的糖份，需要特别留意饮用量。 12.饭后1小时内运动15分钟 运动能让肌肉吸收糖份，防止饭后高血糖。市原由美江医师的运动习惯平时除了健走还会练习深蹲、抬脚跟，帮助锻炼肌肉、稳定血糖，还能刺激骨骼促进骨钙素、胰岛素分泌。 13.每天睡足6至8小时 睡眠时间越短，糖化血色素（HbA1c）就越高，让人更难以控制血糖，建议每天睡足6至8小时，维持充足睡眠。 14.饭前泡澡 饭后泡澡容易让肠胃不适，不妨改成饭前泡澡！泡10分钟就能消耗30至40大卡热量，同时肠道活动会变得稍微迟缓，有助预防过食。 15.舒压 压力容易导致暴饮暴食，让血糖急速上升，千万别透过大吃大喝来纾压，尝试唱歌、运动等，寻找其他纾压方式吧。 糖尿病常见症状 出现三多一少要当心 糖尿病症状不外乎就是吃多、喝多、尿多，但其实糖尿病初期的症状并不明显，如果出现体重异常减轻、疲倦或手脚麻木等症状，就要留意自己有可能罹患糖尿病，要是伤口不易愈合，更要小心血糖正在逐渐失去控制。 糖尿病症状1：吃多、喝多、尿多 当胰岛素无法充分发挥，血液中的葡萄糖含量过高，身体无法透过葡萄糖来获得能量，大脑会不断发出饥饿的讯号，并且透过频繁制造尿液来排出多余的糖份，然而一旦尿量增加，就会造成大量水分流失，这也说明了为什么糖尿病患容易有吃多、喝多、尿多的状况。 糖尿病症状2：体重异常减轻 由于身体不能利用葡萄糖当作能量，这时人体就会改成消耗脂肪、蛋白质来获取能量，要是再加上频尿导致水份流失，就会出现异常的体重减轻情况。 糖尿病症状3：疲倦 胰岛素阻抗发生后，代谢的葡萄糖大量累积在血液中，造成能量无法顺利送往各个细胞及器官，就会让糖尿病患者时不时就感到疲惫。 糖尿病症状4：手脚麻木 糖尿病最常见的并发症就是周边神经病变，初期四肢末梢容易产生麻木、刺痛的感觉，对于冷热的反应也开始变得迟钝，也因此容易出现大大小小的伤口而不自知。 糖尿病症状5：伤口愈合变慢 一旦高血糖影响血管健康，首当其冲的就是血液循环受阻，而伤口复原所需的营养就会因为无法传递，导致愈合速度变慢，增加伤口细菌感染的风险，甚至可能因此走向截肢的结局。

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